Der Ausdauersport-Thread

Hallo zusammen,

In Anlehnung an den Thread für Kraftsport und Fitness, in dem es schwerpunktmäßig um Bodybuilding, Muskelaufbau und Kraftaufbau geht, möchte ich hiermit ein Thema für den Ausdauerbereich starten.

Da inzwischen viele ihre Aktivitäten per GPS tracken, kann man sich wunderbar über Strecken, Zeiten, absolvierte Höhenmeter und anfallende Statistiken austauschen. An Sportarten solle hier das gesamte breite Spektrum des Ausdauersports, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Nordic Walking, Rudern etc. erörtert werden.
Gerne kann man hier Strecken empfehlen, Landschaftseindrücke per Bild(er) posten, aber auch indoor Aktivitäten, wie virtuelle Radfahrten und Läufe (einige nutzen bereits Zwift) veröffentlichen.
Ein allgemeiner Austausch über Training, Ausrüstung und Kleidung passt selbstverständlich auch hier her.

Ich selbst bin überwiegend radfahrend unterwegs und habe hier mal eine kleine statistische Spielerei in Form meiner aktuellen Headmap vorbereitet. In diese Karte sind alle meine, seit dem 7. November 2016 bei Strava aufgezeichneten Outdoor-Aktivitäten eingeflossen (davon etwa 95% Radtouren).
Original anzeigen (1,8 MB)

Wie man in der oberen Leiste sieht, stecken also 36.846,4 km in diesem Gebilde.
Das sind übrigens
0,920 Umrundungen der Erde sowie
0,096 Erde-Mond Entfernungen
An Höhenmetern habe ich dabei 91.236 gesammelt.
Die ebenfalls in der oberen Leiste angegebene Anzahl an Gesamtaktivitäten stimmt im Sinne dieses Threads nicht mehr, da ich seit einiger Zeit dazu übergegangen bin bei Strava auch meine Krafttrainings-Einheiten (unter Privat-Verschluss) zu speichern...

Das mal als Beispiel für die oben genannten statistischen Spielereien, die ich persönlich sehr spannend finde. Vielleicht finden sich ja Allmy-User die das hier toppen können und möchten...
Besonders freuen würde ich mich über Headmaps um zu vergleichen wer die eindrucksvollste (...die größte ;)) hat...

Das soll es erst mal zum Start gewesen sein. Bis dann demnächst hier und viel Spaß!
LG, Telomeraser

telomeraser schrieb:In Anlehnung an den Thread für Kraftsport und Fitness, in dem es schwerpunktmäßig um Bodybuilding, Muskelaufbau und Kraftaufbau geht, möchte ich hiermit ein Thema für den Ausdauerbereich starten.

Hiervon fühle ich mich angesprochen, wobei ich diese Trennung nicht so sehe. Ich mache hauptsächlich Crossfit, ebenso aber auch Radsport, was im Sommer dann entsprechenden Anteil hat. Aktuell steht das Rennrad (es gibt weitere Räder: 2 MTBs, 1 Crosser und noch ein Rennrad in einem Radsport-Revier) im Home Gym auf der Rolle neben den Kettlebells & Co. Eine von 4 Einheiten pro Woche findet auf der Rolle statt. Ist ein guter Ausgleich, regelmäßig reines "Cardio" zu machen. Wobei die Rad-Workouts auch nicht durchgehend locker sind als Kontrastprogramm zum extremen Kraftausdauer-Sport. es geht immer irgendwie zur Sache.

Zwift ... weiß nicht. Keine Ahnung, ob das, was ich da angezeigt bekomme, mit dem überinstimmt, was ich leiste. Ich habe eine manuelle Rolle, keine smarte. Und die angegebenen Tempo- und Wattwerte sind nicht wirklich realistisch. Indoor ist eh nur sehr bedingt mit outdoor zu vergleichen. Außerdem schreibt mir der Coach die Einheiten in den Plan. Da ist nicht wirklich Platz, beliebige Touren zu fahren. Ich muss irgendwie anders mit der Langeweile zurechtkommen. Strava-Segmente und ein schönes Touren-Bild auf der Landkarte ;) - diese Dinge werden dann beim echten Fahren wieder ein Thema.

Hallo @Nemon

Nemon schrieb:Hiervon fühle ich mich angesprochen, wobei ich diese Trennung nicht so sehe.

Ja, stimmt schon und sehe ich auch irgendwie so, aber so wie der andere Thread diskutiert wird, würde ich mit diesem Thema hier (so wie ich es mir vorstelle und wie ich es gerne führen möchte) dort doch arg dazwischen grätschen..
Ich denke, dass das hier eine gute Ergänzung werden und auch Substanz für eine eigenständige Existenz erhalten kann.

Also in diesem Sinne, danke für Deinen Einstieg hier. Herzlich willkommen :)

Hallo mal wieder,

heute habe ich nach zwei Tagen mit Krafttraining eine regenerative Radtour über 24,34km unternommen. Zu diesem Zweck dehnte ich meinen Weg zur Arbeit zu einem Rundkurs um die Ostseite meiner Stadt aus. Angefallen sind dabei auch 45 Höhenmeter (ist halt Flachland hier) und bewegt habe ich mich mit durchschnittlich 13,8 km/h.

Dazu hier mal die GPS-Spur, die ich dabei hinterlassen habe:
Original anzeigen (0,6 MB)

LG, Telomeraser

Ich bin bei vielen Leuten für meine tänzerische Ausdauer bekannt.

Ein Thread, der mich anspricht; sehr schön!

Im Moment noch wegen eines Sturzes außer Gefecht gesetzt, freue ich mich auf die Fortsetzung meiner Aktivitäten wie Langstrecken gehen, wandern und Radfahren.
Mich interessieren aber auch die Touren anderer Forumsteilnehmer.
Bin bisher ausschließlich mit Komoot unterwegs.

Ich wander am liebsten

rucksack packen ... zelt und schlafsack ... und auf gehts

jedwede menschliche störung stört gg

wenn man nach 5 stunden marsch halt macht , spürt man den körper - dann weiss ich dass ich lebe ... dann noch eine stunde in nem bach baden ... und ich bin glücklich

Bundesferkel schrieb:Bin bisher ausschließlich mit Komoot unterwegs.

Ich verliere allmählich den Überblick. Strava und Garmin bilden die Zentrale, auf der Garmin-Uhr vor allem mit der App Outdoor Master.

Zum Wandern und finden bzw. nachgehen von Routen Wikilocs, was auch im Rahmen der gegebenen GPS-Genauigkeit gut funktioniert: Richtungspfeile ziemlich genau. Ich schon öfters mal verloren gewesen, wo es keinen erkennbaren Pfad gibt.

Bikemap zum Planen von Radtouren. Die exportiere ich dann als .gpx für Garmin.

Oder neuerdings Komoot. Hat natürlich einige Features. Ich hatte aber den Eindruck, dass ich mich das eine oder andere Mal verfahren habe, weil die GPX-Datei beim Export sehr grob wird und Richtungswechsel nicht gut angezeigt werden. Evtl. muss ich mal testen, ob man die Wegepunkte bei der Planung besser setzen muss.

Nemon schrieb:Oder neuerdings Komoot. Hat natürlich einige Features. Ich hatte aber den Eindruck, dass ich mich das eine oder andere Mal verfahren habe, weil die GPX-Datei beim Export sehr grob wird und Richtungswechsel nicht gut angezeigt werden. Evtl. muss ich mal testen, ob man die Wegepunkte bei der Planung besser setzen muss.

Komoot nutze ich ausschließlich zu Aufzeichnungs- und Orientierungszwecken; die Planung einer Route interessierte mich bisher weniger, bin da ganz bescheiden unterwegs.
Will da völlig frei sein, irgendwo starten, möglichst lange laufen und wieder zum Ausgangspunkt zurückfinden.
Welcher Weg unterwegs genommen wird, hängt vom Reiz der Möglichkeiten ab.

@Bundesferkel
Und wie viel Strom frisst Komoot dabei so auf dem Smartphone? Bei Wikilocs sollte man für längere Touren, bei denen man auch zurückfinden will und in die man Fotos einbettet, besser eine Powerbank dabei haben ...

@Nemon
Gestartet wird mit vollem Akku, ohne Internet und im Sparmodus, das reicht für einen Tag.
Meine Powerbank brauchte ich noch nicht wirklich, weil ich ja abends wieder laden konnte.
Bei ein paar Tagen in der Wildnis sähe es anders aus.

Thema:
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Weg mit den Kohlenhydraten, her mit dem Fett!

Das Thema wäre eigentlich einen eigenen Thread im Bereich Wissenschaft wert, aber ich komme nicht so recht dazu, es entsprechend aufzubereiten.

Es geht um die Leitungsfähigkeit beim Sport, v. a. D. Ausdauersport bei dem, was jetzt kommt, damit aber auch um zentrale Gesundheitsthemen.
Die Kohlenhydrate, mal pauschalisiert, sind als Übeltäter mittlerweile bekannt. Vereinfacht dargestellt, werden sie ja immer in Zucker aufgespaltet, als Fett gespeichert und verursachen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes. Mit im fatalen Cocktail sind u. a. schlechte pflanzliche Fette. Sämtlicher Junk Food und stark verarbeitete Nahrung sind voll davon, natürlich auch von reinem Zucker. Wegen heutiger wissenschaftlicher Erkenntnisse setzten sich ja no carb, low carb und keto bei gesundheitsbewussten Zeitgenossen — in verschiedenen Ausprägungen — durch. Doof für die Industrie. Denn wir brauchen eigentlich so gut wie gar nichts, das die hoch verarbeitet und zusammengepanscht produzieren und verpacken.

Jetzt geht es mir hier aber um Sport und Kohlenhydrate bzw. Nicht-Kohlenhydrate. Und hier gibt es aktuell eine revolutionäre Erkenntnis und erstaunliche Wendung in der Wissenschaft. Prof. Tim Noakes, eigentlich ein „Papst“ für den Einsatz von KH im Sport, hat sich kürzlich selbst komplett revidiert, Daten aus Studien analysiert (die Skandinavier waren hier immer schon weit vorne) und war so offen, dass er zugeben musste, 50 Jahre lang auf dem falschen Dampfer gewesen zu sein. Jetzt ist er einer der neuen Päpste für Fettanpassung bzw. Kohlenhydrate-Verzicht. Weil sie in der Tat kaum einen Einfluss auf die Leistung haben.

Das hat man erkannt, in dem die Glucose-Speicher in den Muskeln überhaupt keinen Unterschied zeigen, egal ob KH reinkommen oder nicht. Da gehe ich jetzt nicht so in die Details, es wird in den Videos kompetent erklärt, die ich gleich poste. Es kommt auf die fast unendlich vorhandenen Fettreserven im Körper an, die x-mal mehr Energie liefern als die schnell verbrannten KH. Der Trick besteht darin, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und zu trainieren. Das funktioniert aber nur, wenn wann keine KH zuführt, die der Körper schnell los werden will und zuerst verbrennt. (Es ist dann leider so, dass die Verstoffwechselung von Glucose immer noch die Fettspeicherung triggert, wenn man die Kalorienbilanz damit in den Negativ-Bereich fährt. So wurde auch Noakes als Ultramarathon-Läufer selbst zum Diabetiker.)
Als entscheidendes Organ wurde das Gehirn ausgemacht — anstatt der Muskeln, die ihr Level an Glykogen ja halten. Wenn das Gehirn leer läuft — erst dann tritt es auf die Bremse und zwingt den Sportler zum Anhalten. Dieser Zustand ist aber unter normalen Umständen praktisch nicht zu erreichen. Und die Ketone, die ins Blut kommen, wenn ein Organismus im Fettstoffwechsel-Modus läuft, können das Gehirn ebenso gut mit Energie versorgen. Dies alles, wenn ,an „fat-adapted“ ist.

Spitzen-Ausdauersportler können ohnehin ein Vielfaches an Energie aus dem eigenen Fett beziehen im Vergleich zu Normalos. Deswegen vielleicht ist das bisher nicht so aufgefallen. Richtig relevant wird es im Leistungssport auch erst bei richtig langen Wettkampfdauern. Dennoch: Es gibt mehr und mehr Spitzen-Athleten, die „fat-adapted“ unterwegs sind und bspw. einen Langstrecken-Triathlon nahezu ohne KH-Zufuhr mit persönlichen Rekordzeiten abschließen.

Es spielen weitere Faktorenttainingstechnisch eine Rolle, die ich ggf. später noch beleuchte. Das Zauberwort lautet hier „Zone 2“ (nach Definition von Iñigo San Millan, aber dazu vielleicht ein anderes Mal mehr, wenn es auf Interesse stößt). Es ist der noch halbwegs lockereBereich kurz, bevor Laktat gebildet wird, das sehr effizient ist, u. U. aber den Fettstoffwechsel hemmt. Davon absolviert man 80% und wenn man möchte und leistungsorientiert trainiert, 20% in diversen intensiven Zonen, auf dem Rad und bei Läufern bevorzugt im VO2 max-Bereich (maximale Sauerstoffverwertung zur Energiegewinnung).

Wie bin ich darauf gekommen? Ich bin in das Frühjahr mit Umstellung auf Low Carb generell gestartet, und ich habe den Sport komplett von der KH-Zufuhr abgekoppelt. Nach langen Jahren auf einem Plateau, auf dem die Leistung einfach nur gleich blieb, habe ich innerhalb weniger Wochen immense Steigerungen meiner Werte erzielt. Und dies nachhaltig. Mit Zone-2-Training, nüchtern und vor allem no carb. Ich hatte kein Übergewicht in dem Sinne, aber eine Verfettung, wie man sie heute hat als „Genussmensch“, der jederzeit Leckereien griffbereit hat. Die Pfunde sind gepurzelt, ebenfalls innerhalb von Wochen.

So. Das war jetzt in der Einführung schon viel mehr Text als ich beabsichtigt hatte und es gibt noch so viel dazu zu sagen 😅

Hier mal zum Einstieg zwei Videos, in denen Prof. Tim Noakes das mit eigenen Worten erzählt, worum es hier geht. Paradigmenwechsel!

BREAKING NEWS: RADICAL NEW TRUTHS: PROF TIM NOAKES ON EXERCISE PERFORMANCE

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The Surprising Link Between Carbs and Athletic Performance | Prof Noakes

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Nachtrag: Vielleicht zuerst das zweite Video ansehen. Da erzählt er alles ausführlich.

Noch ein Nachtrag, und das ist eine sehr provokative Aussage vor dem Hintergrund, wie stark KH im Sport promotet werden: „The only reason the body burns glycogen is to get it out of the body!“ Weil es schädlich ist, wird es in den Muskeln gespeichert, wo es am wenigsten Schaden anrichtet. Am Ende führt die KH-Sucht aber mit hoher Wahrscheinlichkeit in die Diabetes.

Die Leber kann beim fat adapted athlete selbst so viel Glucose produzieren, dass das Level im Blut und im Gehirn stabil bleibt.

Man braucht bei Ausdauerleistung im Schnitt 10g Glucose pro Stunde „to keep running“, also um das System am Laufen zu halten. Heutige Sportgetränke gehen sage und schreibe vom Zehnfachen aus. Das kann man machen, aber man umgeht das wesentlich höhere Potenzial, das der darauf angepasste Organismus aus den eigenen Fettreserven ziehen kann.

Nemon schrieb:Am Ende führt die KH-Sucht aber mit hoher Wahrscheinlichkeit in die Diabetes.

Führt sie mit absoluter Sicherheit nicht. Übergewicht und genetische Veranlagung sind hauptgründe für Diabetes. Der Konsum von KH kann natürlich zu Übergewicht führen und damit als Folge auch zu Diabetes. Das gleiche kann aber auch bei einer geringen KH Zufuhr und einer hohen Fettzufuhr passieren.

Zucker führt nicht zu Diabetes.

"Der Zucker an sich macht nicht den Diabetes." Zwar sei der Zuckerkonsum zweifellos ein Problem in Bezug auf die Entstehung von Übergewicht, was wiederum Diabetes begünstige. Einen direkten ursächlichen Zusammenhang von Zuckerkonsum und Diabetes gebe es aber nicht, sagt Pfeiffer.

https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/gesundheit-zu-viel-zucker-wird-man-davon-diabetiker-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-160621-99-395510#:~:text=%22Der%20Zucker%20an%20sich%20macht,es%20aber%20nicht%2C%20sagt%20Pfeiffer.

Auch interessant: bei hoher Fettzufuhr wird die Entstehung von Diabetes ebenfalls begünstigt.

https://www.unibas.ch/de/Aktuell/News/Uni-Research/Uebeltaeter-Fettgewebe-Wie-Uebergewicht-zu-Diabetes-fuehrt.html

gastric schrieb:Führt sie mit absoluter Sicherheit nicht.

Um das in dieser Form behaupten zu können, müsstest du wohl differenzierter argumentieren, und man müsste die aktuelle Studienlage berücksichtigen. Bei dem Fett-Link wird nicht zwischen unterschiedlichen Fetten unterschieden. Klar ist in allen Fällen, dass Fettleibigkeit nicht nur Diabetes fördert. Und wie wird man heute bevorzugt fett? Junkfood, also übermäßig schlechte Kohlenhydrate, Zucker und schlechte Fette, die das Einlagern von Fett im Körper triggern.

Das Stichwort Diabetes war aber hier nur von marginaler Bedeutung, hätte ich auch rauslassen können.

Nemon schrieb:Um das in dieser Form behaupten zu können, müsstest du wohl differenzierter argumentieren, und man müsste die aktuelle Studienlage berücksichtigen.

Die aktuelle Studienlage sagt genau das aus, was ich schrieb. Übergewicht und Genetik sind hauptgründe. Wie das Übergewicht entsteht, ist zweitrangig. Ein Kalorienüberschuss kann auch bei gesunder ernährung entstehen. Das ist auch der Hauptgrund für Übergewicht.... Ein Kalorienüberschuss.

Nemon schrieb:Das Stichwort Diabetes war aber hier nur von marginaler Bedeutung, hätte ich auch rauslassen können.

Hätteste mal :D

gastric schrieb:Das ist auch der Hauptgrund für Übergewicht.... Ein Kalorienüberschuss.

Nur so viel noch dazu: Ich sagte ja, und das ist wohl unbestreitbar so, dass die heutige (industrie-induzierte) Kohlenhydrate-Sucht der Hauptgrund für Übergewicht in der Bevölkerung ist. Zeig mir mal einen, der mit Broccoli und Fisch dick geworden ist. 🧐

Der Körper braucht nur sehr wenige Kohlenhydrate, und die sind mit gesundem Gemüse und KH-armem Obst abgedeckt. Die Erkenntnisse zeigen sehr klar, dass der menschliche Körper die meiste Energie und auf die effizienteste Weise aus den eigenen Fettreserven bezieht. Und dies auch bei einem „Hungerhaken“ (wie sogar einem Eliud Kipchoge, der einen Marathon-Weltrekord quasi no-carb läuft). Das Energiebilanz-Thema ist das eine — aber es gibt de facto kaum einen „sauberen“ KH-Überschuss. Low carb führt zum Verzicht auf Junk Food; man muss natürlich beim Thema Gewichtsreduzierung den Kontext sehen. Wir sind gesünder und leistungsfähiger, wenn wir uns auf den Fettstoffwechsel besinnen. Protein hier mal außen vor gelassen.

Korrektur zu Kipchoge: In einem anderen Video sagt Tim Noakes es präziser:
- Mit seinen nur 52 kg Körpergewicht hat er eine sehr geringen Energieumsatz und verbrennt 2g Fett pro Minute. Er könnte also den gesamten Marathon 2 Stunden nur auf Fett laufen, aber die Kenianer sind auf eine High-Carb-Diet eingestellt.
Ab 0:25:00

How a Low-Carb Diet Can Boost Exercise Performance and Health | Professor Tim Noakes & Josh Clemente

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Anschließend ab ca. 0:30:00 eine Anekdote von einer Spitzen-Triathletin, die ihn in den 90ern, als er noch KH-Papst war, falsch verstanden hat und auf Low Carb umgeschwenkt ist — sehr erfolgreich.

@gastric
Ab 32:30 spricht er über Erkenntnisse zum Zusammenhang mit Diabetes. Nach ein bisschen hin und her, ihn hatte ja seine eigene Diabetes gewundert als Ultra-Läufer auf Carb-Diet, diese Aussage über eine Gruppe von Läufern in einer Studie, sie Transkript:
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Mehr geht nicht auf den Screenshot. Es geht dann noch eine Weile weiter mit der Volkskrankheit Diabetes und falschen Ernähungsempfehlungen. Was aber hier nach wie vor nur am Rande mitläuft, weil es mir zuvorderst um die Erkenntnisse hinsichtlich Fettstoffwechsel und Leistungsfähigkeit des Organismus geht.

gastric schrieb:Zucker führt nicht zu Diabetes

Mein Vater (84) mag unheimlich gerne Süßes und isst täglich Marmelade, Eis, Gebäck, Kuchen und auch manchmal süßes Mittagessen (Kirschenmichel, Milchreis etc.).
Bis heute hat er keinen Diabetes. Er ist auch nicht übergewichtig und bewegt sich relativ viel.