Ketogene Ernährung/Diät

Photographer73 schrieb:Geh doch einfach mal auf das ein, was andere User sagen, wie zb @Groucho eben wieder. Es scheint ja für dich vollkommen ausgeschlossen zu sein, dass es Menschen gibt, die sich anders ernähren als du und dennoch fit und gesund sind.

Ich mache es jetzt kurz und gehe nicht auf alles von euch beiden ein, weil ich keine Lust auf Hickhack mit Usern habe. Ich habe oft genug Aussagen gemacht, die das was du im obigen Zitat behauptest, widerlegen. Wenn du das nicht erfassen kannst, hilft es auch nichts, wenn ich es zum 101. Mal sage.

Keto und Co. ist erwiesenermaßen ein Lifestyle, der für unzählige Menschen der Weg aus Krankheit und Beschwerden ist und sein wird. Wissenschaftlichen Hintergrund liefere ich laufend mit.
Ich bitte, das endlich mal zu respektieren und hier nicht so zu tun, als sei ich ein einsamer, wirrer Freak. Ich mag hier im Forum damit allein sein, aber sonst garantiert nicht. Wenn du hier mit irgendwas nicht klarkommst, bleib einfach weg, statt immer wieder unterkomplex unkonstruktiv zu rumzumaulen.

Ja, ich bin der Meinung, dass das grundsätzlich die optimale Ernährungsweise für Menschen ist und habe das immer wieder ausführlich begründet. Und ich hoffe, wie heute auch schon gesagt, dass viel mehr Menschen auf diesem Weg ihre Beschwerden loswerden und zu einem gesunden Leben finden. Ich schreibe hier niemandem was vor. Ich nehme u. U. mein Recht wahr, Standpunkte zu kritisieren und meine qualifizierte Meinung zu äußern. Wer damit nicht klarkommt und sich irgendwie angegriffen fühlt, bleibt besser weg...

Ein weiterer Schwerpunkt meiner Argumentation sind Ernährungsmythen und die fehlende Evidenz im geltenden Katalog der Doktrinen und Dogmen u. a. in den Ernährungsempfehlungen etc. Ich kann, wie auch schon x-mal gesagt, mit solchen Zuständen nicht leben und hoffe, in wichtigen Punkten klar machen zu können, was da falsch läuft. Wer sich davon nicht betroffen fühlt und/oder nicht willens oder in der Lage ist, sich damit auseinanderszusetzen, würde wohl auch besser wegbleiben, anstatt mit unterkomplexem Hickhack die interessanten und einigermaßen aufwändig aufbereiteten Themenblöcke zu verschütten.

Ich bin jederzeit bereit, über alles zu reden und bin bedingt bereit, alles 100 Mal zu sagen. Aber ich setze mich nicht mehr mit so platten Angriffen auseinander, in denen ich Leuten eigentlich nur sagen kann, dass sie sich nicht angesprochen fühlen müssen, wenn sie meinen, dass bei ihnen alles prima ist.

Wintertime schrieb:Leider hab ich auch mit anderen Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit, Xylit und Erythrit diesbezüglich schon schlechte Erfahrungen gemacht. Blähungen des Todes. Das einzige das ich bisher ohne Probleme vertragen hab, sind klassische Süßstofftabletten.

Lediglich bei Stevia kann ich nicht sagen, ob ich es vertragen würde. Da ich wegen des ekligen Geschmacks kaum was davon runterbekommen hab ^^

Sorbit, das hatte ich schon ziemlich früh bei meinem "Weg aus dem Reizdarm" festgestellt, vertrage ich auch überhaupt nicht. Das ist einer der Gründe, warum ich schon, als ich noch Carb-Loading betrieben habe, sehr vorsichtig mit den Sport-Drinks und Tabletten zum Auflösen geworden bin. Auch im Kaugummi ist das Zeug drin.

Stevia gilt als mit am besten verträglich, wenn es um die Blutzucker-Spikes geht. Aber ja, der seifig-bittere Geschmack ist ziemlich unerträglich. Ich war auf der Suche nach dem optimalen Whey-Pulver ohne Zucker, Kohlenhydrate und verdächtige Süßstoffe. Ein Produkt mit Stevia habe ich gefunden, aber ich musste es mit etwas anderem strecken, um es zu mir nehmen zu können. Ich habe ein anderes Pulver gefunden, ganz ohne Süßstoffe und mit verschwinden geringem KH-Anteil.

Schade, dass es hier nicht Rezepte gibt und einen Austausch dazu, mal zur Abwechslung.

Die stinkendsten Fürze habe ich, wenn ich mal Rindfleisch esse. 😁

Grundsätzlich müsste aber erst mal gezeigt werden, dass "Ausgasungen" ungesund oder schädlich sind.
Ich denke, die sind ganz normal und gehören zur Verdauung dazu.
Stärke und Zusammensetzung hängen wohl maßgeblich vom Mikrobiom ab.

@Yari
Ja.
Was mich mal interessieren würde, wie man eine gut schmeckende, energetisch ausreichende ketogene Ernährung OHNE Fleisch hinbekommen kann. Erhöhter Fleischkonsum kommt für mich aus mehreren Gründen einfach nicht in Frage.
Wenn ich mir dazu Gedanken mache, fällt mir nicht viel ein.
- Milchprodukte
- KH-armes Gemüse
- Öl/Fett
- Pilze
- Nüsse
- falls man will: Eier/Fisch

Das ist schon relativ genussfrei, aber ok, so ist das nun mal.

stefan33 schrieb:Das ist schon relativ genussfrei, aber ok, so ist das nun mal.

Das ist halt wieder mal eine sehr subjektive Sichtweise. Für sich mag es so sein, für sehr viele andere Menschen nicht.
Und ich halte auch mal wieder das Prinzip dagegen: "Essen, um zu leben - nicht leben, um zu essen."
Man muss schon ein paar Schalter im Kopf umlegen, wenn man sich darauf einlässt. Der eine mehr, der andere weniger.

Yari schrieb:Schade, dass es hier nicht Rezepte gibt und einen Austausch dazu, mal zur Abwechslung.

Also es gibt schon jede Menge Keto-Rezepte oder Banting-Rezepte. Für mich persönlich kann ich sagen, dass sehr einfache Gerichte optimal schmackhaft sein können. Da gibt es nicht viel Brimborium. Als ich anfing mit "Lower Carb" hatte ich ein - völlig unberechtigtes - Fleisch-Limit. Da habe ich mich nach Ersatz umgesehen und generell Nahrungsmittel mit <10g KH/100g gesucht. Da habe ich auch mal das eine oder andere aus dem Veggie-Regal getestet. Pfui Deibel! Überhaupt sehe ich es sehr kritisch, wenn man versucht, Surrogate zu basteln. Also Sachen wie die Veggie-Wurst oder Keto-Kram, der versucht, etwas zu sein, das er nicht ist. Man muss dann auch das Problem sehen, dass man ggf. seine Zucker-Sehnsucht nicht loswird, wenn man ständig versucht, die Lieblings-Kohlenhydrate-Gerichte nachzubauen. Habe dann versucht, Frikadellen mit Mandelmehl zu machen (hatte ich beschrieben, das führte zu einer solchen Rauchentwicklung, dass der Brandmelder ansprang). Oder Keto-Nudeln aus Zucchini, Keto-Reis aus Blumenkohl etc. ... dafür habe ich keine Zeit, keine Geduld, einfach keinen Bedarf. Meine Esskultur ist durchaus eine, wenn auch ohne Schnickschnack. Und ich weiß durchaus, was gutes Essen von guten Köchen ist.

Manch einer würde sich verwundert die Augen reiben, wenn er sähe, was es alles gibt. Beispiel: https://www.thebantingchef.co.za/recipes2.html

Nemon schrieb:Und ich halte auch mal wieder das Prinzip dagegen: "Essen, um zu leben - nicht leben, um zu essen

Und schon an dieser Stelle werden viele wohl abwinken, denn für die meisten Menschen hat essen etwas mit Genuss zu tun, mit Freude, mit Lebensqualität. Und wir reden hier nicht vom Frustfressen, Maßlosigkeit oä, sondern von einem schönen Abendessen, vll mit Familie, dem Partner, Freunden usw. Das zu essen, worauf man Appetit hat, nicht um sich quasi nur vor dem Hungertod zu retten. Essen scheint für dich nur Energiezufuhr zu sein.

Yari schrieb:Schade, dass es hier nicht Rezepte gibt und einen Austausch dazu, mal zur Abwechslung.

stefan33 schrieb:@Yari
Ja.
Was mich mal interessieren würde, wie man eine gut schmeckende, energetisch ausreichende ketogene Ernährung OHNE Fleisch hinbekommen kann. Erhöhter Fleischkonsum kommt für mich aus mehreren Gründen einfach nicht in Frage.

Und ich esse grundsätzlich alles, würde aber gerne abnehmen. Für mich wäre also eine eher energiearme Variante interessant, die aber trotzdem ausreichend sättigt. Also vielleicht in die Richtung Low Carb, Medium Fat, High Protein? 🤔

Photographer73 schrieb:Essen scheint für dich nur Energiezufuhr zu sein.

Ich genieße fast jede Mahlzeit. Mal mehr, mal weniger, aber doch, ja. :note:

Wintertime schrieb:Für mich wäre also eine eher energiearme Variante interessant,

Das ist ein Irrtum. Du brauchst Energie. Energiearme Ernährung ist ein absurdes Konzept. Und du baust Körperfett ab, wenn du dich energiereich mit Fett ernährst und Protein in passendem Verhältnis. Low Carb High Fat sollte auch für dich passen.

Bei meiner heutigen Rennrad-Tour kam, wie sich anschließend zeigte, meine persönliche Bestleistung über 50 km zustande. Ich wäre nie auf die Idee gekommen. Aber Garmin entgeht nichts.
Euch kann ich ja meine geheime Sportnahrung verraten, die mich dabei angetrieben hat ;)

Heute Morgen großen Kaffe mit viel fetter Sahne. Und 5 Stck. Weißwurst.
Mit auf der Tour nur Wasser mit Elektrolyten. Das war‘s. Sonst nix. Kein Hunger unterwegs. 👍

@Nemon alles klar, danke für den Tipp! Hast du auch eine Empfehlung wie oft man am Tag essen sollte, bzw. wie viel Abstand zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden sollte?

Wintertime schrieb:Hast du auch eine Empfehlung wie oft man am Tag essen sollte, bzw. wie viel Abstand zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden sollte?

Das musst du für dich selbst herausfinden. Manche brauchen nur eine Mahlzeit am Tag, bei mir sind es normalerweise zwei. Mache dich mal davon frei, dass die Nahrungsaufnahme durch etwas anderes als Hunger gesteuert wird. Also nicht aus Gewohnheit essen oder weil es 10 oder 18 Uhr ist oder warum auch immer. Sondern nur, weil die dein Körper sagt, dass er jetzt wirklich gerne wieder was hätte. Wenn du da ein bisschen was über dich selbst gelernt hast, kannst du ja immer noch sehen, wie du es am besten in den Tagesablauf oder auch mit der Familie in Einklang bekommst.

Der Körper soll ganz in Ruhe verdauen und verstoffwechseln können. Also gilt eine Grundregel: Keine Snacks!
Je mehr du von KH und Zucker wegkommst, desto besser ist die Sättigung. Wenn du mal am den Fettstoffwechsel angepasst bist, holt sich der Körper 24/7 die Energie ganz unaufgeregt aus den reichlichen Fettdepots. Das sorgt für ein gleichbleibendes Energie-Niveau über den Tag und das Ausbleiben von Hungerattacken.

@Wintertime
Eine wichtige Anmerkung noch. Ich weiß nicht, wie viele Kohlenhydrate du bisher in der Ernährung hattest. Aber keinesfalls solltest du sie von heute auf morgen komplett reduzieren, sondern über ca. 4 Wochen allmählich herunterfahren. Du ersparst dir damit einige mögliche oder besser gesagt: ziemlich wahrscheinliche Beschwerden.

@Nemon meinst du die Keto-Grippe? Die hatte ich glaub ich mal beim Heilfasten bekommen (mit Tee + Brühe). Anfangs hatte ich mit Kopfschmerzen und Schlappheit zu kämpfen, wurde mit der Zeit aber besser.
Manche sagen auch, beim Fasten würde nach 2-3 Tagen der Hunger weggehen. Bei mir war das leider nicht der Fall, es erforderte viel Disziplin. War aber durchaus eine interessante Erfahrung, sich mal im Verzicht zu üben.

Wintertime schrieb:meinst du die Keto-Grippe?

Ja, unter anderem. Habe ich selbst erlebt. Viele denken dann wohl, Keto wäre nichts für sie, weil sie krank werden. Aber man muss es richtig machen und eben nicht zu plötzlich. Auch Mikrobiom und Verdauung müssen sich umstellen. Das Immunsystem könnte eine Weile auch ein bisschen destabilisiert sein.

Wintertime schrieb:Manche sagen auch, beim Fasten würde nach 2-3 Tagen der Hunger weggehen. Bei mir war das leider nicht der Fall, es erforderte viel Disziplin. War aber durchaus eine interessante Erfahrung, sich mal im Verzicht zu üben.

Mit Keto bist du gesättigt. Es ist ein Missverständnis zu meinen, dass das in irgendeiner Form defizitär wäre oder mit Verzicht und Hunger zu tun hat (außer Zucker-Verzicht natürlich)Aber auch hier gilt: Man muss es richtig machen.

Eigentlich war ich dabei, etwas anderes aufzubereiten, das die wissenschaftliche Literatur und deren Erkenntnisse über Low Carb betrifft. Aber dabei lief mir eine nette kleine Pilotstudie über den Weg, die ich schnell mal vorstelle.

Es ist eine n=1 Mini-Studie, also ein Teilnehmer, das ist völlig klar. Muss mir niemand mit kommen. Deswegen auch Pilotstudie: Die Autoren sagen, daran müsste mal intensiver geforscht bzw. experimentiert werden. Klar ist auch, dass die jeweilige Zusammensetzung der Nahrung (siehe verlinktes Paper) ein Festlegung war, die anders hätte ausfallen können. Aber: Das darf andererseits keine große Rolle spielen, wenn denn die sog. Kalorien der entscheidende Paramater sind.

Es geht hier um eine ziemlich deutliche Wiederlegung der Behauptung, dass 1 kcal = 1 kcal ist, ganz gleich, von welchen Makros die Energie kommt. Und umgekehrt herum die Behauptung, Abnehmen lasse sich vor allem mit Kalorienreduktion erzielen (wobei dafür freilich ein umgekehrtes Versuchsdesign erforderlich ist).

Dass Kohlenhydrate anders verstoffwechselt werden als Fett und Protein ist eigentlich klar – und dass im Körper sowieso nichts verbrannt wird, erst recht nicht Kalorien, die wir gar nicht zu uns nehmen können, weil die keine Masse haben, sollte eigentlich auch klar sein. Wie auch die Tatsache, dass eine unterschiedliche Zusammensetzung von Makros zu einer nachweislich jeweils unterschiedlichen Körperkomposition führt (Wir wollen mit dem Abnehmen überschüssiges Fett loswerden und nicht etwa Muskeln!).

Das Ergebnis dieser kurzen und kleinen Studie (aber methodisch sauber durchgeführt, indem zwischen den drei Testphasen ausreichende Washout-Phasen lagen, sodass sich die Ernährungsweisen nicht überlagerten), in der sich der junge und gesunde, sportlich aktive Probant kalorisch systematisch überfraß ist, dass er mit Low Carb deutlich weniger zugenommen hat als mit Low Fat und Vegan Low Fat.

Alles weitere nun original aus dem Paper (Studie von 2021):
Ich verzichte mal aus Textwand-Gründen auf die Übersetzung.

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A case study of overfeeding 3 different diets
Feltham, Sama; Westman, Eric C.b
https://journals.lww.com/co-endocrinology/fulltext/2021/10000/a_case_study_of_overfeeding_3_different_diets.5.aspx

Abstract
Purpose of review
Quality or quantity of food has been at the heart of the diet debate for decades and will seemingly continue for many to come unless tightly controlled studies are conducted. To our knowledge, there has never been an overfeeding study comparing the effects of multiple diets.

Recent findings
This study reports a case study of an individual who ate 5800 Calories per day of 3 different diets for 21 days at a time. The 3 different diets were low-carb, low-fat, and very-low-fat vegan. The weight gain over 21 days was 1.3 kg for low-carb, 7.1 kg for low-fat, and 4.7 kg for very-low-fat vegan.
Summary
In this n-of-1 study, consuming 5800 Calories/day of 3 different diets for 21 days did not lead to the same amount of weight gain. Further research should be conducted on how the human body gains weight with an emphasis on how different foods affect physiology. If these findings are replicated, there would be many ramifications for obesity treatment and healthcare guidelines.
(…)
INTRODUCTION
For decades, experts have taught that obesity is caused by excessive caloric intake relative to expenditure and that the macronutrient composition of the calories was of lesser importance, or of no importance at all. Obesity is the ‘result of disequilibrium between energy intake and expenditure [1].’ The problem with focusing on calorie/energy balance as the explanation for obesity is that it does not ask why there is an imbalance, and whether different macronutrients may have different hormonal effects [2].
If the macronutrient composition of the diet is irrelevant, then caloric restriction to the same level would have absolutely the same effect. However, several observations suggest otherwise. Recent randomized, controlled trials comparing low-carb to low-fat diets show different effects in terms of weight loss, and changes in cardiometabolic risk factors [3]. More carefully controlled studies of metabolic rates can detect differences in changes for different diets of the same caloric level, but different macronutrient composition [4,5▪▪].
If the macronutrient composition of the diet is irrelevant, then overfeeding of the same level of calories should lead to the same amount of weight gain. Several recent reviews of overfeeding studies show a remarkable lack of studies comparing diets that span the entire macronutrient range [6▪]. For example, there were no studies comparing overfeeding with a very high carbohydrate diet to a very low carbohydrate diet.
(…)
CONCLUSION
Based on the notion that a ‘calorie is a calorie,’ very little difference should be observed when overfeeding 3 diets of the same caloric value but different macronutrient compositions. In this preliminary investigation, large differences were found in body composition when overconsuming 3 diets with different macronutrients, and suggest that ‘a calorie is NOT a calorie’ inside the human body—at least in the context of overfeeding [7,2].
Because of the clinical observation that ‘individuals following a low carb diet seem to be able to eat more and lose more weight,’ and the metabolic differences of different diets, we suspected there would be differences between the 3 diets, but we were surprised to see the differences of this magnitude. The difference in weight gain was from 1.3 to 7.1 kg over just 21 days. These results are consistent with the weight loss studies. In many outpatient randomized trials, low carbohydrate diets lead to greater weight loss than low-fat diets [8]. Several outpatient studies have examined a wider range of macronutrient patterns for weight loss [9,10]. To our knowledge, there has never been a similar 3-arm clinical trial looking at the mechanisms of weight gain for these specific dietary patterns. (…)

Nemon schrieb:(aber methodisch sauber durchgeführt

Die veranschlagten kcal stimmen nicht überall. Ich habe jetzt nur kurz die vegan tabelle überflogen, aber die 33kcal bei 200g mandarinen kommen mir SEHR wenig vor. Das gleiche gilt für ananas und auch bei den getrockneten aprikosen stimmt was nicht. Keine ahnung, ob bei der ermittlung der kcal nicht was schief gelaufen ist.

gastric schrieb:Die veranschlagten kcal stimmen nicht überall.

Studie:

Caloric intake. The daily Caloric intake was estimated using food labels on packets and nutritional information available a supermarket website: www.asda.com.

Ich nehme an, die haben konsistent Werte wie diese übernommen:
https://groceries.asda.com/product/baking-nuts-seeds-fruit/asda-banana-chips-150-g/910001929275

Davon abgesehen muss ja auch klar sein, und das ist eine weitere grundlegende Schwäche der Kalorienzählerei, wie ich schon mal ausführte, dass die Kalorienangaben in beide Richtungen bis zu 20% schwanken dürfen (Angabe aus dem Kopf, ohne Gewähr). Von daher ist "stimmen" kein besonders belastbares Kriterium.

Nemon schrieb:in beide Richtungen bis zu 20% schwanken dürfen

Yazio sagt bei 200g mandarinen 106kcal. Da kommen wir nichtmal mit gutem willen auf 33kcal. 200g ananas liegen bei 118kcal statt den veranschlagten 88kcal. 125g getrocknete apricosen bei 340kcal, statt 222kcal. Ich geb gerade mal spasseshalber die liste bei fddb ein. Um ein paar kcal unterschied mach ich mir keinen kopf, aber 100kcal bei einer zutat unterschied, ist schon eine hausnummer. Erst recht, wenn das bei mehreren der fall ist. Die 500g fettreduzierter reispudding machen mir dabei allerdings probleme. Die gehen bei fddb bereits bei 370kcal/100g los, in der studie soll das aber der wert für 500g sein, das wären über 1.000kcal mehr aufgenommen, als veranschlagt für low fat und daher kein wunder, dass dort die größte gewichtszunahme stattgefunden hat. Mal sehen, ob ich online was finde, was hinkommt.

Nüsse kann man mit ca. 20% weniger kcal rechnen. Die werden nicht komplett verdaut.


Wenn man sich derart überfrisst, dann ist es kein Wunder, dass da alles mögliche aus dem Ruder läuft.
Es ist ja allgemein bekannt, dass Zucker dann vermehrt in Fett umgewandelt wird.
Isst man dagegen viel Fett im Überschuss, wird dieses z.T. unverdaut wieder ausgeschieden.

Aussagekräftiger wäre eine Studie, wo man z.B. jeweils 2000 kcal pro Tag isst.

Man muss auch bedenken, dass jeder Mensch ein an seine Nahrung angepasstes Mikrobiom hat.
Kommt da plötzlich 3 Wochen eine komplett andere Nahrung, kann ich mir gut vorstellen, dass das die Verdauung behindert.

Alles nicht so einfach.