Der große Kraftsport- und Fitnessthread

blackout schrieb:Ich denke das hier könnte als Orientierungshilfe ganz hilfreich sein:

https://www.bergfreunde.de/trainingspuls-maximalpuls-rechner/

Hab ich gerade mal getestet... demnach ist mein gestriger Puls von 160 vielleicht doch ok?!

Bibibee schrieb:Hab ich gerade mal getestet... demnach ist mein gestriger Puls von 160 vielleicht doch ok?!

Auch diese Übersicht ist Unfug. Wie optimal ein Trainingspuls ist, kommt allein darauf an, welches Trainingsziel diese Einheit hat.
Wie okay es für dich ist, musst du erst mal selbst beurteilen. Bist du negativ umgekippt oder fühltest du dich am Ende eher positiv aufgebaut? Warum sollten 160 erschreckend sein?

Bibibee schrieb:Hab ich gerade mal getestet... demnach ist mein gestriger Puls von 160 vielleicht doch ok?!

Wie gesagt, die eine Wahrheit gibt es da nicht. Das ganze kann maximal als Orientierungshilfe dienen, wie @Nemon schon sagte.

Wichtig ist vor allem, sich erst einmal im klaren zu sein, was man mit dem Training überhaupt erreichen will, denn der optimale Puls kann auch je nach Trainingsziel erheblich abweichen.

Aber das wurde ja auch schon hingehend beleuchtet jetzt.

@blackout
@Bibibee
Es schwingt noch die Frage mit, ob man als Anfänger besonders vorsichtig sein muss.
Da würde ich meinen, dass es gesunder Menschenverstand ist, sich bei allem, was man neu beginnt, erst mal einzufinden. Ich würde auch niemandem empfehlen, mit hohen Gewichten zu beginnen. Aber, wie gesagt, ein Stück weit verstehen sich gewisse Dinge von selbst. Und ich würde niemanden, ob Kind oder Erwachsener, davor bewahren wollen, seine Fehler und Erfahrungen selbst zu machen. Beides kommt sowieso immer, ob früher oder später ;)

Aber grundsätzlich Bedenken vor hoher Belastung haben: nein, sofern nicht medizinisch etwas klar dagegen spricht. Und da ist man heute ja auch schlauer als früher. Hohe Belastungen, wohl dosiert und mit entsprechender Regeneration, sind durch die Bank angesagt.

Nemon schrieb:Bist du negativ umgekippt oder fühltest du dich am Ende eher positiv aufgebaut?

Nein. Ich bin nicht umgekippt. :) Es war aber tatsächlich ein bisschen unangenehm, weil ich mein Herz so stark schlagen gemerkt habe. Bin dann im Anschluss noch eine Zeit lang "Fahrrad gefahren" und mein Puls ging auch langsam wieder runter. Er war aber noch sehr lange bei über 120.
Vielleicht bin ich beim Thema "Puls" aber auch ein bisschen sensibel.
Hatte in meiner Jugend öfters mal Phasen, wo ich im Ruhezustand einen sehr hohen Puls bekam. Das wurde medizinisch abgeklärt. Mehrfach. Es war alles in Ordnung. Ich denke, dass hängt mir immer noch ein bisschen nach.

Bibibee schrieb:Er war aber noch sehr lange bei über 120.

Man muss immer dazu sagen, dass die Herzfrequenz sehr individuell ist. Aber es gibt eher wenige Menschen, bei denen <120 noch ein trainingsrelevanter Pulsbereich ist. Außer man macht ausnahmsweise mal ein bisschen Regeneration. Oder war dein Ruhepuls lang über 120?

Nemon schrieb:Aber es gibt eher wenige Menschen, bei denen <120 noch ein trainingsrelevanter Pulsbereich ist.

Was mir auffällt: mein Trainingspuls beim Ausdauertraining steigt ziemlich gering an und ich habe Mühe, ihn über 120 zu bekommen. Wobei ich blöderweise mit meinem Knie etwas gehandicappt bin (Arthrose mittleren Grades), weswegen ich nicht mehr so viel Nachdruck ins Training legen kann, um meinem Knie nicht zu schaden.

Bei der Gelegenheit: hat jemand vielleicht gute Tipps für knieschonendes, aber trotzdem forderndes Ausdauertraining?

martenot schrieb:ich habe Mühe, ihn über 120 zu bekommen

Das wäre schon sehr kurios.
Messung mit Brustgurt?

martenot schrieb:hat jemand vielleicht gute Tipps für knieschonendes, aber trotzdem forderndes Ausdauertraining?

Radfahren, mit passend eingestelltem Rad.
Ansonsten natürlich: Schwimmen!

stefan33 schrieb:Radfahren, mit passend eingestelltem Rad.

Aber wahrscheinlich nur mit moderater Belastung, oder? Steile Berge wahrscheinlich eher nicht?

stefan33 schrieb:Ansonsten natürlich: Schwimmen!

Ich habe anlässlich meiner Physiotherapie eine Weile Wassergymnastik gehabt. Das war sehr angenehm. Ich denke, ich werde mir vielleicht regelmäßiges Schwimmen angewöhnen.

martenot schrieb:Bei der Gelegenheit: hat jemand vielleicht gute Tipps für knieschonendes, aber trotzdem forderndes Ausdauertraining?

Für mich wäre hier die Frage: Warum "Ausdauertraining"? Und welche Definition davon und mit welchem Ziel?

Ausdauer an sich ist so erst mal nichts besonders Relevantes. Es sei denn, du hast ein Ziel. Zum Beispiel, einen Marathon (was aus gesundheitlicher Sicht eher kontraproduktiv wäre). Ich wüsste nicht, welche physiologischen oder gesundheitlichen Parameter über eine Betonung Länge der Betätigung relevant gefördert würden. Wenn du fitter werden willst, reichen auch vergleichsweise kurze, aber entsprechend fordernde Trainingseinheiten (und damit wird auch die Ausdauer automatisch mit trainiert). Typisches "Cardio" kann sehr unproduktiv sein und ist gerade für Menschen ohne entsprechende Athletik ungünstig.

Wenn du einfach fit werden willst, halte ich Zirkeltraining für besser. Und/oder Kettlebell. Das muss man lernen (Laufen und Schwimmen aber auch). Aber man erreicht mehr Trainingsziele gleichzeitig als mit "Cardio". Das Rudergerät ist in diesem Zusammenhang wahrscheinlich das beste Cardio-Gerät: Fokus auf Kraftausdauer ohne Stress für die Gelenke (ein bisschen richtig muss man es schon machen, mit guter Haltung).

Nemon schrieb:Warum "Ausdauertraining"? Und welche Definition davon und mit welchem Ziel?

Hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen, um das Herz/Kreislaufsystem einigermaßen fit zu halten.

Jedenfalls ist es so, dass ich mich körperlich derzeit halbwegs fit fühle und mich mein Alltag körperlich nur wenig anstrengt. Das ist bei etlichen meiner Altersgenossen inzwischen anders. Ich beobachte häufig, dass sie schon bei wenigen Treppenstufen ins Keuchen kommen oder lieber gleich den Lift nehmen. Das ist bei mir momentan nicht so und diese Fitness möchte ich mir erhalten.

Parallel dazu mache ich auch Krafttraining an Geräten, um die Muskelkraft zu erhalten und den Körper stabil zu machen. Aber ich glaube, das Krafttraining trägt nicht viel zur allgemeinen Fitness bei, oder?

Man muss bedenken, dass ich sozusagen ein Beinahe-Boomer bin. In diesem Alter bestehen für sportliche Betätigungen noch einmal andere Gründe.

martenot schrieb:Hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen, um das Herz/Kreislaufsystem einigermaßen fit zu halten.

martenot schrieb:Parallel dazu mache ich auch Krafttraining an Geräten, um die Muskelkraft zu erhalten und den Körper stabil zu machen. Aber ich glaube, das Krafttraining trägt nicht viel zur allgemeinen Fitness bei, oder?

Die Sache ist jetzt die, dass man das nicht trennen muss. Im Grunde ist das Konzept, Kraft von Ausdauer zu trennen, für den Gesundheitssport und allgemeine Fitness außerhalb klar definierter Wettkampf-Sportarten nicht besonders sinnvoll. Du kannst das in einem erledigen, und zwar mit erheblichen Einsparungen von Zeitaufwand und anderen Faktoren, die oft zwischen dir und der Betätigung stehen. Man kann das Wesentliche auch zuhause auf 2m² Gummimatte machen, mit einem Minimum an Geräten. Die Frage ist nur, ob man der Typ ist, der sich dazu motiviert.

Am Ende ist entscheidend, was dir so viel Spaß macht und wofür du dich ausreichend motivieren kannst, dass du es 3 - 4 Mal pro Woche richtig und konzentriert machst und in einer Intensität, bei der du jedes Mal an die Grenzen gehst.

Im Gegensatz zu deiner Vermutung würde ich sagen, dass Kraft-Training am meisten zur allgemeinen Fitness beiträgt. Aber nicht "pumpen" zum reinen Muskelaufbau. In Maschinen zu sitzen ist Schrott für dein Trainingsziel. Auch lahmes, monotones Cardio auf niedrigem Puls-Level wird dich dauerhaft nicht weiterbringen und wird in Gelenkproblemen resultieren. Optimal ist funktionales Ganzkörpertraining. So ein Zirkel-Workout enthält 3-4 Elemente, die du über X Runden abarbeitest, wobei sich Anteile mit mehr und weniger Gewicht abwechseln. Das kann man wunderbar von easy bis extrem fordernd skalieren und aufbauen und immer variieren. Herz-Kreislauf wird auch optimal gefordert.

Wenn man konkret reinen Muskelaufbau will oder dezidiertes Kraft-Training , etwa um Defiziten zu begegnen, kann man vorher immer noch ein paar schwere Grundübungen mit den Hanteln machen oder anderes. Das handhaben auch Viele so. Aber für den Normalbürger, der sich auf ein gutes Fitness-Level bringen will, der belastbar und beweglich bis ins Alter sein möchte, bieten Zirkel-Workouts die zeitsparendste und effizienteste Methode. Ich bin dabei ein Freund der Kettlebell. Aber auch die Turnstange, Ringe, eine Kiste und ggf. ein Satz Gummibänder passen gut dazu.

Ich rede hier nicht unbedingt von dem, was gewöhnlich unter HIIT angeboten wird. Man powert sich aus, aber bei der extrem kurzen Taktung und großer Hektik sehe ich da kaum mal korrekt ausgeführte Übungen, sondern Hecheln und rote Köpfe schon nach der ersten Minute und am Ende schleppen sich alle nur noch durch. Das ist m. E. auch zu hektisch, um die Muskulatur konzentriert zu fordern.

Nemon schrieb:Die Frage ist nur, ob man der Typ ist, der sich dazu motiviert.

Ich brauche schon den Weg ins Sportstudio. Bei mir daheim kann ich mich eher nicht motivieren, aber im Umfeld des Fitnessstudios mit vielen anderen Trainierenden klappt es ganz gut.

Leider legen viele Fitnessstudios nicht allzu viel Wert auf gute Zirkeltrainings, glaube ich. Jedenfalls sind die mir bekannten Studios überwiegend auf ein Nebeneinander von Krafttraining und Kardio ausgelegt. Es gibt zwar auch Gruppentrainings, aber da herrscht glaube ich normalerweise nicht das Zirkelprinzip vor.

martenot schrieb:Ich brauche schon den Weg ins Sportstudio. Bei mir daheim kann ich mich eher nicht motivieren, aber im Umfeld des Fitnessstudios mit vielen anderen Trainierenden klappt es ganz gut.

Leider legen viele Fitnessstudios nicht allzu viel Wert auf gute Zirkeltrainings, glaube ich. Jedenfalls sind die mir bekannten Studios überwiegend auf ein Nebeneinander von Krafttraining und Kardio ausgelegt. Es gibt zwar auch Gruppentrainings, aber da herrscht glaube ich normalerweise nicht das Zirkelprinzip vor.

Ich glaube, da muss man sich dann einfach ein wenig umsehen. Mein Studio bietet tatsächlich sehr regelmäßig gute Zirkeltrainings an. Alternativ gibt es manchmal auch Bereiche, in denen eine Art Zirkel bereits aufgebaut ist und ein Lichtsignal die Wechsel vorgibt. Da schwankt die Qualität aber erfahrungsgemäß sehr stark und die Motivation ist wieder eine andere, wenn man ganz allein dabei ist.
Vorteil ist halt aber, dass man zeitlich unabhängig von festen Terminen ist.

Wenn das ganze gut und professionell aufgezogen ist, ist es aber wirklich eine gute Möglichkeit sich mit überschaubarem Zeitaufwand fit zu halten.

blackout schrieb:Ich glaube, da muss man sich dann einfach ein wenig umsehen. Mein Studio bietet tatsächlich sehr regelmäßig gute Zirkeltrainings an. Alternativ gibt es manchmal auch Bereiche, in denen eine Art Zirkel bereits aufgebaut ist und ein Lichtsignal die Wechsel vorgibt. Da schwankt die Qualität aber erfahrungsgemäß sehr stark und die Motivation ist wieder eine andere, wenn man ganz allein dabei ist.
Vorteil ist halt aber, dass man zeitlich unabhängig von festen Terminen ist.

Ich werde mich mal umsehen, ob es ein Studio gibt mit solchen Möglichkeiten. Ein automatisch eingerichteter Zirkel würde mir wahrscheinlich am besten passen.

Zum Glück habe ich meinen Vertrag im Studio so vereinbart, dass ich eine monatliche Kündigungsfrist habe und nicht lang an das Studio gebunden bin.

@martenot

Man muss halt etwas finden, was einem Spaß macht und motiviert hält. Wenn man sich dazu zwingt oder nur geht, weil man "muss", dann ist das ganze in der Regel zum scheitern verurteilt

blackout schrieb:Wenn man sich dazu zwingt oder nur geht, weil man "muss", dann ist das ganze in der Regel zum scheitern verurteilt

Da habe ich keine Bedenken. Dafür mache ich den Fitnesssport schon zu lange, da dürfte die Gefahr des Scheiterns gering sein. Das Training ist schon lange in meinem Alltag ganz gut integriert.

martenot schrieb:Ein automatisch eingerichteter Zirkel würde mir wahrscheinlich am besten passen.

Das sind aber auch wieder nur Geräte und trifft nicht das, was ich meinte.
In den Studios gibt es aber fast immer Bereiche für das freie Training mit den paar Geräten und geeignetem Boden.

Was ich meine, bezeichnet man auch als Metcon Workout.
Es ist schwierig, da jetzt auf die Schnelle den optimalen Link zu finden. Also lasse ich das mal weg.
Eine Einblendung wert ist aber dieses kurze Statement von Marcus Filly: https://www.instagram.com/marcusfilly/reel/C4tUBRdu25Y/

Man muss auch in den Cycles unterscheiden, welches Ziel man gerade hat. Man kann sehr gute über die Taktung und die Gewichte einen gleitenden Übergang zwischen fokussiertem Muskel-Pump und Kraftausdauer mit cardiovaskulärer Höchstbelastung herstellen.

Ich persönlich bin gerade in der Hochsaison des Radsports und habe jedes Mal Abschnitte am Limit drin. Von daher ist die Studio-Arbeit in dieser Phase etwas reduziert und wird nicht viele Zuwächse bringen. Wenn ich am nächsten Tag auf dem Rad draußen bin, werde ich am Vortag mich nicht mit den Kettlebells verausgaben. Dennoch sind die Kraftätze immer bis zum Versagen oder kurz davor. Nur eben weniger Runden.

Ein Training sieht z. B. so aus:

- Vorbereitung
Dead Hang an der Stange
Scapular Push ups
Bottom up Kettlebell press
half kneeling kettlebell clean & press
scapular pull ups
Pistols oder Skater jumps
Ein paar Kettlebell cleans und snatches

Zirkel 1 (2-3 Mal, jede Übung bis die letzte Wiederholung kaum noch geht)
Pull Ups (Klimmzüge)
Seated shoulder press (sitzend die Gewichte über dem Kopf strecken)
Farmers Carry (schwere Kettlebells beidseitig tragen)

Zirkel 2 (2-3 Mal)
Strict Toes to the bar (an der Stange hängen und ohne zu pendeln die Füße an die/über die Stange)
Push ups on Kettlebells (Liegestütze auf den Griffen der aufgestellten Kettlebells)
Sled push & pull (Schlitten schieben, ziehen)

Variationen:
Ring row (parellel zum Boden, Füße auf der Kiste, hochziehen/generell das, was an der Stange stattfindet, an den Ringen)
etc. es gibt endlose Möglichkeiten

Bei den Carry-Übungen einseitig arbeiten (Suitcase) oder Gewichte vor der Brust (front rack) oder über Kopf (over head) oder Marsch statt normalem Gang.

Am Ende ggf. Kettlebell-Technik. Ohne dass es in ein hartes Metcon übergeht, wenn ich die Höchtsbelastungen am nächsten Tag auf dem Rad geplant habe.

Solche Ganzkörper-Cycles gehen in Metcons über, indem man die Pausen reduziert und die Anzahl der Wiederholungen mit weniger Gewicht steigert. Aber auch schon beim konzentrierten Pump geht der Puls relevant hoch. Das ist schon kein reines Kraft-Training mehr und würde für die allgemeine Fitness schon reichen und mehr bringen als 30 min auf einem Band rumzuschlurfen.

Wer keine Klimmzüge kann: Auch das Lernen bringt schon sehr viel. Aber man kann das auch ersetzen mit anderen Zugübungen für den Rücken oder mit Unterstützung von Gummi-Bändern arbeiten oder reverse/exzentrisch ausführen

Wenn das Outdoor-Radeln im Herbst allmählich zu Ende geht, wird der Metcon-Anteil entsprechend gesteigert, ein Workout in der Woche ist dann nur ein maximal hartes Metcon. Der Bein-Anteil steigt dann auch deutlich an.

Das liest sich relativ komplex. Da wäre vielleicht mal wieder eine Staffel mit einem guten Personal Trainer sinnvoll.

martenot schrieb:Das liest sich relativ komplex

Das Prinzip ist aber simpel und nachvollziehbar:
Ganzkörperbelastung mit abwechselnd ziehen, heben, drücken, schieben in allen Bewegungsrichtungen.
Die Press-Übung ist ausnahmsweise im Sitzen ausgeführt, um eine "strikte" Ausführung zu erzwingen, sodass kein Impuls aus der Hüfte erfolgt und der Rumpf verstärkt gefordert ist. Übrigens ist es bei allem, was man mit Bodenkontakt macht, sinnvoll, die Schuhe auszuziehen.

Mit einem gewissen Repertoire an Übungen kann man immer Kern-Übungen gezielt in der Progression steigern und andere nebenher laufen lassen - und das umkehren, sobald man mit den Kern-Übungen auf einem Plateau ist.

martenot schrieb:Da wäre vielleicht mal wieder eine Staffel mit einem guten Personal Trainer sinnvoll.

Ganz sicher. Vorausgesetzt, das "gut" ist erfüllt ;)
Er sollte konsequent auf eine korrekte Ausführung achten, was darauf hinausläuft, dass alle 2 Sekunden die angespannte Körpermitte und "Schultern zurück" moniert wird :lolcry: