Der große Kraftsport- und Fitnessthread

Gute Nachrichten:
Studien zeigen, dass man schon mit sehr wenig Trainingsaufwand Kraft/Muskulatur erhalten kann — und ebenso nennenswerte „Gainz“ erzielen kann. Halt nicht optimal, aber doch nennenswert.

How Little Can You Train And Still Grow Muscle?

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Sehr interessant und heute ganz frisch:
Laut einer Studie sind größere Portionen an Protein im Körper doch sehr sinnvoll verwendbar, besser als die bisher geltenden ~25g pro Mahlzeit.

Studie zerstört Protein-Mythos? Je mehr Eiweiß pro Mahlzeit desto besser? | Dr. Malte Puchert

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Manche Anhänger des Kung-Fus trainieren auf Pfosten wie man zum Beispiel auf

Plum Flower Pole Cans Kung Fu Form Practice Training Set

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sehen kann. Ist doch bestimmt sinnvoll, um das Gleichgewichtsvermögen zu verbessern! Wird diese Methode auch bei anderen Sportarten angewandt?

Im Übrigen: dürfte man eine selbst erfundene, potentiell gefährliche Form körperlichen Trainings kommerziell anbieten, wenn ich jeden Teilnehmer einen Zettel unterschreiben lass, in dem er bestätigen muss, dass er über 18 ist und dass er freiwillig auf eigene Gefahr teilnimmt?

Mal an die Frauen, die hier ggf mitlesen: habt ihr, nachdem ihr mal jemanden sehr fitten und starken Mann gedated habt, jemals zurück zu “Normalo” Mann gehen können?
Ich persönlich habe irgendwie das Gefühl, das geht gar nicht mehr in meinen Kopf rein.

Marfrank schrieb:Wird diese Methode auch bei anderen Sportarten angewandt?

Man sieht immer noch Coaches, die ihre Klienten instabile Kraftübungen auf Bosus und Schaumstoff et. ausführen lassen. Das gilt heute als komplett kontraproduktiv, weil der Körper in Alarm ist und der Fokus auf die eigentliche Übung total verloren geht. Man erreicht damit am Ende von allem weniger, als wenn man Balance trainiert (sofern man das überhaupt braucht) und separat Kraft.

Marfrank schrieb:Wird diese Methode auch bei anderen Sportarten angewandt?

Nicht direkt, da bei uns footwork entscheidend ist, üben wir viel mit speed laddern für ein Training zwischen Agilität und Stabilität. Sind zwar auch nicht unumstritten, aber nach wie vor häufig in Verwendung.

Um welche Sportart geht es da?

Marfrank schrieb:Ist doch bestimmt sinnvoll, um das Gleichgewichtsvermögen zu verbessern! Wird diese Methode auch bei anderen Sportarten angewandt?

Dafür brauchts ne Menge Körperspannung. Ich denke @univerzal hat mir mal Paul Wade emfohlen und ich finde diese Calethenics-Übungen immer noch großartig. Kein Part ist "gemütlich", es braucht ne Menge Kraft, um die meisten Übungen überhaupt stemmen zu können. Aber es bringt was. ;)

@Marfrank
Sorry, hab deine Antwort nicht gesehen. Um Football, spezifische Positionen arbeiten mit solche drills, etwa der Runningback. Der Ballträger, welcher für Laufspielzüge verwendet wird. Die benötigen einen explosiven Antritt und schnelle Beine, müssen aber auch sehr stabil sein, da sie entweder Lücken suchen und durchstoßen, oder kurz nach der Ballübergabe attackiert werden. Auf meiner Positionen ist es weniger wichtig, machen aber auch und zu ladder.

@psreturns
Was hab ich? :D Glaub du verwechselst mich^^

Ich glaube inzwischen, ich kann so hart trainieren wie es nur geht, mit weiterem Zuwachs kann ich als 40-jähriger Hardgainer dennoch nicht mehr rechnen. An der Ernährung liegt es definitiv nicht, im Einkaufswagen landen kiloweise Haferflocken, Magerquark, Nüsse, Lachs, Hähnchen, Tatar, Harzer Käse etc.
Auch die Übungen variiere ich regelmäßig.
Doch egal, wie sehr ich beim Training über Wochen reinhaue und an die Grenzen gehe, die sichtbare Muskelmasse wird nicht mehr (aber zum Glück auch nicht weniger). Es bleibt bei 99 Kilo bei 1,88 Meter Körpergröße. Die einzigen Resultate hießen zuletzt Impingement-Syndrom in der Schulter, Sehnenentzündung im Arm und Bursitis im Ellenbogen. So kommt man natürlich auch nicht voran.
Ich überlege nun, mir einen Personaltrainer zu gönnen, um die Wachstumshürde zu finden und zu überwinden. Habt ihr Erfahrung mit Coaches und wenn ja, hat es euch (langfristig) was gebracht?

Reineke schrieb:Habt ihr Erfahrung mit Coaches und wenn ja, hat es euch (langfristig) was gebracht?

Ich habe vor zwei Jahren mal einen Personal Trainer gebucht gehabt, weil ich zuvor wegen Corona und geschlossener Fitnessstudios längere Zeit nicht mehr trainiert gehabt hatte. Er hat mir schon vieles gezeigt und mir geholfen, wieder gut ins Training reinzukommen. Ich habe aber trotzdem nach 10 Trainingseinheiten nicht mehr weiter gemacht, weils auf die Dauer halt doch recht teuer gewesen wäre.

Reineke schrieb:An der Ernährung liegt es definitiv nicht, im Einkaufswagen landen kiloweise Haferflocken, Magerquark, Nüsse, Lachs, Hähnchen, Tatar, Harzer Käse etc.

Was ist denn hier der Transfer zu Muskelwachstum?

Reineke schrieb:Auch die Übungen variiere ich regelmäßig.

Dto. Nach welchem Schema gehst du vor?

Reineke schrieb:Doch egal, wie sehr ich beim Training über Wochen reinhaue und an die Grenzen gehe, die sichtbare Muskelmasse wird nicht mehr (aber zum Glück auch nicht weniger). Es bleibt bei 99 Kilo bei 1,88 Meter Körpergröße.

Ich schätze, nur ein Körper-Scan oder zumindest so eine Spezialwaage kann annähernd über den Muskelanteil informieren.
Was heißt bei dir "über Wochen reinhauen"? Nach welchem Prinzip trainierst du überhaupt? Wie viel Regeneration hast du drin?

Reineke schrieb:Ich überlege nun, mir einen Personaltrainer zu gönnen, um die Wachstumshürde zu finden und zu überwinden. Habt ihr Erfahrung mit Coaches und wenn ja, hat es euch (langfristig) was gebracht?

Ich hatte immer wieder mal Coaches. Langfristig etwas gebracht haben mir technische Anleitungen. Richtig was bringen tun mir am Ende eigene gereifte Erkenntnisse, was fast schon mehr mit Lebensführung als mit Training zu tun hat. Es gibt natürlich gute Coaches, aber auch jede Menge Idioten. Muskelwachstum kann man auf vielerlei Weise hervorrufen. Der eine Coach kann dir dies erzählen und der nächste jenes. Und man kann es oft genug auch genau andersrum machen. So und so viel Belastung pro Woche in Sätzen pro Muskelgruppe führt zu so und so viel Hypertrophie, ab 5 Wiederholungen. Dazu gibt es auch jede Menge Studien.
Aber ich weiß nicht, was du erwartest. Einsteiger bauen schnell erkennbar Muskulatur auf. Nachher geht das nicht mehr so. Es ist ein Prozess über Jahre und Jahrzehnte, bei dem es auf Konsistenz ankommt, nicht auf Übermotivation in einigen Phasen.
Man kann natürlich auch sagen: Es kommt auf funktionale Kraft und Ertüchtigung an, darauf, dass man bis ins Alter immer aktiv bleibt. An der Kraft zu arbeiten ist wahrscheinlich zielführender, als an der Hypertrophie zu arbeiten, damit einem das Spiegelbild gefällt. Dafür gibt es Mittelchen, und nicht ohne Grund geht es für Viele nicht mehr ohne. Es hat auch keinen Sinn, wenn man dabei in eine falsche Ernährung gerät und als fettleibiger Diabetiker endet.

Man kann einerseits immer sehr viel zu alledem sagen, anderseits hast du kaum genug von dir gesagt, als dass das viele konkrete Ansätze böte ;)

@Reineke
Nachtrag:
Ich habe schon einige Videos von Mark Israetel gepostet.
Seine Einschätzungen zu wissenschaftlichen Studien teile ich nicht unbedingt immer. Aber was die Umsetzung im Training und Arbeit auf bestimmte Ziele hin betrifft, ist er sicher ein guter Ratgeber.

Z. B. hier:
Beitrag von Nemon (Seite 165)

Nemon schrieb:Ich habe schon einige Videos von Mark Israetel gepostet.
Seine Einschätzungen zu wissenschaftlichen Studien teile ich nicht unbedingt immer

Habe ich hier bei dir immer übersehen, aber kenne ich auch von youtube.

Dem kann ich gut zuhören, der ist lustig und scheint sehr kompetent, weswegen mich wundert, dass du da nicht immer gleicher Meinung bist was Studien betrifft, immerhin hat der einen Doktortitel in Sportwissenschaften (wenn ich das richtig verstanden habe).

Groucho schrieb:Dem kann ich gut zuhören, der ist lustig und scheint sehr kompetent, weswegen mich wundert, dass du da nicht immer gleicher Meinung bist was Studien betrifft, immerhin hat der einen Doktortitel in Sportwissenschaften (wenn ich das richtig verstanden habe).

Er erzählt manchmal B.S.
Physiologie scheint auch nicht gerade sein Fachgebiet zu sein. Nicht jeder PHD hat immer recht qua Titel ;)

Tatsächlich genau die richtigen Tipps zu typischen Problemen beim Kettlebell-Snatch :Y:

KETTLEBELL SNATCH: Viel Gewicht UND Wiederholungen? 10 Häufige Fehler | Kettlebell Training

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Ich steige gerade erst wieder vorsichtig neu ein mit den Kraftkugeln. Die sind zu wertvoll, um zu verstauben. Also nicht materiell, meine sind nicht aus Gold, sondern für das Athletik-Training. Aber da ist ist viel kinetische Energie im Spiel, die unter Kontrolle gebracht werden muss 🙂‍↕️

Hallo zusammen,

ich weiß nicht, ob die Frage schon mal kam, aber:
Wie hoch darf der Puls beim Sporteln eigentlich gehen?
Hab mal was von: 220 - Alter gelesen. Ist das noch aktuell?

LG Bibibee

Bibibee schrieb:Hallo zusammen,

ich weiß nicht, ob die Frage schon mal kam, aber:
Wie hoch darf der Puls beim Sporteln eigentlich gehen?
Hab mal was von: 220 - Alter gelesen. Ist das noch aktuell?

LG Bibibee

Ich glaube die eine Wahrheit gibt es da nicht. Aber als grober Richtwert sollte das auch heute noch brauchbar sein.

Im Grunde hängt es aber auch noch von anderen Faktoren ab. Was willst du überhaupt erreichen? Ausdauer verbessern oder Fett verlieren? Bist du fit oder eher Anfänger? Krank oder gesund, usw...

Ich denke das hier könnte als Orientierungshilfe ganz hilfreich sein:

https://www.bergfreunde.de/trainingspuls-maximalpuls-rechner/

Bibibee schrieb:ich weiß nicht, ob die Frage schon mal kam, aber:
Wie hoch darf der Puls beim Sporteln eigentlich gehen?
Hab mal was von: 220 - Alter gelesen. Ist das noch aktuell?

Erstens ist diese Faustformel viel zu ungenau, als dass man für sich persönlich daraus etwas Zielführendes ableiten könnte (und Pulsuhren etc. bekommt man heute nachgeworfen…).
Zweitens gibt es keine sinnvolle Antwort darauf, wie hoch der Puls gehen darf. Jeder Mensch hat einen Maximalpuls. Wobei es da auch verschiedene Werte gibt. Den echten Maximalpuls erreicht man, wenn überhaupt, nur sehr selten. Meist ist die Anstrengung vorher schon so hoch, dass man es nicht mal bis zum Hf max. schafft. Es gibt aber Tests, mit denen man in etwa den Maximalpuls ermitteln kann, den man im Rahmen von Training oder Wettkampf erreicht. Der kann dann als ein Anhaltspunkt von mehreren für die Trainingsplanung hergenommen werden.

Zurück zum „darf“: So lange man keine Einschränkung von einem Arzt, der Ahnung hat, mitgeteilt bekommt, gibt es kein Limit, was die „Erlaubnis“ betrifft. Es kann aber für das jeweilige Trainingsziel kontraproduktiv sein, bei einem Workout oder mehreren Workouts in Folge hoch intensiv zu arbeiten bzw. zu viel intensives Volumen zu absolvieren.

Wobei hoch intensives Training die meisten Effekte bringt. Für das Herz und dem gesamten Organismus. Es ist nur eine Frage der Taktung und Dosierung, wann es zu viel wird. Man muss ja immer bedenken, dass die anschließenden Anpassungsvorgänge im Körper ggf. über mehrere Tage laufen. Wir werden nicht im Training fit, wo wir Strukturen zerstören, sondern in der Ruhe/im Schlaf, wo wie sie verbessert wieder aufbauen.

Einsteiger können sich nicht richtig einschätzen und sind auch früher kaputt. Für erfahrene Sportler ist es die interessanteste Lebensaufgabe überhaupt, herauszufinden, wie viel Intensität sie vertragen und unter den jeweils gegebenen Rahmenbedingungen noch zu einer Leistungssteigerung führen — und nicht ins Übertraining.

@blackout
@Nemon

Ich danke euch.
Hab mir schon gedacht, dass man das nicht so einfach beantworten kann und das es auf viele Faktoren ankommt.
Mir kam nur gestern die Frage in den Sinn, nachdem ich im Gym auf den Geräten mal auf meinen Fitness-Tracker geschaut habe.
Bin blutige Anfängerin und hab eine Kondition von einem Toastbrot. Aber ein Puls von 160 war schon irgendwie erschreckend!