Der Ausdauersport-Thread

@nairobi
Das ist natürlich in dieser Form erst mal eine anekdotische Evidenz und kein Beleg für welche These auch immer.
Klar ist bei alledem, und das wissen auch die seriösen Forscher, dass Menschen eine unterschiedliche Veranlagung haben, was die Verstoffwechselung von Glukose haben und unterschiedlich gut mit Glykogen-Spikes umgehen können — und dass die Neigung zu Diabetes durchaus sehr unterschiedlich ausfällt. Ernährungswissenschaft ist schon verdammt schwierig, weil kaum etwas außer wirklich das Grundlegende auf alle Menschen übertragbar ist. Da muss noch viel geforscht werden, auch um die quasi religiösen Strömungen, was Ernährung betrifft, die (in den USA) so hypen, auf den Boden zu holen.

Hier noch eine Studie zu meinem aktuellen Thema, und die ist von 2016. „Fat adapted“ Athleten können immense Energie aus dem Fettstoffwechsel beziehen — und das bei unverändertem Glykogen-Spiegel in der Muskulatur. (was ein Punkt ist bei dem Thema, das Glykogen im Blut eine andere Sache ist als Glykogen in den Muskeln). Es stützt die Erkenntnisse von Prof. Noakes. Man sollte sich jetzt als Normalo nicht davon abschrecken lassen, dass das Extremsportler sind. Ich ziehe da heraus, dass wenn es bei denen gilt, es beim Normalo erst recht zutrifft und man voll auf No-Carb im Sport vertrauen kann. Ich war da noch nicht konsequent genug. Ein interessanter Aspekt ist dabei insbesondere, dass die optimierte Fettverbrennung bei angepassten Athleten in einen ziemlich hohen Intensitätsbereich reicht.

Studie, Auszug:

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners

Abstract
Background
Many successful ultra-endurance athletes have switched from a high-carbohydrate to a low-carbohydrate diet, but they have not previously been studied to determine the extent of metabolic adaptations.

Methods
Twenty elite ultra-marathoners and ironman distance triathletes performed a maximal graded exercise test and a 180 min submaximal run at 64% VO2max on a treadmill to determine metabolic responses. One group habitually consumed a traditional high-carbohydrate (HC: n = 10, %carbohydrate:protein:fat = 59:14:25) diet, and the other a low-carbohydrate (LC; n = 10, 10:19:70) diet for an average of 20 months (range 9 to 36 months).

Results
Peak fat oxidation was 2.3-fold higher in the LC group (1.54 ± 0.18 vs 0.67 ± 0.14 g/min; P = 0.000) and it occurred at a higher percentage of VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ± 7.8%; P = 0.000). Mean fat oxidation during submaximal exercise was 59% higher in the LC group (1.21 ± 0.02 vs 0.76 ± 0.11 g/min; P = 0.000) corresponding to a greater relative contribution of fat (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0.000). Despite these marked differences in fuel use between LC and HC athletes, there were no significant differences in resting muscle glycogen and the level of depletion after 180 min of running (− 64% from pre-exercise) and 120 min of recovery (− 36% from pre-exercise).

Conclusion
Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.

Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340?ref=pdf_download&fr=RR-2&rr=820b9cfc6cf335dc

Nemon schrieb:erst mal eine anekdotische Evidenz und kein Beleg für welche These auch immer.

Ich habe mich das schon oft gefragt, weil es früher ja oft hieß, dass hoher Zuckerkonsum mit zu Diabetes beitragen könne.
Aber Du hast völlig Recht, dass da immer mehrere Faktoren mit hinein spielen.

Die neuen Erkenntnisse zu der Fettverbrennung finde ich hochinteressant. 👍

nairobi schrieb:Ich habe mich das schon oft gefragt, weil es früher ja oft hieß, dass hoher Zuckerkonsum mit zu Diabetes beitragen könne.
Aber Du hast völlig Recht, dass da immer mehrere Faktoren mit hinein spielen.

Hierzu enthält der Screenshot bzw. das Video von 12:30 einige ganz interessante Erkenntnisse aus der dort angesprochenen Studie.

Nemon schrieb:ihn hatte ja seine eigene Diabetes gewundert als Ultra-Läufer auf Carb-Diet

Mich hat meine asthamerkrankung erstmal auch gewundert.... bin immerhin nr. 1 in der familie. Meinen pullmologen hingegen nicht.

Nemon schrieb:Zeig mir mal einen, der mit Broccoli und Fisch dick geworden ist. 🧐

Ich denke da eher an andere sehr hochkalorische nahrungsmittel, mit denen man es schnell übertreiben kann. Nüsse fallen mir da ein. 100gr walnüsse haben soviel kcal wie ein burger bei mcdoof.

Nemon schrieb:Wir sind gesünder und leistungsfähiger, wenn wir uns auf den Fettstoffwechsel besinnen.

Das kann ich gerade im bezug auf diabetes nicht unterschreiben. Diabetes kann ebenfalls bei einer hohen fettzufuhr und niedriger KH zufuhr entstehen. Alles sehr gut erforscht und auch wie man es vermeiden könnte.

https://www.mpg.de/13516985/0528-neur-110438-weniger-diabetes-trotz-fettreicher-ernaehrung

Der zusammenhang "zucker verursacht zucker" ist schon seit längerem wiederlegt. Auch eine fettreiche und zuckerarme ernährung kann die entstehung von diabetes begünstigen.

@gastric
Ich verstehe nicht ganz, was die Mäuse dazu beitragen. Da kommt im Ergebnis heraus, was da im Link schon steht.
Der Eröffnungssatz ist natürlich eine Zumutung:

Zu viel Fett und Zucker macht dick und krank – das wissen schon kleine Kinder. Aber warum ist das eigentlich so und kann man da etwas gegen unternehmen?

Später wird „schlechte Ernährung“ genannt, ohne weitere Erklärung. Was kleine Kinder schon wissen, aha. Die Rezeption in einigen Medien spricht dann schon von „Abnehmen ohne Anstrengung für Übergewichtige“. Toll, dann können wir uns weiterhin gehen lassen und nehmen halt die Pille :palm:

Fett war über ewige Zeiten, so wie es mit gejagten Tieren geliefert wurde, wichtigster Energielieferant des Menschen. Vor „ein paar Jahren“ quasi, wenn man sich die Zeitleiste ansieht, haben wir mit der Landwirtschaft angefangen und das Getreide brachte die Kohlenhydrat-Schwemme. Gezüchtetes Vieh wurde magerer als das Wild. Fett ist aber unser bester und effizientester Energielieferant. Sogar die Elite-Sportler brauchen fast keine Kohlenhydrate, um extreme Leistungen zu vollbringen, wenn sie auf Fettstoffwechsel schalten. Nur auf KH eingestellte Athleten müssen ständig nachfüllen — und geraten laut Studienergebnis bevorzugt in eine Vorstufe der Diabetes. In der Mäuse-Studie geht es um den Fettstoffwechsel in den Mitochondrien. Und genau da entscheidet sich auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Es liegt da schon irgendwie nahe, dass der Trick, der bei den Mäusen funktioniert, das simuliert, was die Umstellung auf Fettstoffwechsel leistet. Das ist noch nicht ausreichend erforscht, und Menschen vertragen KH unterschiedlich gut, aber es ist doch ein plausibler Ansatz.
Wir brauchen keine kohlenhydratreichen Lebensmittel/Industrieprodukte, im Gegenteil schaden sie uns eher und sind untrennbar mit den Zivilisationskrankheiten verbunden, die uns so viel kosten. Dass die Industrie die Studien zu einem großen Teil steuert, trägt da nicht zur Besserung bei. Und seit Friedrich dem Großen ist ja auch die Kartoffel per Dekret unverzichtbar. Die Lebensmittelpyramide der DGE ist ein obsoleter Witz. Klar ist es leicht und einfach, die Bevölkerung mit Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu füttern. Aber das entspricht nicht unserem Metabolismus.

@Nemon
Ich habe keine ahnung, worüber wir diskutieren gerade.... Deine aussage KH führen zu diabetes, war einfach falsch. Das ist bekannt, das ist belegt. Eine fettreiche ernährung führt ebenfalls dazu, warum, steht im mäuselink.

Nemon schrieb:Klar ist es leicht und einfach, die Bevölkerung mit Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu füttern. Aber das entspricht nicht unserem Metabolismus.

Der mensch ist das einzige säugetier, welches zur amylase fähig ist. Unser metabolismus mag stärke. Und das tolle an kartoffeln und co., du kannst den KH anteil senken, indem du kartoffeln, reis und nudeln abends vorkochst und im kühlschrank aufbewahrst.

@gastric
So lang du nur Gemeinplätze auftischst und den Kontext nicht einbeziehst, wird das auch nichts.

@Nemon
Egal in welchem kontext, deine aussage:

Nemon schrieb:Am Ende führt die KH-Sucht aber mit hoher Wahrscheinlichkeit in die Diabetes.

Ist schlicht und ergreifend falsch.

Heute ca. 11:00 Uhr habe ich vier Spiegeleier gegessen, dazu eine Tasse Kaffe mit einer Spur Sahne drin. Dann eine flotte Bergwanderung von 2:30. Abendessen eben um 19:00. Habe mir gut was reingepfiffen, leckere Fajitas mit einem Beilagensalat. Außer vier kleinen Tortillas war das Ganze ziemlich low carb. Zwischendurch rein gar kein Essen und unterwegs nur ein paar Schlucke Wasser.

Ich bin wohl mittlerweile schon gut adaptiert, was den Fettstoffwechsel betrifft und traue mich immer längere Sport-Einheiten nüchtern und no-carb. Okay, Eine Dauerleistung auf dem Rad eines Z2-Trainings bspw., ist da noch ein bisschen eine andere Nummer, weil man den Intensitätsbereich konsequent beibehält und keinerlei Pause drin hat. Da wurde es mir angänglich nach einer Stunde unangenehm, mittlerweile bekomme ich auch über zwei Stunden, auch mit hohen Intensitäten am Ende, gut hin.

@gruselich … und da kommt bei mir allmählich der Punkt, wo ich mich weiterentwickeln will. Heute hat mir mein Körper keinen akuten Mangel signalisiert. Aber ich habe mir das Abendessen gegeben. Streng genommen, hätte der Körper wohl einfach am Eigenfett vor sich hingemampft und gar nichts gesagt. Aber es war Kopfsache, eine Angelegenheit meiner Gedankenwelt, dennoch das Abendessen einzunehmen. Ich hätte darauf verzichten können, ohne ein Fasten-Regiment zu brauchen. Das Essen war gut und gesund und hat mir sicher nicht geschadet. Aber es ging ja im anderen Thread darum, wie man fasten soll. Ich werde dem Thema verstärkt Aufmerksamkeit widmen, die wahren Bedürfnisse meines Körpers kennenzulernen.

„Auf den Körper hören“ würde bedeuten, dann einfach mal nicht zu essen. Ich werde es schon mitbekommen, wenn es zu arg wird.
Und beim Sport habe ich mittlerweile auch schon etliche PR auf no-carb eingefahren. Obwohl es heißt, Intensität verlangt nach KH. Aber mit einem gut trainierten Fettstoffwechsel hat man einen riesigen Motor, der sehr flexibel ist. Man kann dann auf Fettstoffwechsel bis nahe an VO2max arbeiten.

Ein interessanter Thread, den ich jetzt gerade erst entdeckt habe.

Bei mir selbst besteht der "Ausdauersport" inzwischen überwiegend aus längeren Spaziergängen und kleineren Wanderungen, weil mein rechtes Knie bei stärkeren Belastungen zwickt.

Solange es abends lang genug hell war, bin ich nach Feierabend meistens kilometerweit durch die Gegend spaziert oder habe auch mal eine kleine Feierabendwanderung gemacht. Seit Ende Oktober ist es dafür zu dunkel, und ich habe meinen Ausdauersport wieder ins Fitnessstudio verlagert, wo ich mich neben meinen Kraftübungen auch auf die Ergometer konzentriere.

martenot schrieb:weil mein rechtes Knie bei stärkeren Belastungen zwickt.

Knie brauchen Belastung, um gesund zu sein. Lasse doch mal abklären, welche Übungen für die Knie machen kannst. Es läuft auf Kniebeugen hinaus in der einen oder anderen Form, und zwar mit ganzer Bewegungsamplitude. Wobei es es schwer sein kann, da an einen kompetenten Berater zu kommen. Es ist so viel Bullshit unterwegs da draußen.

So als Basis-Bewegung ist gehen okay. Aber als Sport kann man es so nicht bezeichnen. Dafür ist die Belastung zu unterschwellig.

Nemon schrieb:Wobei es es schwer sein kann, da an einen kompetenten Berater zu kommen. Es ist so viel Bullshit unterwegs da draußen.

Das ist wahr. Ich habe schon eine ganze Riege an Ärzten und Beratern durch und habe inzwischen so viele verschiedene Tipps wie Berater bekommen. Das reicht von "Knie schonen, Belastung vermeiden" bis zu "Sie können alles machen".

Was mein Gehen betrifft, versuche ich schon auch, bergauf zu gehen, was die Belastung erhöht. Das Problem ist dann eher das Abwärtsgehen, was die Belastung des Knies erhöht und gelegentlich zu Folgebeschwerden am nächsten Tag führt.

Allerdings habe ich jetzt im Winterhalbjahr wegen der Dunkelheit leider ohnehin kaum Gelegenheit für ausgedehnte Bewegung im Freien.

martenot schrieb:Was mein Gehen betrifft, versuche ich schon auch, bergauf zu gehen, was die Belastung erhöht.

Allerdings! Da kommst du in einen trainingsrelevanten Bereich. Sollte aber möglichst eine ganze Weile am Stück auf dem Level bleiben, wenn es da einen geeigneten Anstieg gibt. Bergab ist immer kritisch für die Knie. Das lässt sich wohl nur über trainierte Sehnen, Muskeln und die Gelenkschmiere regeln. Falls du untrainiert bist, helfen schon regelmäßig Air Squats, also Kniebeugen ohne Gewicht oder Lunges (Ausfallschritte).

Zum Glück habe ich bislang auf den "Rat" einiger Ärzte verzichten können, mein Knie operieren zu lassen. Seit der MRT-Diagnose ist inzwischen ein komplettes Jahr vergangen, und entgegen der Warnungen der Ärzte sind die Beschwerden nicht schlimmer, sondern geringer geworden. Eigentlich kann ich wieder problemlos kilometerweit gehen und wandern, nur wie gesagt längere Abwärtsstrecken können Schwierigkeiten machen.

Was ich mir nicht zutraue, ist richtiges Laufen.

martenot schrieb:Was ich mir nicht zutraue, ist richtiges Laufen.

Es muss auch nicht jeder laufen. Im Gegenteil: Wenn man sich die üblichen Volksläufe und Marathons ansieht, möchte man einen Großteil der Teilnehmer am liebsten da rausnehmen :)

Noch eine Anmerkungen zwischendurch: Die Sache mit dem Fettstoffwechsel ist äußerst komplex, gerade auch wenn man es erweitert auf die gesamtgesundheitlichen Aspekte mit Diabetes & Co. Ich lese mich aus verschiedenen Richtungen da hinein, wobei es für den Laien unmöglich ist, die Fachgespräche zu verstehen. Sogar für die Forscher ist es sehr schwierig, zu verstehen, was wirklich im Körper physiologisch bei verschiedenen Vorgängen abläuft und welche Folgen das dann hat. Alle beklagen auch, dass die Studienlage zu dürftig ist.

Aber: Die Erkenntnisse, die schon vorliegen sind ein gutes Stück weit vorhanden und praxiserprobt. So ein Paradigmenwechsel in dem Sinne, dass wir nicht nur keine KH in dem Umfang brauchen, wie sie in unserer heutigen Ernährung vorkommen, sondern dass sie uns auch schaden, ist fordernd. Ich stelle das fürs Erste mal so plakativ in den Raum, um vielleicht bei dem einen oder anderen Mitleser ein Aha-Erlebnis hervorzurufen. Es ist dann u. U. nicht leicht, sich dafür zu öffnen, dass sämtliche offiziellen Ernährungsempfehlungen für die Tonne sind und wir möglicherweise zu Millionen und Abermillionen Menschen solchen Irrtümern unterliegen. Zumal ja auch Industrie und Politik da entscheidend mit drin stecken.

Das alles fachlich kompetent einzordnen, ist auf der Experten-Ebene schon extrem schwierig, wie gesagt. Bei Interesse kann ich da mal das eine oder andere verlinken. Man kann natürlich einem Hype aufsitzen und sich komplett irren als Laie (und auch wenn man vom Fach ist). Aber die Tendenzen pro mindestens Low Carb haben sich allmählich klar herauskristallisiert. Die Effekte sind da, auch wenn es für den Einzelnen schwer ist, das objektiv zu beurteilen und Erkentnisse über eine anekdotische Evidenz hinaus zu gewinnen. Wobei es einige Experten gibt, die auch im Selbstversuch forschen. Kann ich gerne auch mal was verlinken.

Klar muss die Wissenschaft zusehen, dass sie nicht nur Beobachtungen macht, sondern das auch alles erklären kann. Wie genau Ketose bspw. bei welcher Dispositon des jew. Menschen sich in Zusammenhang mit Diabetes verhält, das ist schwer zu erforschen (dazu hätte ich auch ein Fachgespräch auf Lager). Aber man muss nicht auf die Wissenschaft warten, wenn man low carb und Fettstoffwechsel-Training im Zone 2 für sich selbst ausprobieren und die Effekte kennelernen will. Offenbar dringt das aktuell noch schwer durch die Mauer der Trainingsmythen ... aber ich finde es schon gut, wenn der eine oder andere daruf aufmerksam wird und Erfarungen weitergegeben werden können. Ich für meinen Tel habe meine Erfahrungen und Leistungssteigerungen schwarz auf weiß.

In diesem Sinne ... train smart :)

Nemon schrieb:Zeig mir mal einen, der mit Broccoli und Fisch dick geworden ist. 🧐

Fisch muss nicht gerade kalorienarm sein. Hering, (Zucht-)Lachs, Heilbutt... Den fetttriefenden Räucherfisch, v.a. Heilbutt, kenne ich noch gut auch wenn's schon lange her ist ihn selbst gegessen zu haben.

Nemon schrieb:Gezüchtetes Vieh wurde magerer als das Wild.

Eine ernst gemeinte Frage: Warum wurde gezüchtetes Vieh magerer als Wild?
Ist das nicht eher umgekehrt? Nutztiere bewegen sich tendenziell weniger (bestimmt nicht mehr), können mehr Fett ansetzen, und erhalten ggf. (nicht zwingend) hochkalorischeres Futter, die sogenannte Mast.
Die fette Mastsau von heutzutage ist sicherlich nicht mit dem Vieh von vor Jahrtausenden gleichzusetzen, aber die Tendenz "weniger wilde Lebensweise -> fetter" erscheint logisch. Heutzutage, sicherlich weil viele Leute an die Konsistenz und den Geschmack von Fleisch von Masttieren gewöhn sind, wird bei Wildrezepten auch immer darauf hingewiesen wie man dafür sorgt dass das auch konkret als fettarm bezeichnete Fleisch nicht zu trocken wird.
Erstmal leuchtet es mir somit nicht ein warum das Zuchtvieh magerer sein soll, somit ggf. Schreibfehler deinerseits und es gehört anders herum, oder irgendwie Denkfehler meinerseits weil eigentlich etwas anderes verglichen würde (vielleicht das Zuchtvieh magerer da jünger und nicht für einen Winter fettgefressen als typisches Wild? Wobei man aber Zuchtvieh auch schon lange z.B. im Herbst in Wälder getrieben hat um genau das zu nutzen woran sich Wild im Herbst fettfrisst).

Beim Rest stimme ich dir arg zu, insbesondere:

Nemon schrieb:Wir brauchen keine kohlenhydratreichen Lebensmittel/Industrieprodukte, im Gegenteil schaden sie uns eher und sind untrennbar mit den Zivilisationskrankheiten verbunden, die uns so viel kosten. Dass die Industrie die Studien zu einem großen Teil steuert, trägt da nicht zur Besserung bei. Und seit Friedrich dem Großen ist ja auch die Kartoffel per Dekret unverzichtbar. Die Lebensmittelpyramide der DGE ist ein obsoleter Witz. Klar ist es leicht und einfach, die Bevölkerung mit Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu füttern. Aber das entspricht nicht unserem Metabolismus.

(Selbst, bzgl. Bewegung: Viel zu Fuß unterwegs (kein Auto, kein Fahrrad), gerne abends zusätzlich einen Spaziergang, am Wochenende sehr gerne Wanderungen oder allgemein Tagesausflüge zu Fuß. Diesen Samstag z.B. knapp über 20 km. Kein durchgerechnetes Low-Carb o.ä., frühstücke beispielweise Vollkornbrot (echtes, mit viel Körnern drin, nicht diese mit Molasse etc. eingefärbten Pseudovollkornteile), aber zuckrige Speisen sind für mich die deutliche Ausnahme. Keine gesüßten Getränke, kein Zucker in deftige Speisen (bin immer wieder erstaunt wie viele Leute Salatsaucen, Tomatensauce und so weiter zuckern), keine süßen Hauptgerichte und normalerweise auch keine Nachspeisen. Süßes Gebäck allenfalls für Festtage und da finde ich, mit weniger Zucker gebacken als im Originalrezept schmeckt es mir besser. Mal Obst (mein Mittagessen heute war z.B. ein kleiner Apfel, an einem anderen Tag kann das auch eine Handvoll Nüsse sein - oder gar kein Mittagessen).
Keine Heißhungerattacken oder andere unangenehme Dinge rund ums Essen. Gewicht niedrig und körperlich alles bis auf eine mittlerweile relativ auswirkungsarme angeborene Einschränkung tipptopp.)

Raspelbeere schrieb:Fisch muss nicht gerade kalorienarm sein. Hering, (Zucht-)Lachs, Heilbutt... Den fetttriefenden Räucherfisch, v.a. Heilbutt, kenne ich noch gut auch wenn's schon lange her ist ihn selbst gegessen zu haben.

Soweit ich mitbekommen habe, gilt aber andererseits, dass "Fett nicht unbedingt fett" macht. Und Fischfett zählt wohl eher zu den gesünderen Fettarten. Insofern kann man wahrscheinlich wirklich relativ viel Fisch essen, ohne zuzunehmen.

Raspelbeere schrieb:Fisch muss nicht gerade kalorienarm sein.

Warum sollte er auch. Wir brauchen ja Kalorien. Wollen wir 300 g Kabeljau ml mit 330 g Pizza vergleichen, was den Wert für uns angeht? Um im Thread-Thema zu bleiben: Nachdem ich eine Pizza gegessen habe, ist es bestimmt nichts mehr mit Sport an dem Tag.


Das mit den Viechern müsste ich erst wieder raussuchen. Komme ich heute nicht mehr zu. Aber die sind schon auf mageres Fleich optimiert, oder? So ein Mammut früher hatte riesige Fettdepots, da hat man auch Werkzeugspuren gefunden an den Stellen, wo das zu holen war. Und diese Eis-Völker da, wie heißen sie noch? Leben fast ausschließlich von fetten Robben, wenn ich mich da jetzt nicht täusche.

Kein Zucker ist ja schon mal viel wert und dazu ein bisschen Bewegung. Und das Brot zum Frühstück ist auf jeden Fall auch okay. Was nicht geht, ist das quasi Mästen mit KH, üblem Fett und Zucker. Scheinst dich ja vernünftig zu ernähren.

martenot schrieb:Soweit ich mitbekommen habe, gilt aber andererseits, dass "Fett nicht unbedingt fett" macht.

Natürlich nicht. Fett ist neben Protein das wichtigste Makro. Natürlich nicht hoch erhitzte Transfette und Palmfett aus der Industrie...
Wobei ich selbst nicht bewusst Fett zusetze.

Nemon schrieb:Und diese Eis-Völker da, wie heißen sie noch? Leben fast ausschließlich von fetten Robben, wenn ich mich da jetzt nicht täusche.

In nehme an, du meinst die Inuit.
Da wird allerdings auch eine genetische Anpassung diskutiert. Hab das vor Jahren mal gelesen, müsste im Zweifelsfall erst mal nachsuchen.