Der Ausdauersport-Thread

Heide_witzka schrieb:Da wird allerdings auch eine genetische Anpassung diskutiert. Hab das vor Jahren mal gelesen, müsste im Zweifelsfall erst mal nachsuchen.

Ja schon. Was zu dem Punkt führt, dass jeder Einzelne von uns irgendeine genetische Disposition hat, die sich auf Verträglichkeiten und Ernährungs-Präferenzen auswirkt. Was aber nachm einem aktuellen Stand nichts an so grundsätzlichen Dingen wie der Energiegewinnung aus dem Fettstofwechsel ändert. Wohl aber haben auch unter den Leistungssportlern einige Neigung zur Diabetes, wenn sie KH futtern, siehe Studie von Prof. Noakes.

Nur mal als Nachlieferung, der Artikel in Science (das Abstract)
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aad0584
Oder hier https://www.science.org/doi/10.1126/science.aab2319
Hab da im Moment keinen Access, aber das Ding ist auch schon 8 Jahre alt. Leider momentan nicht die Zeit zu weiterer Recherche.

Nemon schrieb:Warum sollte er auch. Wir brauchen ja Kalorien. Wollen wir 300 g Kabeljau ml mit 330 g Pizza vergleichen, was den Wert für uns angeht? Um im Thread-Thema zu bleiben: Nachdem ich eine Pizza gegessen habe, ist es bestimmt nichts mehr mit Sport an dem Tag.

Das ist ja auch in Ordnung. ich bin definitiv niemand der "wie der Teufel das Weihwasser" alles meidet das hochkalorisch ist. (Hatte heute z.B. Oliven nebst entsprechendem Öl im Salat, Kürbiskerne oben drauf. Morgen gibt's Dhal, da sieht man jedenfalls bei mir typischerweise die Fettaugen. Nüsse immer wieder, ja, 100 g haben ungefähr so viel wie manche Burger, da esse ich persönlich aber lieber die Nüsse denn den Burger.) Genau das war auch schon häufiger meine Aussage: Ich muss doch nicht alles weglassen das hochkalorisch ist, der Körper braucht die Kalorien.
Da ich keine Tiere esse esse ich keinen Heilbutt; die Kaloriendichte wäre für mich aber kein Grund ihn wegzulassen.

Warum es mir nur ging: Die Aussage, man könne von Fisch nicht fett werden. Seinen Kalorienbedarf dürfte man davon durchaus überschreiten können wenn man davon reichlich isst und der Bedarf eher mäßig ist (stereotyp: sitzende Tätigkeit, nicht viel Bewegung im Alltag, kein Sport).

Nemon schrieb:Das mit den Viechern müsste ich erst wieder raussuchen. Komme ich heute nicht mehr zu. Aber die sind schon auf mageres Fleich optimiert, oder? So ein Mammut früher hatte riesige Fettdepots, da hat man auch Werkzeugspuren gefunden an den Stellen, wo das zu holen war. Und diese Eis-Völker da, wie heißen sie noch? Leben fast ausschließlich von fetten Robben, wenn ich mich da jetzt nicht täusche.

Wenn man ggf. verschiedene Tierarten vergleicht könnte das noch hinkommen: Mammuts und Meeressäuger sind fett und zugleich nicht als Nutztiere geeignet.
Ich hatte da erstmal ähnliche Tiere verglichen, z.B. Wildente vs. eine als Nutztier gehaltene Ente, Wildschwein vs. Hausschwein, Wildkaninchen vs. Stallkaninchen, Wild-Huftiere vs. solche die man als Nutztier hält. Bei all diesen beschränkt man die Bewegungsmöglichkeiten, beschützt vor Raubtieren (wieder weniger Bewegung nötig), sorgt für konstante Futterzufuhr und füttert zwar nicht zwingend aber möglicherweise hochkalorischer denn das natürliche Futter. Das hochkalorischere Füttern wird v.a. passieren wenn man es sich erlauben kann Futter anzubauen und bei der eigenen Nahrung wählerischer wird, z.B. Essensreste verfüttert. Bei genau solchen Tieren sieht man heutzutage auch noch den Unterschied im Fettgehalt, z.B. Mastente vs. eine als Nutztier gehaltene aber nicht explizit gemästete Ente vs. Wildente.

Ein absichtliches Optimieren auf mageres Fleisch halte ich auch eher nicht als Ziel von vor Jahrtausenden. Mag heutzutage passen (geringerer Energiebedarf vieler, Nahrung verhältnismäßig leicht erhältlich, bewusst Energie sparen), aber damals? Fett dürfte eher etwas Willkommenes gewesen sein. Ich sage auch nur "Sau fett füttern" - nicht "Sau muskulös füttern".

Nemon schrieb:Kein Zucker ist ja schon mal viel wert und dazu ein bisschen Bewegung. Und das Brot zum Frühstück ist auf jeden Fall auch okay. Was nicht geht, ist das quasi Mästen mit KH, üblem Fett und Zucker. Scheinst dich ja vernünftig zu ernähren.

Ganz meine Meinung. An meiner Ernährung etwas zu ändern beabsichtige ich nicht, da:
- Blutwerte tipptopp (gerade erst im Rahmen einer betriebsärztlichen Untersuchung bestimmt)
- keine mit der Ernährung zusammenhängenden oder damit beeinflussbaren Erkrankungen
- niedriges aber nicht zu niedriges Körpergewicht leicht zu halten ist (ohne Diäten, ohne den Wunsch etwas essen zu wollen aber nicht zu "dürfen")
- keine Heißhungerattacken oder ähnliches.

Dass ich mich in vielem anders als "typisch" ernähre fällt mir durchaus auf, wenn z.B. verwundert reagiert wird dass ich keine gezuckerten Getränke trinke, oder keine Nachspeise nehme (Restaurant, Buffet bei privater Einladung oder beruflicher Veranstaltung), oder sage dass ich etwas nicht kaufen werde weil da Zucker drin ist. Manchmal wurde auch schon darauf getippt dass ich "Diät machen" würde oder aus gesundheitlichen Gründen vieles nicht essen dürfte. (Essen darf ich glücklicherweise alles, es liegen keine Allergien oder Unverträglichkeiten vor.)

Raspelbeere schrieb:Warum es mir nur ging: Die Aussage, man könne von Fisch nicht fett werden. Seinen Kalorienbedarf dürfte man davon durchaus überschreiten können.

Klar, die Kalorienbilanz spielt bei alledem immer noch ihre Rolle, und da gilt das lapidare: "1 kcal = 1 kcal". Ich sagte das ja nur um zu verdeutlichen, dass die Ernährungsgewohnheiten heutzutage ganz klar eine Mästung mit KH, Zucker und schlechtem Fett sind (zuzüglich der ganzen Zusatzstoffe).

Nemon schrieb:Klar, die Kalorienbilanz spielt bei alledem immer noch ihre Rolle, und da gilt das lapidare: "1 kcal = 1 kcal".

Genau. Manche Lebensmittel machen es einem nur leichter, manche schwerer von x kcal satt zu werden.
(Das Sättigungsgefühl scheint sich meines Wissens aus mehreren Komponenten zusammenzusetzen: Blutzuckerspiegel, Magenfüllung, Dauer der Nahrungsaufnahme, zu einem gewissen Anteil auch Nährstoffaufnahme.)

Nemon schrieb: Ich sagte das ja nur um zu verdeutlichen, dass die Ernährungsgewohnheiten heutzutage ganz klar eine Mästung mit KH, Zucker und schlechtem Fett sind (zuzüglich der ganzen Zusatzstoffe).

Sehe ich absolut so. (Gerade wenn man das eben nicht macht fällt einem auf welche Ernährung für viele Leute normal ist und oft mit "ist ja nur" oder "-chen" versehen wird.)
Insbesondere nicht zu vergessen: Hochkalorische Lebensmittel die kaum überhaut oder nicht langanhaltend sättigen.

Ich habe es mir mal durchgerechnet: Würde ich meinen Flüssigbedarf durch typische Softdrinks und gezuckerte andere Getränke (z.B. Tee und Kaffee zuckern) decken, müsste ich für die gleiche Kalorienaufnahme pro Tag mein Abendessen streichen. Nur mein Frühstück (2 Scheiben Vollkornbrot, vegane Gemüsebrotaufstriche wie Ajvar, Nusspesto oder Hummus) und kleines Mittagessen (dieses ist bei mir z.B., jeweils eines: 1 Apfel; 1 Karotte; 1 Handvoll Nüsse) plus den auch bislang getrunkenen ungezuckerten, ungesüßten Getränken (Wasser, Tee) wären noch erlaubt. Ob ich das v.a. längerfristig durchhalten würde, einen Tag von nur den zwei Scheiben Brot und 'ner Mohrrübe? Ziemlich sicher nicht, gezuckerte Getränke sättigen kaum mehr als Wasser oder Tee.
Umgekehrt, könnte ich ein doppeltes Abendessen (selbige Gerichte wie gewohnt, doppelte Menge - also z.B. vier große Teller Erbsensuppe mit zwei Beilagensalaten) aufessen? Sicherlich nicht, das würde ich nie in den Magen bekommen.

Verdeutlicht recht gut das Problem...

Nemon schrieb am 06.11.2023:Klar, die Kalorienbilanz spielt bei alledem immer noch ihre Rolle, und da gilt das lapidare: "1 kcal = 1 kcal".

Dies würde ich jetzt, mit etwas Abstand, definitiv nicht mehr stehenlassen @Raspelbeere .
Eher halte ich es für absurd, Vorgänge rund um Nahrung und Stoffwechsel mit einer (obsoleten) physikalischen Einheit für Wärmeenergie zu beschreiben. Das führt doch auf einen falschen Weg.
Der Organismus verarbeitet mit dem ihm gegebenen Chemie-Werk unterschiedliche Massen von Materie, also i. d. R. organischen Molekülen, die man ihm in den Rachen wirft. Wo spielt bei dem, was dann passiert, eine wie auch immer definiertes Potenzial an Wärmeenergie dieser Moleküle eine Rolle?

Aber das nur am Rande.
Bin jetzt wieder drauf gestoßen, weil ich mit etwas anderem weiter machen will.

Ich bin jetzt dazu gekommen, mich neben der allgemeinen Beschäftigung mit dem Paradigmenwechsel in der Ernährung, um einen griffigen Slogan gleich mitzuliefern, der Verzichtbarkeit bzw. Schädlichkeit von Kohlenhydraten, auch dem spezifisch sportlichen Aspekt etwas weiter zu beschäftigen. Dazu habe ich zunächst mal die Papers des zuvor eingeführten "Prof" Tim Noakes aufgerufen. Das ist eine ganze Menge, daher mal bei den aktuelleren gestartet, die auch etwas zu Themen liefern, die sich halbwegs auf Laien-Niveau darstellen lassen, deren Relevanz dabei aber sehr klar ist.

Ich fange mal mit zwei Sport-Studien an, die unterschiedliche Fragestellungen haben, beide aber sehr interessante Erkenntnisse zum Thema sportliche Leistung ohne KH-Zufuhr liefern. (Ob Low Carb, Low Carb, High Fat [LCHF] oder Keto vs. High Carb, Low Fat (HCLF) sei jetzt mal dahingestellt. Diese Einzelheiten stecken in den Tiefen der jew. Papers.

Damit es hier übersichtlich, kompakt und schnell erfassbar bleibt, verweise ich auf die Original-Dokumente der Papers, wo sich jeder Interessierte ja weiter einlesen kann, und versuche hier an der Oberfläche, die für mich wesentlichen Erkenntnisse herauszuarbeiten.

Studie 1 Spoiler(Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point and glucose homeostasis, Prins et al./DOI:10.3389/fphys.2023.1150265) ist ziemlich neu, von 2023, und bringt das hergebrachte "Crossover-Modell" stark ins Wanken, nachdem der Fettstoffwechsel ab einer gewissen Intensität von der Verstoffwechslung der Kohlenhydrate (Glucose) abgelöst wird.
In dieser Studie wurden harte Intervall-Läufe durchgeführt, oberhalb von ~85% VO2max. Und immer noch verstoffwechselten die LCHF-angepassten Athleten ungeahnte Mengen an Fett. Hierzu die entsprechende Passage aus dem Abstract:

First, we show that adaptation to the LCHF diet shifts the crossover point to a higher %VO 2 max (>80%VO 2 max) than previously reported. Second, substantially higher FATMAX values (>1.5 g/min) can be measured in athletes adapted to the LCHF diet. Third, endurance athletes exercising at >85%VO 2 max, whilst performing 6 × 800 m running intervals, measured the highest rates of fat oxidation yet reported in humans. Peak fat oxidation rates measured at 86.4 ± 6.2%VO 2 max were 1.58 ± 0.33 g/min with 30% of subjects achieving >1.85 g/min. These studies challenge the prevailing doctrine that carbohydrates are the predominant oxidized fuel during high-intensity exercise.

Ferner bringen diese Ergebnisse das Modell ins Wanken, nachdem die High Carb / Low Fat-Diät eine optimale Energiebereitstellung liefert
Quelle: ebd.

Ich würde auf jeden Fall empfehlen, mindestens den Absatz "Glycogen Content" noch zu lesen.
In der Conclusion wird auch noch darauf eingegangen, dass das Crossover-Modell vermutlich auch deshalb revidiert gehört, weil man mittlerweile festgestellt hat, dass bei niedrigen Intensitäten schon mehr KH verbraucht werden als dort angenommen (womit nicht gesagt ist, dass wir die KH nennenswert einnehmen müssen). Es stimmt demzufolge also hinten und vorne nicht.

Es geht weiter mit Studie 2, SpoilerPrins et al.; DOI:10.5114/biolsport.2023.116452, ebenfalls noch ziemlich neu (Juli 2022), und in demselben Kontext zu sehen, wobei sie ein anderes Belastungsprofil beim Sport und eine anders gelagerte Fragestellung abarbeitet:

High fat diet improves metabolic flexibility during progressive exercise to exhaustion (VO2max testing) and during 5km running time trials

Bei dieser Studie passt es, zunächst mal das gesamte Abstract zu zitieren:

Recently we reported similar performances in both progressive tests to exhaustion (VO2max) and 5km running time trials (5KTT) after consuming low-carbohydrate, high-fat (LCHF) or high-carbohydrate, low-fat (HCLF) diets. Accordingly, we tested the null hypothesis that the metabolic responses during both tests would be similar across diets. In a randomized, counterbalanced, cross-over design, seven male athletes (VO2max: 61.9 ± 6.1 mL/kg/min; age: 35.6 ± 8.4 years; height: 178.7 ± 4.1 cm; mass: 68.6 ± 1.6 kg; body fat: 5.0 ± 1.3%) completed six weeks of LCHF (6/69/25% energy carbohydrate/fat/protein) and HCLF (57/28/15% energy carbohydrate/fat/protein) diets, separated by a two-week washout. Substrate utilization and energy expenditure were measured during VO2max tests and 5KTTs. The LCHF diet markedly increased fat oxidation and reduced carbohydrate oxidation, with no associated impairment in either the VO2max tests or the 5KTTs. Following the LCHF diet, athletes generated 50% or more of their energy requirements from fat at exercise intensities up to 90% VO2max and reached the crossover point for substrate utilization at ~85% VO2max. In contrast, following the HCLF diet, carbohydrate provided more than 50% of the total energy consumption at all exercise intensities. During the 5KTT, ~56% of energy was derived from fat following the LCHF diet whereas more than 93% of the energy came from carbohydrate following the HCLF diet. This study provides evidence of greater metabolic flexibility following LCHF eating and challenges the popular doctrines of “carbohydrate dependence” for high intensity exercise and the role dietary macronutrients play in human performance.

Legende: LCHF = Low Carb, High Fat / HCLF = High Carb, Low Fat / 5KTT = 5 km Lauf auf Zeit / VO2max

Die von mir unterstrichenen Aussagen nun im Einzelnen in Deutsch (Orange ist wohl etwas angenehmer fürs Auge als das Alarm-Rot ;) )

1. Die LCHF-Diät steigerte die Fettoxidation deutlich und reduzierte die Kohlenhydratoxidation, ohne dass es zu einer Beeinträchtigung bei den VO2max-Tests oder den 5KTTs kam.

2. Nach der LCHF-Diät deckten die Athleten bei Trainingsintensitäten bis zu 90 % VO2max 50 % oder mehr ihres Energiebedarfs aus Fett und erreichten den Übergangspunkt für die Substratnutzung bei ~85 % VO2max. Im Gegensatz dazu lieferten Kohlenhydrate bei der HCLF-Diät mehr als 50 % des Gesamtenergieverbrauchs bei allen Trainingsintensitäten. Während des 5KTT wurden bei der LCHF-Diät ~56 % der Energie aus Fett gewonnen, während bei der HCLF-Diät mehr als 93 % der Energie aus Kohlenhydraten stammte.

3. Diese Studie liefert Beweise für eine größere metabolische Flexibilität nach einer LCHF-Ernährung und stellt die weit verbreiteten Lehren von der "Kohlenhydratabhängigkeit" bei intensiver körperlicher Betätigung sowie die Rolle der Makronährstoffe in der Ernährung für die menschliche Leistungsfähigkeit in Frage.

Mein Kommentar: Auch diese Studienergebnisse legen sehr nahe, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung im Sport unnötig ist und keine Vorteile für die sportliche Leistung bringt. Und wir sind hier in einem ziemlich intensiven Bereich bei 5km auf Zeit.
Voraussetzung ist eine Anpassung des Organismus an den Fettstoffwechsel, für den hier nicht mal eine großzügige Frist eingeräumt wurde.

Im Gegenteil ist die qua Fettstoffwechsel erzielte Leistung insofern überlegen, als sie nur Energiereserven rekrutiert, die ohnehin in den Depots im Körper großzügig bereitstehen. Die KH-Zufuhr hingegen (bzw. Zuckerzufuhr in Sport-Gels etc.) ist bekanntlich gesundheitlich problematisch; eine KH-basierte Ernährung zeigt im Alltag unmittelbare Nachteile und kann, je nach individueller Verträglichkeit mehr oder weniger, auf Dauer mindestens in die Diabetes-Vorstufe führen.

Wer Kohlenhydrate "loadet", unterbindet damit die Nutzung des Fettstoffwechsels als grundlegenden und natürlichen Mechanismus des Körpers. Voraussetzung ist, wie gesagt, eine Anpassung des Organismus durch eine dauerhafte Low-Carb- und/oder Keto-Ernährung.

Ich habe mich da herangearbeitet und nach wenigen Wochen schon einen signifikanten Leistungszuwachs verzeichnet, nachdem ich nach Jahren des Ausdauer-Sports auf einem Plateau war, auf dem einfach nichts mehr schlechter, aber auch nichts mehr besser wurde. Hierzu gehörte auch das konsequente Grundlagen-Training im Z2-Bereich nach Iñigo San Millán.

Zuerst war es für mich schon erwähnenswert, eine Stunde nüchtern (bis auf Wasser und Mineralien) unterwegs zu sein. Das habe ich weiter gesteigert und bin in diesem Zustand bald auch neue PRs am Berg gefahren sowie auf unterschiedlich langen, aber noch hoch intensiven Sprint-Distanzen. Es ist auch eine Kopfsache, und da kommen wir zur allgemeinen Ernährung, und wir wir kopfmäßig dazu eingestellt sind. Nahrungsaufnahme von Ritualen entkoppeln, frei machen von kopfgesteuerten, suchtartigen Bedürfnissen. Dazu habe ich schon einiges im OMAD-Thread gesagt. Am meisten Bedenken hatte ich wegen Immunsystem/"open window", bislang hatte ich aber keine Infektionen nach längeren Nüchtern-Einheiten.

Ich kann jeden nur dazu ermutigen, sich auf diesen Paradigmenwechsel einzulassen und es zu auszuprobieren.

Bei der Lektüre einer weiteren Studie bin ich auf ein sehr interessantes Thema gestoßen, zu dem offensichtlich einigermaßen intensiv geforscht wird: Effekte durch CHO-Mundspülung auf die sportliche Leistung bis hin zur Regeneration. Also Kohlenhydrate nur im Mund aufnehmen und ausspucken.

Diese n=1-Studie wurde mit einem erfolgreichen Elite-Langdistanz-Triathleten durchgeführt, der mit einer langjährigen LCHF-Ernährung Podestplätze erreicht hatte. Nun wollte er wissen, welchen Effekt es haben würde, wenn er unter welchen Umständen Carbs als "Booster" einsetzen würde. Tatsächlich ergaben sich in einigen Bereichen nennenswerte Verbesserungen. Der Witz dabei ist aber, dass es innnerhalb einer Spanne war, in der auch der reine CHO-Mouth Rinse (nennen wir das mal CHO-MR) den Effekt getriggert haben könnte. Dazu Originaltext:

However, nonmetabolic mechanisms involving an acute central (brain) effect of glucose could also partially or fully explain the increased high-intensity performance. Previous studies in non-LCHF athletes have shown that a carbohydrate mouth rinse, without ingestion, can improve high-intensity exercise performance to a similar degree (∼3%). These mechanisms appear to act primarily via direct afferent neuronal connections to the central nervous system, and this nonmetabolic benefit is accentuated when athletes have low endogenous carbohydrate availability. Therefore, it is conceivable that LCHF athletes would benefit fromthis central effect, regardless of fasting status

Übrigens scheint mir auch für die nonmetabloische Komponente zu sprechen, dass man dies auch im Kraftsport festgestellt hat. In einem zeitlichen Abstand, bei dem im Grunde keine signifikante Glucose-Verwertung zu erwarten sein sollte.
Ich werde mich mal weiter mit dem CHO-MR beschäftigen.

Hier als Notiz schon mal ein paar Studien zum Thema, jew. mit weiteren einschlägigen Verweisen. Es gibt noch wesentlich mehr ...

Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review

Carbohydrate Mouth Rinsing Enhances High Intensity Time Trial Performance Following Prolonged Cycling

The effect of a carbohydrate mouth-rinse on neuromuscular fatigue following cycling exercise

Mist, jetzt finde ich die mit dem Kraftsport nicht mehr

Das ist ein alter Hut.
Das kennt ja jeder Sportler.
Man braucht nur etwas Zucker in den Mund nehmen und schon gehts besser.
Das Gehirn "denkt" dann, "Oh, es gibt Nachschub" und aktiviert versteckte/zurückgehaltene Reserven.

Das hat mir damals schon mein Trainer in der Schule erzählt.
Darum hilft eben auch das Gel 2 km vor dem Ziel noch etwas.

Es geht dabei interessanterweise nicht um die Süße, den süßen Geschmack, sondern die Detektion von echten KH.
Es muss also Zucker oder Maltose sein, Süßstoff funktioniert da nicht.

stefan33 schrieb:Darum hilft eben auch das Gel 2 km vor dem Ziel noch etwas.

So eindeutig ist das eben nicht. Sieh dir die Case study mit dem Triathleten mal genauer an.

stefan33 schrieb:Es muss also Zucker oder Maltose sein, Süßstoff funktioniert da nicht.

Zeig gerade mal eine Stelle in einer Studie, die das aussagt. Ich habe sie bisher nur überflogen. Wäre ein netter Shortcut zu einem interessanten Unterpunkt.

@stefan33

Nemon schrieb:So eindeutig ist das eben nicht. Sieh dir die Case study mit dem Triathleten mal genauer an.

Diese Grafik zeigt, in welchen Tests welche Verbesserungen und in welchen Verschlechterungen durch die Einnahme von CHO eintraten:



Quelle:https://www.researchgate.net/publication/321896205_A_Carbohydrate_Ingestion_Intervention_in_an_Elite_Athlete_Who_Follows_a_LCHF_Diet

Mein neues Hobby ist Freiwasserschwimmen im Winter. Aktuelle Strecke: ca 400 m bei ca. 6° C Wassertemperatur. Kälteste Temperatur war 2,5°C und 200 m. Wir (mein Nachbar und ich) bleiben dran.

anthe schrieb:Mein neues Hobby ist Freiwasserschwimmen im Winter.

Im Neopren-Anzug, hoffe ich.

Mit Handschuhen & Socken aus Neopren. Anzug ist zu umständlich, und ich will ja die Kälte spüren 🎃

Es ist ja so, dass wenn man in wissenschaftliche Arbeiten zu bestimmten Themen eintaucht, immer auch auf die Zitierungen und Querverweise trifft. Da muss man schon einen kühlen Kopf bewahren, um nicht den Überblick zu verlieren und sich zu verlaufen. ("Kaninchenbau" bzw "rabbit hole" sage ich hier bewusst nicht, weil das zu stark negativ konnotiert ist.) In meinem derzeitigen Zustand des "Brain powered by Ketones®" scheine ich übrigens tatsächlich ohne Brainfog auf mehreren Ebenen parallel mehr von solchen Tasks mit geistiger Klarheit verarbeiten zu können als zuvor. Und meine eigentliche Arbeit noch dazu. Das wäre auch noch eine Notiz für den Keto-Thread.

Also eigentlich bereite ich hier für den Thread noch mal etwas auf, das mit Kohlenhydrate vs. Fett bei sportlicher Leistung zu tun hat und nahelegt, dass wir die exogenen KH nicht brauchen. Der Blick auf den Einsatz von exogenen Ketonen im Radsport (lässt sich schnell vieles zu googeln) führte mich zu Prof. Peter Hespel von der Uni Leuven, der viel dazu forscht und entsprechend einige interessante Studien veröffentlicht hat:
https://www.researchgate.net/profile/Peter-Hespel

Von hier aus stieß ich allerdings auf etwas Unerwartetes: Eine Studie - mit interessanten Ergebnissen - zum Einsatz von Natron zur Steigerung von All-Out-Leistungen im Sprint-Bereich bzw. bei hoch intensiven Intervallen:

Dalle S, Koppo K, Hespel P, Sodium bicarbonate improves sprintperformance in endurance cycling, Journal of Science and Medicine in Sport (2020),doi: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.09.011

Kurz: Ja, dieser recht hochwertigen Studie (Double-blind randomized placebo-controlled cross-over study), wenngleich "nur" n=11, dafür aber hoch qualifiziert:

Three participants were ranked at level 3 (‘trained’, ‘competitive’), six at level 4 (‘highly trained’, ‘national cycling league’) and two participants at level 5 (‘professional cyclists’)

, zufolge verbessert Natrium Bicarbonat die Sprint-Performance im Radrennsport (und demzufolge bei vergleichbaren Betätigungen):

Results
NaHCO3 intake improved mean power during 90S by ∼3% (541 ± 59 W vs. 524 ± 57 W in PL, p = 0.047, Cohen’s D = 0.28, medium). Peak blood lactate concentration and heart rate at the end of 90S were higher (p < 0.05) in BIC (16.2 ± 4.1 mmol l 1, 184 ± 7 bpm) than in PL (12.4 ± 4.2 mmol l−1, 181 ± 5 bpm). NaHCO3 ingestion increased blood [HCO−] (31.5 ± 1.3 vs. 24.4 ± 1.5 mmol l−1 in PL, p < 0.001) and blood pH (7.50 ± 0.01 vs. 7.41 ± 0.03 in PL, p < 0.05) prior to 90S.

Conclusions
NaHCO3 supplementation prior and during endurance exercise improves short all-out exercise performance at the end of the event. Therefore, sodium bicarbonate intake can be applied as a strategy to increase success rate in endurance competitions.

Hier ein deutscher Artikel von der Seite eines kommerziellen Anbieters; er ist dennoch okay als informativer Überblick:
Wie Natrium Bicarbonat Deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann

So. Damit wären wir bei Supplement Nr. 3:

1. Kreatin
2. Beta Alanin
3. Natrium-Bicarbonat?

Kreatin sehe ich nicht so für den Ausdauersport bzw. Sprint-Leistungen, sondern eher für die kurzfristige Energiebereitstellung im Kraftsport. Aber die allgemein durchweg positive Evidenz aus vielen Studien mit Blick auf verschiedenen Vorteile auch außerhalb des Sports (u. a. Reha bei Krebs) mag hergeben, dass die Vorzüge auch in diese Leistungsbereiche abstrahlen. Das Beta-Alanin ist in Verbindung mit Kreatin nicht unplausibel und soll sich vorteilhaft bei Höchstleistungen einer Dauer von bis ca. 4 Minuten und die Regeneration auswirken. Das wäre das typische Profil von VO2max-Intervallen und lang gezogenen Sprints.

Das Backpulver muss man wohl geschickt dosieren, damit es nicht "nach hinten losgeht" :o: Mal sehen, ob ich das in Ruder-Intervallen oder oder auf dem Indoor-Bike teste, wenn diese Einheiten auf dem Programm stehen.

Nemon schrieb:, zufolge verbessert Natrium Bicarbonat die Sprint-Performance im Radrennsport (und demzufolge bei vergleichbaren Betätigungen):

Nemon schrieb:Hier ein deutscher Artikel von der Seite eines kommerziellen Anbieters; er ist dennoch okay als informativer Überblick:

Na ja @Nemon Ich gehe davon aus, dass du im Hobbysportbereich performst und nicht im Hochleistungs- oder Profisport.
Ich find ja okay, dass du im Selbstversuch gewisse Dinge austestest, sie sind aber nicht aussagekräftig und somit auch nicht allgemein umsetzbar.

Ich hab auch einen Artikel. Ich hab auch nur den erstbesten genommen, ohne tiefer in die Materie zu tauchen.

Allerdings gibt es Nebenwirkungen, die den Trainingsvorteil zunichtemachen können. „Das Natron-Gemisch ist eine hoch konzentrierte Lösung. Durchfall, Bauchschmerzen und gegebenenfalls auch Erbrechen können die Folgen sein“, erklärt Schmidt-Hellinger. Werde die Lösung zu früh eingenommen, könnten Nebenwirkungen wie Erbrechen oder Durchfall die Wettkampfleistung mindern.

Einen leistungssteigernden Effekt durch die Einnahme von Natron sieht Schmidt-Hellinger nur auf den kurzen Distanzen: Läufe mit einer Dauer zwischen einer und sechs Minuten. „Ein 400-, 1500- oder auch ein 3000-Meter-Hindernislauf – da passt das rein“, so der Mediziner. Ein Profi, der die 1500 Meter in dreieinhalb bis viereinhalb Minuten laufe, könne sich durch die Einnahme von Natron um 0,5 bis zwei Sekunden verbessern, schätzt Schmidt-Hellinger.

Experte rät Amateuren von Natron-Einnahme ab

Im Amateurbereich, so Schmidt-Hellinger, sollte der Natron-Drink eher keine Anwendung finden. „Mit funktionellem Training erreicht man da mehr. Man muss generell schauen, ob sich für das bisschen Leistungsgewinn die Nebenwirkungen lohnen“, zieht er ein Fazit.

Fazit

Natron kann in gewissen Anwendungsbereichen zu Leistungssteigerungen führen. Jedoch sollten sich Athletinnen und Athleten überlegen, ob sie dafür die potenziellen Nebenwirkungen in Kauf nehmen wollen. Falsch zugeführt, kann Natron die Leistung in einem Wettkampf sogar mindern.

Quelle: https://www.fitbook.de/fitness/verbessert-natron-die-leistung-beim-sport

Da du aber nur im Wettkampf mit dir selbst bist, probier es gerne aus. Ich glaube nur wenige Profisportler würden sich das kurz vorm Training/Wettkampf reinpfeifen. :D

@Interested
Warum habe ich wohl gesagt:

Nemon schrieb:Das Backpulver muss man wohl geschickt dosieren, damit es nicht "nach hinten losgeht" :o:

Interested schrieb:Ich glaube nur wenige Profisportler würden sich das kurz vorm Training/Wettkampf reinpfeifen. :D

Profisportler haben viel Gelegenheit, das zu testen. Wenn sie es im Wettkampf einsetzen, dann werden sie das vorher getan haben. Gerade ein Peter Hespel ist ja sehr nah da dran, und an der Studie waren, wie ich zitierte, auch Profi-Radsportler beteiligt.

Weiter oben, ab hier, Beitrag von Nemon (Seite 3) habe ich anhand der Arbeit von Tim Noakes angefangen darzustellen, was die Forschungsergebnisse aus Studien mit Sportlern auf HCLF vs. LCHF-Ernährung (LCHF = Low Carb, High Fat / HCLF = High Carb, Low Fat) zeigen.

Das Ergebnis, auf den Punkt gebracht: Sportler im Keto-Modus LCHF zeigen keine Einbuße gegenüber ihren Leistungen im HCLF-Modus.
Demzufolge ist im Sport, auch bei intensiven Einheiten, keine Kohlenhydrat-Zufuhr nötig. Wer an den Fettstoffwechsel angepasst ist, leistet mindestens dasselbe ausschließlich mit dem, was er an Depots im Körper hat.

Tim Noakes, Philip Prins et al. haben eine ganze Reihe von Papers dazu veröffentlicht (und weitere Forscher-Teams auch, die Querverweise und Diskussionen findet man in der Literatur). Hier verarbeite ich das Paper von 2023

Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point and glucose homeostasis
Noakes, Prins et al. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1150265

Ich will noch einmal stärker visuell verdeutlichen, was die Studien zum Thema Kohlenhydrate vs. Fett ergeben haben. Da stehen jede Menge weiterer interessanter Sachen drin, so auch, dass die Sportler im Kohlenhydrate-Modus zum Teil prädiabetische Blutzuckerwerte hatten und in diesem Modus sogar im Ruhezustand KH verstoffwechselt wurden, obwohl das eigentlich nicht dem bestehenden Crossover-Modell entspricht. Hier soll aber nur ein entscheidender Punkt plakativ gezeigt werden:

Im herkömmlichen Crossover-Modell (Figure 1) übernimmt ab ca. 65% VO2max die "Verbrennung" der Kohlenhydrate, während die Fettkurve gegen Null absinkt.

Die aktuellen Versuchsreihen in Crossover-Studien haben aber ein ganz anderes Bild gezeigt (siehe Figure 3): Erstens ist das Verhältnis CHO zu Fett ein anderes (siehe rote und blaue Kurve), zweitens, und hier ist der Clou: Sind dieselben Sportler an LCHF angepasst, metabolisieren sie bis ca. 85% VO2max vorwiegend Fett. Und die Fettverwertung erreicht auch dann nicht 0, wenn nach dem Crossover-Point die Kohlenhydrate vorwiegend verwertet werden. Im Rahmen dieser Versuchsreihe wurden die höchsten Fettverbrennungswerte überhaupt jemals dokumentiert.

Original anzeigen (0,2 MB)



Die derzeitige Forschung liefert also ernstzunehmende Hinweise darauf, dass der Mensch keine exogenen Kohlenhydrate braucht - auch nicht bei intensiven sportlichen Leistungen. Dies spricht für den Paradigmenwechsel und stellt das herkömmliche Modell zum Stoffwechsel und der Ernährunf für die Energiebereitstellung auf einen ernsthafte Probe.

Prof. Tim Noakes hat vor ein paar Stunden erst noch mal in einem kurzen Interview zusammengefasst, was es mit alledem auf sich hat, was die obigen Studien zeigen. Bisher waren das eher so stundenlange Dinger. Es geht also um die Rolle der Glucose beim Sport und die Missverständnisse des Carb Loadings, das man sich sparen kann, wenn man fat adapted ist — und man gerät damit auch nicht in Prädiabetes oder DT2.
Das ist gut mitzuverfolgen dank der Bullet Points, und das Transkript kann man zusätzlich mitlaufen lassen.

TIM NOAKES | ULTRA ATHLETES before ‘carb era’. burned fat: high performance

Externer Inhalt
Durch das Abspielen werden Daten an Youtube übermittelt und ggf. Cookies gesetzt.

Die Titel und das Cover des Videos sind etwas unglücklich. Hier ein Screenshot aus dem Video.
Original anzeigen (0,2 MB)