Training mit der Kettlebell und Kettlebell-Sport

Seit rund einem Monat beschreite ich keinen ganz neuen Weg im Training, aber es sollte der Beginn einer langen Reise mit neuem Schwerpunkt sein. Jedenfalls will ich das für den Rest meines Lebens betreiben: Training mit den Kettlebells im Mittelpunkt und Kettlebell-Sport. Warum ich das auf diese Weise differenziere, wird noch zu erklären sein.

Dieser Blog dient für Notizen, zur Materialsammlung, für Berichte, Gedanken und gerne auch für Gespräche mit anderen Usern, die Interesse, Fragen und Meinungen haben.

Gleich mal zur Erklärung:
Die Kugelhanteln mit dem Griff dienen auf vielfältige Weise zu einem besonders effizienten Training im gesamten Spektrum vom Fokus auf Kraft und Hypertrophie über diverse Skills bis zum Kraftausdauer-Training. Der Kettlebell-Swing dürfte die bekannteste Übung sein, wenn meist auch in falscher Ausführung zu beobachten.

Ich hatte im Crossfit-Bereich viel mit den Kettlebells zu tun, und dieses Training hat mir immer zugesagt. Es ist der kleinste gemeinsame Nenner mit "the most bang for the buck" hinsichtlich vieler Trainingsziele, aber auch der Durchführbarkeit. Es reichen 1 bis 2 Quadratmeter Platz, es reichen 10 Minuten, wenn es drauf ankommt, und man bekommt zentrale Ziele des Athletik- und Ausdauer-Trainings mit nur einer Kugel umgesetzt, wenn es sein muss.
Zu Beginn des Lockdown konnte ich gerade noch reagieren und 2 16kg-Kugeln kaufen. Die letzten Verfügbaren für längere Zeit. Später kamen eine 20er und eine 24er dazu. Dieses Ensemble bildete den Kern meines Home Gym mit Mattenboden, einer Türrahmenstange, Dip Bar, Turnringen und diversem Kleinkram. Es war eine intensive Zeit mit dem ständigen Training im Wohnzimmer, das gleichzeitig Home Office war und aus dem man kaum raus kam. Ich habe die Vorteile der Kettlebells zu schätzen gelernt in einer Phase, in der das Gym mit den Langhanteln (Olympische Gewichtheben war eigentlich mein Schwerpunkt in dieser Zeit nicht zur Verfügung stand).

Ich habe mich in den vergangenen genau zwei Jahren neu orientiert und das Training anders strukturiert. Sehr effizient und so, dass ich immer noch Motivation und Regeneration genug habe. Dies im Laufe einer Sportlerkarriere herauszufinden, bzw. immer wieder mit ehrlicher Selbsteinschätzung anzupassen dürfte das Wichtigste überhaupt sein. Es hat mich immer etwas gewurmt, dass ich so ein Anti-Turner bin. Etwas in Richtung Calisthenics zu starten, hätte allerdings garantiert in hoher Frustration geendet. Immerhin konnte ich mir Basics wie die Pullups und ein paar andere Sachen erarbeiten.

Um den Rest meines Lebens fit zu bleiben, habe ich mich also für die Kettlebells entschieden. Mit dem Ende der diesjährigen Sommer-Saison, in der auch der Radsport stattfindet, den ich sehr liebe. Und nein, das ist nicht unbedingt ein Widerspruch, wenn man ein paar Dinge berücksichtigt. Es ist gut und wichtig, sein Training immer wieder mal zu variieren. Im Zentrum darf aber die Fokussierung auf Kerninhalte stehen, die man u. U. mit Wettkampfzielen und Progression trainiert. Und da habe ich mir gesagt: Okay, wir steigen einfach mal ein in den Kettlebell-Sport. Dieser ist eine ganz andere Angelegenheit als das allgemeine Training, das man mit der Kugelhantel macht. Dies betrifft die Übungen, die Technik und das Material. Das werde ich in einem anderen Beitrag darstellen.

Eins kann ich aber gleich schon im Eröffnungsbeitrag sagen: Ich bin hoch motiviert in die neue Karriere als Kraftkugler gestartet - und habe sofort erfahren, warum eine Ikone des Kettlebell-Sports seinen Schützlingen immer einbläute: "Wenn du ins Kettlebell-Studio gehst, lass dein Ego vor der Tür!" Wie wahr, wie wahr! :) Schon kleine Kugeln sind am Ende stärker als das größte Ego ;)

Dazu später mehr.

Das soll ja hier kein Kugel-Kompendium werden. Aber ein paar Basics müssen eingangs mal kurz abgehandelt werden als Referenz und zum Reinlesen, falls sich mal jemand hierher verirrt ;)

Der Kettlebell-Sport als Wettkampfsport kommt aus Russland, wie auch die Bezeichnung Girevoy-Sport, der eindeutig bezeichnet, welche Version gemeint ist. Es gibt grundsätzlich zwei Bewegungsabläufe, analog zum Olympischen Gewichtheben mit den Gewichten an der Stange:
1) Kugel in einer Bewegung bei vollständiger Streckung von Hüfte und Arm über den Kopf bringen (Snatch)
2) Kugel mit Umsetzen in der Rack-Position bei vollständiger Streckung von Hüfte und Arm über den Kopf bringen (Clean & Jerk)
Dabei darf die Kugel während des gesamten Wettkampf-Durchgangs den Boden nicht berühren.

Es gibt hierbei immer die einarmige und zweiarmige Variante. Beim Snatch darf der Arm im Wettkampf nur ein Mal gewechselt werden.

Das Standard-Format sind 10 Minuten am Stück und darüber hinaus Marathon-Formate. Auch die 5 Minuten sind bei einem Verband eingeführt.

Es gibt viele Versionen dieser Lifts, so nur den Jerk oder Clean & Jerk (Long Cycle) oder Half Snatches (die Kugel wird beim Herablassen zunächst in die Rack-Position gebracht) sowie als Kombinationen den Biathlon und Triathlon.
Es gibt ferner außerhalb der Wettkampf-Formate Half Snatches, die Versionen des Swings, Squats, Thruster, Get ups etc. pp. bis hin zur Akrobatik mit Jonglieren und Balancieren.

Orientierung bieten die Rankings der Verbände mit Tabellen ja nach Geschlecht, Alter, Gewichtsklasse, Disziplin und natürlich Kugelgewicht. Man in offiziellen Wettkämpfen oder heute auch online entsprechende Leistungsnachweise bringen und sich damit beim jew. Verband eintragen.

M. W. gibt es derzeit drei Weltverbände:
IUKL
WKSF
IKO
Die letztere hat der Superstar Denis Vasilev ins Leben gerufen; diese Organisation ist relativ modern orientiert und bezieht große Clubs ein und erleichtert mit ihren Modalitäten Einsteigern den Zugang. Hier finden sich die Ranking Tables der IKO:
https://www.kettlebellworld.org/_files/ugd/58b07e_0bc663396ffa434c97e33234674c2722.pdf?index=true

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Die "Hard Style" Version von Kettlebell-Training hat Pavel Tatsouline in etwa um die Jahrtausendwende von den USA aus bekanntgemacht. Dieser Stil zielt darauf ab, mit explosiver Kraftentfaltung in kurzer Zeit relativ hohe Gewichte zu bewegen. Die Sätze sind kürzer und werden oft in Crossfit-WODs eingebaut. Man stemmt sich dabei gegen das Gewicht, bleibt in der Körperhaltung unweigerlich hart und stabil, was einen Teil der Konditionierung hierbei ausmacht neben der hohen Herz-Kreislauf-Belastung.

Der Girevoy-Sport-Version ist, wie beschrieben, ein extremer Ausdauer-Sport. 5, 10 Minuten oder auch eine Stunde am Stück ohne Absetzen - das ist eine ganz andere Anforderung. Demzufolge ist die Technik ausgefeilter und deutlich anders. Man nutzt eine doppelte Kniebeugung und arbeitet mit dem Gewicht in einem Pendelschwung. Man gibt strategisch dem Gewicht nach, anstatt dagegenzuhalten. Das sah für mich immer sehr merkwürdig, irgendwie linkisch und unästhetisch aus. Vor allem, wenn man mit den Kugeln im Front Rack den Rücken durchbiegt oder beim Herablassen im Snatch sich ein bisschen schief abwendet. aber das hat alles natürlich seine Berechtigung, wie noch zu besprechen sein wird.
Es gibt Hybrid-Varianten und auch die Wettkampf-Technik können erfahrene Athleten situativ umstellen (z. B. den Catch des Snatch in einem Dip aufnehmen und dann die Knie strecken...). Es gibt unendlich viele technische Feinheiten. Spitzenathleten sind aber in der Lage, bis zum Gong bei 10:00 Minuten wie eine Maschine über 200 nahezu identische Wiederholungen in der individuell optimierten Technik abzuspulen. Es kommt hier auch enorm auf Konzentration und mentale Stärke an.

Hier der Vergleich:

Kettlebell Sport versus Hardstyle Kettlebell Training

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P. S.: Das es außer dem Gewicht der Kugeln keinen Unterschied zwischen Männlein und Weiblein (und wem auch immer noch) gibt, ist auch irgendwie interessant.

Nachtrag zu oben: Hier ist noch der deutsche Verband BVDKS.

Jetzt soll es aber auch endlich mal um das Sportgerät selbst gehen, die Kettlebell.
Es gibt unzählige unterschiedliche Produkte, von denen einige von qualifizierten Herstellern kommen und viele aber ohne viel Sachverstand produziert werden.

Grundsätzlich gibt es zwei Typen:
1) die Competition Kettlebell
2) die massive Hard-Style-Kettlebell aus Gusseisen

Die Competition Kettlebells sind stärker standardisiert, weil sie für die Wettkämpfe im Girevoy-Sport zugelassen sein müssen. Alle Kugeln von 8kg bis 32 kg sind gleich groß. Dies wird erreicht, indem diese Edelstahl-Produkte hohl und unterschiedlich stark aufgefüllt sind. Die Griffstärke beträgt 33mm bis 35mm. Der wesentliche Unterschied bei den Herstellern liegt in der Form des Griffes bzw. des Fensters, das er zum Eingreifen bereitstellt.
Eine Weiterentwicklung sind die zwei Produktlinien des Herstellers Pro Kettlebell, Apollo (normale Größe) und Atlas (kleiner). Diese Geräte haben dort, wo der Unterarm aufliegt, Einbuchtungen, um dort den Druck wegzunehmen. Sie sind nicht einfach nur hohl, sondern das Gewicht wird von oben her aufgefüllt, sodass der Rand der offenen Kugel als Griff genutzt werden kann. Und der Hersteller bietet Magnete mit 1kg und 2 kg an, die dort genau hineinpassen. Man kann mit ein paar Handgriffen das Repertoire an Gewichten problemlos erweitern.

Die Competition-Modelle haben innerhalb einer Produktreihe immer dieselbe Griffstärke. Ob Kinder, Frauen, Männer. Wie erwähnt, gibt es aber eine gewisse Bandbreite. Das ist besonders dann wichtig zu wissen, wenn man kleinere Hände hat. Es gibt im Kettlebell-Sport keine Disziplin, mit der die Kugel mit zwei Händen gegriffen wird. Es gibt nur Disziplinen mit zwei Kugeln. Hier wird die Größe relevant, weil es für kleinere Menschen schwierig werden kann, die Teile zwischen den Beinen durch zu schwingen. Die oben erwähnte Atlas kann allein schon deshalb das optimale Gerät sein, wenn man sowohl kleinere Hände, als auch weniger Platz zwischen den Knien hat.

Im Kettlebell-Sport sind die Hände das schwächste Glied, aber ein entscheidendes. Man muss also mit dem Griff zurechtkommen. Je nach Modell ist der Edelstahl glatt poliert oder leicht rauh. Einen Lack findet man am Griff in der Regel nicht. Bei Training oder Wettkamp in heißen, feuchten Umgebungen kommen vom Anfänger bis zum Profi alle Sportler in Nöte. Man kann chalken, sollte das aber nur tun, wenn man die Technik wirklich beherrscht. Sonst reißt man sich mit Kreide nur noch mehr die Hände auf. Dieses ganz zentrale Thema des Griffes und der Hände wird mindestens noch einen eigenen Beitrag bekommen.

Die gusseisernen Hard-Style-Kettlebells sind massiv und sind damit je nach Gewicht sehr klein oder sehr groß. die Gewichte gehen bis zu 100kg oder sogar mehr. Es ändert sich also die Technik je nach Größe der Kugel, vor allem wird bei vielen Modellreihen der Griff mit der größeren Kugel dicker. So dick, dass man sie mit kleineren Händen vielleicht kaum noch greifen kann. Bei guten Anbietern wie Kettlebell Kings und Rogue etc. wissen sie das und achten darauf. Beim Kauf muss man darauf achten.

Auch achten muss man auf die Verarbeitung. Entweder hat man nacktes Eisen in der Hand, oft auch angerostet, oder lackierte Modelle oder pulverbeschichtete, deren Material angenehmer ist. Rogue hat hat "e-coated" Modelle, die noch etwas geschmeidiger als die powder coated Modelle sind. Wenn man damit ein Volumen macht, wie es zum Kettlebell-Sport gehört, kann es aber kritisch werden. Es gibt auch lackierte Griffe. Bei hoher Feuchte hatte ich aber auch schon Spuren davon an den Händen, wenn der Lack sich schleichend ablöst.

Es gibt Modelle mit Neopren- oder PU-Coating oder sonstigen Features. Das ist vielleicht für Wohnzimmerböden und Studio-Parkett relevant. Das Gummi kann den Sportler u. U. bei der Ausübung stören, wenn es am Arm reibt.

Ein weiteres Kriterium für alle Modelle ist, ob sie standfest sind. Für die passive Sicherheit, aber auch für Übungen, bei denen man Liegestütze oder Handstände auf den Griffen der stehenden Kugeln macht.

Modelle im Überblick:

https://www.kettlebellkings.eu/collections/all-kettlebells
Ganz links: Hard-Style-Kettlebell, powder coated
2. von links: Standard-Competition-Kettlebell, 35mm Griff. Wenn man dem Link folgt, sieht man das Loch im Boden bei diesem Bild.
3. von links: Verstellbare Competition Kettlebell. Das funktionieret laut Aussagen von Experten. Man sollte aber auch bedenken, dass man auch davon zwei Stück benötigt. Und innerhalb eines laufenden Workouts wird man die nicht schnell umbauen wollen. Aber okay, die haben sicher ihre Berechtigung.
Ganz rechts: Standard-Competition-Kettlebell mit 33mm-Griff. Wie gesagt, wer kleinere Hände hat, sollte das in Erwägung ziehen.
Im Girevoy-Sport hat jedes Gewicht einen Farbcode. Die Lackierung ist daher keine Deko. Im Gusseisen-Bereich haben Hersteller ihre eigenen Codierungen.


Hier ein Teil meiner Kollektion im Home Gym. Wie gesagt, war das aus der Not geboren, sodass die Modelle nicht konsistent sind.
Mit meiner Entscheidung für den Kettlebell-Sport sind gerade die beiden 16er Atlas Line Pro Kettlebells angekommen. (Zu einem hohen Preis mit immensen Lieferkosten). Da als gut befunden, sind zwei 12er mit 2kg-Zusatzmagneten bereits bestellt. (Warum leichte 12er, das werde ich noch erklären). Mit dieser Modellreihe werde ich also 12, 14, 16 und 18 kg abdecken können, was das Spektrum ist, in dem in der Startphase mein Hauptvolumen stattfindet, was Girevoy betrifft.

Rechts daneben eine 20kg e-coated von Rogue. Mit spürbar dickerem Griff schon. Ich habe dafür Verwendung bei Sachen wie Clean & Press, Squats etc, wo die Anderen zu leicht sind, wenn es um "Pump"-Krafttraining geht. Einarmige Snatches gehen natürlich auch, aber da ist der Griff halt anders als bei den Sport-Modellen.

Dann eine 24kg No-Name im Gummi-Mantel mit lackiertem Griff. Auch so gerade noch okay für das Krafttraining. Mehr als 20 Swings am Stück oder viele Snatches möchte ich damit im Wohnzimmer aber ungern machen. Der Griff ist richtig dick bei diesem Teil. In dieser Art liegen jetzt hier die zwei alten 16er rum. Mal sehen, ob ich dafür Interessenten finde.

Sonst noch was?
... Fortsetzung folgt... ;)

Hinein in die Praxis:
Mein heutiges Workout war ein GPP-Workout mit Betonung auf „Muskel-Pump“. Wobei SPP-Anteile für den Kettlebell-Sport mit drin sind.

In dieser Art arbeite ich jetzt seit bald zwei Jahren, und es ist für mich das Beste, was ich je gemacht habe auf meiner Athletik-Reise. Es ist stark komprimiert, ich bin selten mal überhaupt eine Stunde dran. Wobei eine gewisse Vorbereitung immer dabei ist. Das sind keine klassischen Sätze. Ich trainiere in Zirkeln, wobei zwischen den 2—4 Übrungen pro Runde kaum Pause liegen. Immer nur so viel, dass gerade die Bereitschaft wieder da ist und ich die nächste Übung schaffe. Also wie EMOM, nur ohne festen Takt. Jede Übung geht bis nah ans Limit, aber nicht bis Failure. Mit der erheblichen Vorbelastung und der engen Taktung schafft man nicht das Maximum an Reps, das in ausgeruhtem Zustand möglich wäre. Aber die Effizienz ist enorm und die Time under Tension eben auch mit weniger Pausen versehen.

Es ist niemals exakt dasselbe. Manchmal mache ich ineinander übergehende Cycles, wo bspw. die Pushups 3 Runden haben, während die Pulls von Klimmzug in Row oder so übergehen. Nach den Hauptrunden mit ziehen, drücken, heben kommen meist noch 2 — 3 Runden mit anderem Fokus, bspw. heavy carry oder sled pull/push in Kombi mit irgend was anderem.

Das ist bei geringer Dauer so intensiv, dass noch stundenlang dieses gewisse Zittern in den Muskeln ist. Und der Puls ist auch dauerhaft ziemlich hoch. Diese Trainingsform ist schon ziemlich nah am Metcon. Aber es ist noch auf Hypertrophie und Kraft ausgelegt, nicht auf Kraftausdauer. Progression ist bedingt drin. Zuletzt war ich bei den Push ups bei 15 angekommen (korrekte und konzentrierte Ausführung, wohlgemerkt). Mehr sollte es dann doch nicht sein, und ich habe auf Diamond Push ups umgestellt, das sind aktuell 12. Bei den Pull ups gehe ich wahrscheinlich bald auf 6 oder ich baue mehr Schwierigkeit ein, bspw. mit Strict TTTB.

Im Vorprogramm leichte Kettlebell; ist ja sehr gut zu. Aufwärmen und bereitmachen aller Muskelgruppen.

Hier das heutige Programm:

Prep: Shoulder Cars
Warmup: Easy single arm Kettlebell 12kg: bottom up clean & press / hand to hand swing / 1-2-3-Snatch

Cycle A (2rds): 5 ring Pull ups w. leg raises / 12 perfect diamond push ups / 2x7 single arm clean & strict press @20kg KB.

Cycle B (2rds): 2x 40m suitcase carry @32kg + 8kg KB / 10 „getup roll“ @12 kg KB

Die Cn & press in. cycle A arbeiten unmittelbar dem Kettlebell-Sport zu, aber mit höherem Gewicht. Kann man als SPP werten. Die Farmers carrys trainieren alles, wobei die Griffkraft auch unmittelbar dem Kettlebell-Sport zuarbeitet. Mit 2 Kugeln in det Hand erst recht ;)

Für die „getup roll“ fehlt mir der der richtige Name. Man nimmt die Kettlebell in den Front rack beidhändig, legt sich in die Käfer-Haltung und rollt sich dann hoch in einer Bewegung bis in den Stand. —> Core, neuronale Ansteuerung + ein bisschen Beine und Hüfte.
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Verwendung zweier Eisen-Kugeln von 32kg + 8kg in einer Hand für den Farmers Carry. Der Henkel liegt vergleichbar in den Fingern wie in der Zugphase beim Girevoy sport.

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Im Studio haben sie diese Competition-Kettlebells. Der leicht polierte Griff ist sehr angenehm. Bleibt nur die Frage, wie gut das in einem schwitzigen 10-Minuten-Satz ist, wenn man keine Kreide aufgetragen hat.

Heute ein zweites Standard-Workout von mir: Double Kettlebell hybrid conditioning.

1. Shoulder cars
2. warm up mit 12 — 16 kg, bottom up clean, h2h swing, 1-2-3-Snatch, Thruster allmählich hoch gearbeitet.
3. 4x EMOM 1:30 @2x16kg
5 dbl Half Snatch + 4 thruster + max. press (3—4)
4. 3 rds of:
A) 40m Farmers carry @2x36kg KB
B) Sled push/pull 20/20m @90 kg.

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Das Workout unter 2. mache ich seit ein paar Wochen turnusmäßig. Hybrid ist es in sofern, als dbl. Kettlebell overhead geübt wird, aber nicht unmittelbar in Competition-Ausführung. Es ist extrem intensiv. Ich mache es zumindest in den ersten 3 Runden schnell und explosiv, in unter 20 sec. für die 12 — 13 reps. Die Kombination aus Double Snatch und Thruster ist sehr krass. Man möchte eigentlich nach dem 3. Thruster schon aufhören. Aber dann kommen ja die Press am Ende noch oben drauf, wo die Arme eigentlich nur noch WackelPudding sind 🥵😅 Es braucht diese kurzen Hammer-Intensitäten. Und nach der 4. Runde ist es wirklich genug, bei gerade mal ~80 Sekunden netto.

Ich überlege, ob ich das modifiziere und etwas Gas raus nehme und die Rundenzahl steigere. Evtl. sind diese Presses am Ende weniger zielführend als ein anderer Weg, wo ich über mehr Runden mehr Kontrolle habe und die Ausführung besser ist. Ich werde das nach dem nächsten Mal entscheiden.

Der zweite Teil sind nützliche Zusatzübungen, bewusst kompakter Art, betont unballistisch und gelenkschonend.
Der erste Teil lässt mich schon leicht zitternd zurück, aber so wirklich befriedigend sind 6 Minuten nicht. Und ich hätte noch jede Menge Lust, weiterzumachen. Aber diese Runden am Ende sind dann so angelegt, dass es definitiv reicht. Es war dann auch das Ende der Greifkraft erreicht. Ich hätte die beiden 36er Kugeln keine ganze Bahn mehr tragen können.

Das Ganze ist ja auch so angelegt, dass ich für heute zufrieden und ausbelastet bin — aber nur so sehr, dass ich jedes Mal in zwei Tagen wieder frisch und voll motiviert an den Start gehen kann. Das ist enorm wichtig bei dem Trainingskonzept, dass ich jetzt seit 2 Jahren für mich herausgearbeitet und umgesetzt habe.

Nemon schrieb:Das Workout unter 2

:murks: das unter 3. natürlich, das 4x EMOM 1:30 :palm:

Aber die Prep-Sätze sind dennoch so ziemlich der Standard.

Heute ein weiteres meiner Standard-Workouts: Single Kettlebell/Snatch
Bin noch in der Couch-Phase nach dem Workout, Arme zittern noch leicht und so sehen meine Hände aus:


Geht eigentlich, das ist ganz gut. 😌 🤚 ✋ Die Knubbel sind spürbar, aber keine akute Blase und keine Haut aufgerissen. Bis zum nächsten Ketlebell-Workout geht das wieder in den relativen Normalzustand zurück inkl. reiben und eincremen. Zu den Händen kommt noch ein separater Beitrag, wie auch einer zur Einordnung der derzeitigen Leistungsenrwicklung/Programmierung. Aktuell steht Technik im Vordergrund. Reps sind genau genommen egal, aber über die Zeit kommen, hat neben der Technik Priorität. Wobei das zusammenhängt.

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Die Bilanz heute: Allmählich reingearbeitet, es war noch etwas holprig nach dem Sonntag.
Dann die Kerneinheit mit SPP One Arm Snatch @16kg.

Noch mache ich nicht mehr als 5 min am Stück. Die 10 min. gehe ich an, wenn die 12er da sind. Auch Profis mit Zielgewicht 32kg/10 min. bauen in der ersten Phase leicht mit 16 kg auf.

Es waren heute 5/2 min + 4/2 min + 3/2 min. Snatch. Das wird später ganz allmählich in 1x10 min. geführt.
Ich habe noch 2min. Hand 2 hand swing drangehängt. (55 reps mit 1x absetzen).

Total:
362 reps mit einarmig 16kg
davon 286 Snatches
davon 154 in den drei Sätzen

Über Kettlebell allgemein schreibe ich noch was.
Erst mal kurz das Protokoll des heutigen „Full-Body-Functional-Pump“. Das ist als Hypertrophie-Krafttraining gedacht und hat den konzentrierten Muskel-Pump im Fokus — im Gegensatz zu den anderen Workouts mit ballistischem Schwung und Herz-Kreislauf-Conditioning. Aber das Workout heute, eine Variante des Workouts vom 27.12., hat es auch pulsmäßig ganz schön in sich, weil das alles Ganzkörperübungen in Cycles ohne echte Erholungspausen sind.

Heute Prep (mit leichteren Kettelbells und an den Ringen), dann im Gesamtergebnis diese Cycles als GPP:

2x 5 Ring Pullup w/Leg raises
2x 8 Ring row parallel to floor (Füße auf der Box)
3x 12 perfect Diamond Pushups (perfect bedeutet, dass die mit voller ROM, Körperspannung und konzentriert ausgeführt sind)
3x 2x8 (links + rechts) Clean + press @ 20kg
3x clean + 8 front rack reverse lunges @ 2x16 kg

SPP für Girevoy Snatch:
2x 2 (links + rechts) Single arm Snatch + 40m over head carry @20kg
2x 2 (links + rechts) Single arm high pull swing @ 20kg.

Das war heute etwas mehr als sonst mit den Lunges drin und ziemlich anstrengend 💪🏻😅👍

Heute wieder das Standard-Workout allein für den einarmigen Snatch @16kg


Zunächst, wie der Sportreporter sagt, haderte ich noch ein bisschen mit meinem Schicksal. Klar, die Workout-Sätze der Kerneinheit nach dem Warm up sind schon noch Technik-Training unter verschärften Bedingungen. Ich war nicht ganz glücklich mit dem Griff, hatte noch zu viel Reibung drin. Es sind aber keine Blasen aufgegangen, von daher alles gut.😅

Im Laufe der vier Sätze bin ich besser in Tritt gekommen mit der Schritt-Technik von Stand- und Spielbein. Wenn das in den richtigen Rhythmus kommt, gehen die Aufschwünge deutlich geschmeidiger. Am 31.12. habe ich noch eine starke Belastung und Ermüdung im unteren Rücken gespürt. Das war heute nicht mehr der Fall👍 Letztes Mal konnte ich nur die ersten drei Sätze Snatchen, heute die letzten beiden Minuten auch, und zwar technisch zufriedenstellend. Gegen Ende fühlte ich mich kopfmäßig von daher besser als am Anfang und es war ja auch ein Satz mehr Snatches machbar.
Die Catch-Technik von Denis Vasilev baue ich erst ein, wenn die straighte Version wirklich sitzt. Da gibt es noch genug, auf das ich mich gleichzeitig konzentrieren muss.

Letzte Woche waren es 154 Snatches in drei Sätzen à 5/2 4/2 3/2 min.
Das Gesamtergebnis heute: 172 Snatches in vier Sätzen:

5/2 min: 61 — 2 Armwechsel
4/2 min: 47 — 2 Armwechsel
3/2 min: 37 — 1 Armwechsel
2/2 min: 27 — 1 Armwechsel

Wer meint, das ist wenig, soll es einfach mal versuchen, 16kg in dieser Zeit so oft gestreckt und mit Anstand und Würde aus dem Hang über den Kopf zu bekommen 😛 Aber ja, natürlich ist es noch langsam. Aber Geduld! 🥱 und ich sehe schon einen Fortschritt 💪🏻

Heute Kraft + Kettlebell-Accessories in Variationen vom 4.1.

Ich schone meine Hände bei der unspezifschen Arbeit am Reck, den Ringen und mit den Eisenkugeln mit ihren dicken Griffen im Studio. 😅

Vor fast genau einem Monat habe ich meine neue Kettlebell-Reise gestartet. Guter Zeitpunkt für eine erste Bestandsaufnahme.

Ich wollte natürlich erst mal wissen, wo ich überhaupt stehe mit dem einarmigen Snatch. Beim ersten Test habe ich es aber gar nicht erst gewagt, die 10 Minuten anzugehen. Aber die 5 Minuten sollten es schon sein. Mit keine Ahnung, ob das überhaupt machbar sein würde. Gleichzeitig war das der erste Versuch mit der Sport-Technik, die ich mir bis dahin nur visuell eingeprägt hatte. Es war im Studio mit den Competition-Bells, die ich ebenfalls das erste Mal ernsthaft geschwungen habe.

Das Ergebnis beim 1. Test: 85 Snatches @16kg.

Das war nicht schlecht, und ich wähnte mich gleich voll auf der Spur in die Wettkampf-Rankings, siehe markierte Zeile.


Rechnung ohne den Wirt: Armwechsel matters :)
Wenig später wurde mir aber klar, dass ich die Rechnung ohne den Wirt gemacht hatte. Erstens weiß ich nicht, wie viele von diesen Reps ein Judge überhaupt gewertet hätte. Der Arm muss gestreckt und stabil über dem Kopf sein, die Hüfte muss gestreckt sein. Jegliches Taumeln oder Abnkicken führt zu No-Reps. Zweitens habe ich den Armwechsel nicht berücksichtigt. Im Wettkampf darf der Arm nur ein Mal gewechselt werden. Wie viele Switches es bei meinem Test waren, hatte ich nicht mal mitgezählt.

Okay, was soll's. Ich gehe ja nicht mit übermäßigem Ehrgeiz rein, sondern mit viel Geduld. Ein bisschen wild darf es zum Einstieg ruhig mal zugehen. Ist ja auch Ausdruck einer hohen Motivation. Und immerhin konnte ich feststellen, dass die Kondition grundsätzlich da ist (wäre aber auch ein Ding gewesen, wenn nicht...)

Kettlebell-Sport: Vergleichsweise sanft aber verdammt intensiv!
Ich habe gleich noch mehr lange Abschnitte mitgemacht nach diesem Test. Wie das reinhaut, ging mir erst an den nächsten Tagen auf. Das scheint mir eine Besonderheit des Kettlebell-Sports. Man kommt ziemlich schnell und zuverlässig in den intensiven Bereich (wenn ich bei mir die 5 Zonen anwende, spielt sich die Mittelstrecke in Z4 154-162 BPM ab), je nach Tempo geht es schnell in die rote Zone. Aber anders als bei allem, was ich sonst so in dieser Intensität gemacht habe, ob auf dem Rad oder beim CrossFit, läuft das im Kettlebell-Sport irgendwie gefühlt viel geschmeidiger ab. Klar spürt man schnell die erhebliche Ausdauerbelastung der Muskulatur. Aber wenn man im flow des Bewegungsablaufes ist, hat man eben diese flowige Belastung, mit der auch die Atmung einhergeht. Auf dem Rad machen in der hohen Intensität die Beine zu und du bekommst die Blutlunge. Beim Crossfit sorgt die explosive Belastung mit mehr oder weniger Gewicht auch für ein härteres Belastungsprofil, je nach Übung mehr oder weniger. Beim Kettlebell-Sport hingegen sorgt die korrekte Technik genau für das Gegenteil. Wie hart es wirklich war, merke ich mit schöner Regelmäßigkeit erst am nächsten Tag. Es ist also auch ein Thema, die Belastung richtig einschätzen und einteilen zu lernen. Dass man nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche KB-Sport trainiert, ist ein Profi-Tipp. Das passt ohnehin in mein Rahmenkonzept (Training alle 2 Tage mit wechselnden Workouts), aber ich merke jetzt auch deutlich, warum die erfahrenen Kettlebell-Sportler das so handhaben und empfehlen.

Entscheidende technische Skills
Wann wird man im Gym schon mal angesprochen. Aber witzigerweise wurde ich zwei Mal unabhängig darauf angesprochen, wie lang ich schon Kettlebell mache. Das sehe so routiniert und leicht aus, wobei das doch so schwer ist :) Okay, wenn ich es nicht grundsätzlich gut hinbekäme und die Technik nicht bewältigen würde, hätte ich wohl auch nicht Lust darauf bekommen, das für den Rest meines Lebens machen zu wollen.

Drei der entscheidenden Dinge habe ich auch schon grundsätzlich im Griff. Das Erste ist natürlich, nicht zu squatten, sondern den Impuls aus der Hüftstreckung zu beziehen (hinge movement). Und nicht heben zu wollen. Hier ist es wie beim Gewichtheben. Heben ist da der geringste Teil. Es kommt darauf an, das Gewicht explosiv aus der Hüftstreckung heraus vertilkal nah am Körper zu beschleunigen (beim Girevoy allerdings "rund" und nicht "eckig").

Die zweite Sache ist die, dass ich irgendwann kapiert habe, wie man die Kugel so aufnimmt, dass sie einem nicht auf den Unterarm prallt. Das ist essenziell. Ich fragte mich immer, wie die Kettlebell-Monster Hunderte Reps machen können und dabei nicht mal Schweißbänder tragen. Nun, jetzt weiß ich es. Klar merkt man es, wenn der Arm Kontakt mit schwerem Metall hat. Aber da ist keinerlei Aufprall mehr, jedenfall beim Snatch nicht. Beim Double Clean kann es schon eher mal passieren. Aber auch da: Keine Schmerzen im Arm.

Der dritte Punkt ist extrem wichtig, und den werde ich mit dem vorigen, wie angekündigt, noch separat abhandeln: Die Grifftechnik, kombiniert mit der Greifkraft. Erstens zur Vermeidung des Aufreißens der Hände/blutigen Blasen, zweitens wegen der Kraftausdauer.

Es gibt im Bewegungsablauf des Girevoy-Snatch etliche Phasen und technische Details, auf die es am Ende ankommt, wenn man 10 Minuten oder mehr macht und dabei wettkampffähig sein will. Darin, dass viele dieser "Monster/innen" offenbar keine Hulk-Statur haben, es sei denn, sie machen nebenbei schweren Kraftsport oder haben es vorher getan, liegt ein wichtiger Hinweis: Es kommt nicht in erster Linie darauf an, schwer heben zu können, sondern die Belastung weitgehend vermeiden zu können. Klar sind auch diese drahtigen Typen mit den 2x32kg-Kugeln extrem stark. Vor allem wissen sie aber, wie sie in Bewegungsablauf unnötige Anspannung rausnehmen und die Muskukatur so erholen können, dass sie möglichst wenig ermüdet. :note:

Geduld und nach und nach auf zentrale Dinge fokussieren
Man kann bekanntlich in einer Trainigseinheit immer nur ein Detail eines Bewegungsablaufes wirklich konzentriert fokussieren, vielleicht einen weiteren flanikerend mit hinzu. Ich sehe sehr klar, dass das zunächst zwangsläufig die Grifftechnik ist, mit dem Switch beim Catch, vor allem aber beim Drop. Wenn die Kugel nicht vorne in den Fingern landet und zu viel Reibung entsteht, kommt es augenblicklich zu dem Thema der aufgerissenen Haut und zu Zwangspausen. Zweitens ist ja ein großer limitierender Faktor, wie eben angesprochen, wie lange man mit einem Arm durchhält, bevor man zwangsläufig wechseln muss. Die Ökonomie des Griffs bzw. Lockerlassens ist in jeder Phase damit auch entscheidend.

Das steht also momentan im Vordergrund. Eine Traings-Programmierung auf 10 Minuten hin ist derzeit nich gar nicht angesagt. Neben den Händen sehe ich zu, dass ich die Beinarbeit richtig koordiniere und in den Rhytmus kommen. Der ist auch wichtig. Ich neige dazu, ins Sprint-Tempo zu kommen, in einen Trott, und dabei die Konzentration zu verlieren. Man muss irgendwann auch das Tempo in Verbindung mit der "Parkposition" bei ausgestrecktem Arm in Verbindung mit der Atmung gut steuern können.

Belastung und Umgang mit Beschwerden
Je länger die Sätze gehen, desto mehr ist auch zu spüren, dass der Impuls für die Kugel aus dem Beinen und den Hüften kommt. Das kann auf Dauer schon ermüdend sein. Auch hier gibt es einige Dinge zu ökonomisieren und gezielt zu steuern, wenn es mit den Gewichten auch mal höher gehen soll. Natürlich ist auch hier wieder eine Dysbalance zwischen links und rechts zu spüren. Ziemlich klar sind die Abläufe mit der rechten Büro-Schulter gehemmter als links. Ob links auch der ausdaurndere Arm ist, wir noch herauszufinden sein. Auch wird sich zeigen, wie weit ich ohne ein spezifisches Mobilisierungsprogramm komme. Noch setze ich darauf, dass der KB-Sport für sich schon alles erfüllt. Ein Zirkus-Artist werde ich sowieso nicht mehr ;)

Es ist nach jedem Workout deutlich zu spüren, wie der Kettlebell-Swing vor allem die rückwärtige Kette beansprucht. Hier kommen wir aber auch zu dem Thema der Belastung. Man muss ja immer ehrlich sein, und dies zuallererst mal vor sich selbst ;)
Es ist ja nicht so, dass ich ganz beschwerdefrei auf diese Reise gehe. Und die Kettlebell soll dagegen helfen. Es gibt eine Vorgeschichte mit einem nie richtig geklärten Problem mit der Hüfte und gelegentlich schon langwierigen Schulterproblemen, vor allem mit der rechten Büro-Schulter. Auch mit der Sehne außen in den Ellenbogen gab es neulich schon wieder ein unterschwelliges Thema.

Ich habe mich aber entschieden, das mal offensiv und aktiv anzugehen und mich reinzuarbeiten, um das zu beobachten und dabei die Beschwerden rauszuarbeiten. Es ist ja mit der Entscheidung für den Kettlebell-Sport die Hoffnung verknüpft, orthopädisch dauerhaft in dne bestmöglichen Zustand zu gelangen. Und ich bin jetzt nach dem ersten Monat in allen genannten Punkten zuversichtlich. Wobei der untere Rücken recht deutlich zu spüren ist. Ich deute das zunächst Mal als Anpassung an die seit einiger Zeit ungewohnte Belastung. Ein weiterer Grund, es nicht zu übertreiben! Ich habe dne Eindruck, dass die KB-Swings da eine gute Wirkung haben als Accessory. Wir werden sehen ... Eine Snatch-unterstützende Übung habe ich von Ksenia Dedyukhina: Mit der Kugel gestreckt über dem Kopf gehen im Wechsel mit einarmigen hohen Swings. Habe ich gestern wieder im Kraft-Workout gehabt. 20kg-Kugel und jeweils 60 Meter pro Arm, das reicht dann mit zwei Runden.

Ausblick
Den Jerk führe ich anschließend erst ernsthaft ein, wenn ich mit dem Snatch schon ein Stück weiter bin. Overhead-Press kommt aber in Varianten und mit mehr Gewicht jetzt schon vor. Der Jerk mit den Kettlebells ist ein bisschen tricky, wenn man die Kugeln unter Kontrolle halten will, das habe ich schon festgestellt, vor allem die 12er fliegen gerne vorwitzig hoch.

Überhapt warte ich nich auf die bei Prokettlebell bestellten 2x12kg + die 2kg-Magnete. Den double Jerk und 10 min. Snatch gehe ich überhaupt erst mal mit 2x12 an. Wenn die Snatch.Technik stabil sitzt, werde ich mich auch mit dem Dip von Denis Vasilev befassen. eins mach dem anderen.

Einstweilen bin ich noch hoch motiviert und denke schon direkt nach einem Workout über das nächste nach. Aber das neue Bealstungsprofil will mit Bedacht behandelt werden. Unter der Vorgabe, dass ich "nur" jeden zweiten Tag trainiere, heißt das gleichzeitig, dass ich jedes Mal "schon wieder" trainiere. Die Belastung muss also Recovery im gegeben Zeitraum erlauben. Wobei es auch kein Weltuntergang ist, wenn ich mal einen Tag mehr pausiere. Solche Unterbrechungen kommen allerdings durch Begehrlichkeiten der Außenwelt früher oder später ganz von selbst immer wieder rein ;)

Nemon schrieb am 29.12.2024:2. warm up mit 12 — 16 kg, bottom up clean, h2h swing, 1-2-3-Snatch, Thruster allmählich hoch gearbeitet.
3. 4x EMOM 1:30 @2x16kg
5 dbl Half Snatch + 4 thruster + max. press (3—4)

Heute wieder dieses Double-Kettlebell-Conditioning.
Ich wollte ja diesmal prüfen, ob das so in Ordnung geht und nicht zu hart ist.
Nein, ich bleibe erst mal dabei und es ist auch eine Progression bis 15 reps angedacht. Allerdings geht es hier in der letzten Runde wirklich bis kurz vor failure. Und wenn es mehr reps werden, ist es nicht nur mehr Aktivität, sondern auch weniger Pause. Wie gemein! 😭

Ich will dieses kurze und extrem knackige Element im Programm behalten. Dafür aber habe ich heute darauf verzichtet, hinten noch was dranzuhängen. Es muss auch mal gut sein, und der Trainingsreiz ist wahrlich deutlich genug. Das Gesamtvolumen mit Gewichten und Herz-Kreislauf-Training ist zuletzt schon hochgegangen. Wollen wir es mal nicht zu sehr ausreizen.

Ich hatte mich letztes Mal vertan. Jeder dieser Cycles dauert ~45 Sekunden, nicht 20, wie ich meinte. Also ist das Workout 4 rounds of ca. 45‘ on/45‘ off bei derzeit 416 kg pro Runde und insgesamt 3/3 Minuten und 1.616 explosiv vorgetragene kg. Mit Barbell wäre das eaysiger. Aber die double Kettlebells zu kontrollieren und gerade auszustoßen, ist eine ganz andere Nummer als mit der Stange 😅

Auf der Couch mit zitternden Händen nach dem Single Arm Kettlebell Workout 👋🏻 🫨 😅

Das war letzte Mal das Ergebnis:

Nemon schrieb am 06.01.2025:Letzte Woche waren es 154 Snatches in drei Sätzen à 5/2 4/2 3/2 min.
Das Gesamtergebnis heute: 172 Snatches in vier Sätzen:

5/2 min: 61 — 2 Armwechsel
4/2 min: 47 — 2 Armwechsel
3/2 min: 37 — 1 Armwechsel
2/2 min: 27 — 1 Armwechsel

Heute waren es schon:
5/2 min — 69/2
4/2 min — 59/2
3/2 min — 50/1
2/2 min — 35/1

Also total 213

Echt jetzt? 😮 Ich meine, ich hätte mich höchstens mal um 1 verzählt. Ich kann natürlich auch mal einen 10er-Spring dringehabt haben. Hm. 🤔 Ich hatte allerdings auch bei zwei Sätzen regelrechte Sprints am Ende über mehr als 30 Sekunden. Da holt man schon gut was raus. Das nächste Workout wird etwas mehr Klarheit bringen.

Soll ich evtl. die Garmin mitzählen lassen? Mal sehen.
Sonst hilft nur alles filmen und dann zählen. 🥱

Heute neues Workout-Format. „Double Kettlebell Grind Cycle“.
Was wollte ich damit erreichen? Mehr hypertrophen „grind“ bzw „pump“ als beim KB-Sport und eine Kettlebell-Ei heit mit Grundübungen ohne Ballistik. Gleichzeitig ein langes Metcon. Nur war jetzt kein einziger Satz richtiger Grind, weil deutlich submaximal. Mehr Reps wären denkbar, aber das Ganze war im EMOM-Format über 30 Minuten. Ich bin mir da ehrlich gesagt jetzt unsicher, ob das wirklich ein effektives Training ist. Okay, man muss aber auch sehen: Die Kerneinheit hatte 6.896 kg in den 30 min. Inklusive ramp up waren es insgesamt 8.536 kg in den knapp 50 min., was eine ganze Menge ist. Und ich habe durchaus gearbeitet.

Meinungen dazu?

Hier das Workout (mit 2x16 kg Kettlebell)

5 rounds of EMOM 6:

1) 8 deadlift @ 2x16kg
2) 8 renegade row @16 kg
3) 8 deficit pushups on the handles
4) Clean + 8 front rack reverse lunges @2x16 kg
5) Clean + max. jerk @2x16 kg (es waren jew. 1+10)
6) Rest

Die Jerks sind natürlich spezifisches Training für den Kettlebell-Sport. Wegen Momentum und dip nicht direkt ein Grind, dennoch zum Abschluss jeder Runde eine Ganz,öroer-Übung bis kurz vor failure. Darauf geachtet, oben kurz auch gestreckt zu halten, wenn mal gültige Reps draus werden sollen und die Ausführung Anstand und Würde haben will 😅🧐
Leichtes Armzittern kommt wohl von den Jerks. 👋🏻

In dieser Art habe ich im Lockdown-Home Gym viel gearbeitet, Stunden um Stunden …Da kamen gleich die Erinnerungen hoch von wegen 3. von 5. Runde und „jetzt ist schon über die Hälfte geschafft“ 😅

Also rückblickend betrachtet, war das obige Workout wohl doch ausreichend. Es waren auch neue Varianten dabei, die rund um die Schultern zu leichte, Muskelkater geführt haben. Also ein Zeichen, dass das Workout neue Impulse gesetzt hat. Was aktuell noch zu bemerken ist: Im strikten Zweitage-Rhythmus der Workouts spüre ich immer am nächsten Abend deutlich die Belastung. (Muskelkater kannte ich fast gar nicht mehr, aber das ist jetzt insgesamt ein neues Belastungsprofil). Am nächsten Tag bin ich dann aber tatsächlich jedes Mal wieder fit und hoch motiviert am Start. Ob das muskulär ein positiver Aspekt des Mittels mit dem C… ist?

Nächste Woche gibt es aber vorsorglich ein bisschen Deload: 3 statt 4 Tage und einmal Indoor-Bike statt Gewichte.

Heute war die Haupt-Grind- und Pump-Einheit. Unter anderem mit gesteigertem Front Rack Squat @2x20 kg. Das wird aber bald gleich mal auf 2x24 kg hochgeschraubt.
Und der Farmers Walk war schon verschärft mit 2x32+12 kg pro Hand. Ehrlich gesagt, ging es dann aber immer bei 40m schon mit Ächzen und Stöhnen zu 😫😅

Siehe Foto: 44kg pro Hand.
Original anzeigen (0,4 MB)

Verbände / Ranking Tables / Wettkampfordnungen

Nemon schrieb am 26.12.2024:M. W. gibt es derzeit drei Weltverbände:
IUKL
WKSF
IKO
Die letztere hat der Superstar Denis Vasilev ins Leben gerufen; diese Organisation ist relativ modern orientiert und bezieht große Clubs ein und erleichtert mit ihren Modalitäten Einsteigern den Zugang. Hier finden sich die Ranking Tables der IKO:
https://www.kettlebellworld.org/_files/ugd/58b07e_0bc663396ffa434c97e33234674c2722.pdf?index=true

Nachtrag Ranking Tables:

IKMF
AKLU (American Kettlebell Lifters Union)
IKO

Liebe stummen Mitleser, liebe Interessierte, liebe KraftKugelKollegen, liebe Hater. Liebe eingebildete Freunde. Das hat doch jetzt mal einen kleinen Höflichkeitsapplaus verdient. Denn es geht stetig weiter :Y:

Heute ein Meilenstein beim Benchmark-Workout im Single Arm Snatch @16kg.

Wir blicken zunächst zurück:

Nemon schrieb am 14.01.2025:Letzte Woche waren es 154 Snatches in drei Sätzen à 5/2 4/2 3/2 min.
Das Gesamtergebnis heute: 172 Snatches in vier Sätzen:

5/2 min: 61 — 2 Armwechsel
4/2 min: 47 — 2 Armwechsel
3/2 min: 37 — 1 Armwechsel
2/2 min: 27 — 1 Armwechsel
Heute waren es schon:
5/2 min — 69/2
4/2 min — 59/2
3/2 min — 50/1
2/2 min — 35/1

Also total 213

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Heute waren es:

5/2 min — 74/1
4/2 min — 61/1
3/2 min — 47/1
2/2 min — 37/1

Total: 219

Letztes Mal hatte ich also richtig gezählt und das heute überboten. Vor allem aber, und das ist der Meilenstein, bin ich jedes Mal mit nur einem Armwechsel durchgekommen, und dies bei immer noch zügigem Tempo. Das heißt, ich kann mich doch allmählich bei den ersten Stufen des Wettkampf-Klassements einsortieren (Altersklassen-Bonus käme u. U. noch dazu). Über 5 Minuten jedenfalls. Die 10 sind noch mal eine ganz andere Nummer. Doch der Fortschritt ist ja überdeutlich :)

Entscheidend ist beim Kettlebell-Sport die Technik, wie gesagt. Und ich hatte mir schon seit Tagen eine Sache vor Augen geführt, die ich immer wieder ins Bewusstein gerufen habe. Und ich habe drauf gebrannt, das endlich umzusetzen. Samstag war aber erst mal das große Pump'n'Grind Workout an der Reihe. Der Fokus lag darauf, beim Drop weit oben wieder zu fangen und halt ohne Reibung direkt in die Finger. Bei zunehmenden Reps ließ das etwas nach, aber es ging ja. Die Hände sind okay. Kunbbel natürlich, aber nichts ist offen. Und der Unterschied in der Ausführung war sehr deutlich: Mehr Kontrolle über alles, mehr Souveränität und dann auch gleich spürbar mehr Ausdauer im aktiven Arm. Sehr interessant mal wieder :note: Das wird jetzt erst mal bestätigt und weiter eingeprägt, bis es noch mal besser sitzt. Dann immer stückweise auch andere Dinge mit einarbeiten.

Ein weiterer positiver Aspekt: Obwohl die "Pulsbelastung" sehr hoch ist und auch lange im roten Bereich bleibt, habe ich da über diese Strecken überhaupt keine Probleme. Da kann ich mich also weiterhin auf die Technik und Kraftausdauer konzentrieren und muss nicht befürchten, die Strecke nicht zu schaffen. Auch hier gilt wahrscheinlich wieder: Ich werde das morgen und übermorgen als Bumerang erst richtig spüren :lolcry:

Hier der Pulsverlauf. Man sieht deutlich die Einarbeitungsphase und danach die 4 Arbeitsintervalle. Dann noch die HF-Zonen-Verteilung.