Bettman schrieb:Mal eine Frage in die Allgemeinheit: Wie steht ihr denn zum Kraft-Ausdauertraining? Also 20-30 Wiederholungen mit 50-60% der üblichen Gewichte. Hat euch das geholfen mittelfristig mit den Gewichten hochzukommen oder eher den Trainingszustand verschlechtert?
Relevant für solche Berechnungen ist nicht das übliche Gewicht, sondern von aktuellen 1RM, 2RM bis 3RM bei der jeweiligen Übung (1RM = repitition maximum). Davon leitet man dann anhand der Prozent-Abstufungen die Progression eines Trainingsplans über gewisse Zyklen ab. Auf diese Weise kann man dern Kraftaufbau mit ein bisschen Erfahrung planmäßig betreiben. Bis man auf ein Plateau gelangt und dann die bisherigen Methoden versagen (geht mir leider gerade so in zwei Kerndisziplinen so). Die stufenweise Progression kann Woche für Woche über die Steigerung der Gewichte und ggf. gleichzeitig die Reduzierung der Wiederholungszahlen erfolgen. Z. B. jede 4. Woche kommt eine Entlastungswoche - mit weniger Belastung. Am Ende peakt man dann mit 3/2/1 Wiederholungen Richtung Maximalkraft 1RM. Sätze zur Steigerung der Kraft gehen nie über 8 reps hinaus (außer man macht das aus einem bestimmten Grund so
;) Auch die Satzpausen können zur Steuerung verwendet variiert werden.
Kraftausdauer ist eine ganz andere Sache. Es gibt da wissenschaftliche Definitionen zu. Exkurs: Radsportler machen traditionell auch KA-Einheiten, mit dickem Gang einen Berg hoch. Das ist aber viel zu unterschwellig, um der Definition für Kraft-Training überhaupt zu entsprechen, weil der wesentliche Parameter nicht die Muskelkraft ist (man tritt Tausende von Wiederholungen), sondern das Herz-/Kreislaufystem bzw. die aerobe Kapazität. So sind nach wie vor noch viele Trainings-Mythen in den Köpfen. Man erzielt schon einen Effekt, aber der liegt eher im mentalen Bereich. Und man schädigt ggf. noch die Knie.
Jetzt ist aber die Frage, welche Übungen du meinst. Was ich beschrieb, sind die klassischen Langhantel-Disziplinen in Weightlifting, Power Lifting und Crossfit. Da ich isolierte Bizeps-Curls für Zeitverschwendung halte, tue ich mich schwer, mich jetzt darauf zu beziehen. Dennoch: Solche Accessories, ergänzende Kraftübungen, macht man nicht mit Maximalkraft, und man wird sie vermutlich nicht einmal ermitteln. Wenn man diese Übungen durchführt, um Kraft zu steigern, wird die Wiederholungszahl eher bis max. 12, höchstens 20 reps gehen. Bei Hantelrudern dann pro Seite. Wer das macht, merkt schon, dass man anfängt zu schwitzen und zu schnaufen und der Puls hoch geht - ein Indiz für Herz-Kreislauf-Belastung.
Das perfekte-KA-Programm, Kettlebells (mit denen man freilich auch sehr effizientes Kraft-Training machen kann), zeigt deutlich, was mit Kraftausdauer gemeint ist. In den Wettkampfdisziplinen geht es darum, wie viele Wiederholungen man innerhalb von 10 Minuten schafft. Ich hatte da mal einiges zu gepostet. Da geht es um hunderte WH über einen langen Zeitraum. Das ist Kraftausdauer.
Crossfit macht das auch, aber mit extremerer Programmierung hinsichtlich der Übungen und Gewichte, meist in Intervallform. Das ist dann zum Teil Gewichtheben als Kraftausdauer. Hier kommt der Begriff METCON für metabolic conditioning ins Spiel. Dabei kommen alle Faktoren zusammen, aber weit unterhalb von 1RM. Der gesamte Organismus wird mit allem, was er aufbieten kann, an seine Leistungsgrenzen gebracht. Das macht man im üblichen Trainingsprogramm noch im Anschluss an zwei Technik- und Krafteinheiten, die man zuvor abgeleistet hat.
So. Die Frage ist immer, welches Trainingsziel man hat. Man kann sich irgendwie nach Lust und Laune fordern oder nach Programm. Die meisten Freizeitler ahnen nicht einmal, wie sehr weit sie unter einem Pensum liegen, das wirklich etwas bewirken würde. Und viele Ambitionierte treiben es mit dem Übertraining etwas zu weit. Diese Balance zu finden für eine Arbeit, die über Jahre kontinuierlich effizient ist, das ist das Kunststück, das auch Erfahrung braucht.
Am Ende gilt immer das Prinzip, das man über eine Belastungsschwelle gehen muss, um den Körper zur Weiterentwicklung zu zwingen. Man zerstört Strukturen, die werden stärker als zuvor regeneriert - Superkompensation. Man wird mal Muskelkater bekommen. Wenn man dann aber den Fehler macht zu warten, bis der abgeklungen ist, war das Leiden fast schon fpr die Tonne, weil die Degeneration schon wieder eingesetzt hat, die den Zustand unter das Level des ersten Trainings fallen lässt. Der Körper braucht kontinuierlich ein hohes aber dosiertes metabolisches Stresslevel.
Wenn man die typischen "leichten" Übungen macht mit Kurzhanteln, Bodyweight und div. Trainingsgeräten, ist das bei mir Zubehör unterstützend zu den Hauptübungen (accessories) und es kommt nicht so sehr auf ein strenges Protokoll an. Ich weiß in etwa, dass ich beim Hantelrudern irgendwas mit 20 - 25 kg mache in x Wiederholungen nach Tagesform. Da ist das Hauptprogramm aber auch schon durch.
Wenn man das ausschließlich macht, kann man schnell ins "Rumeiern" geraten, das irgendwann gar keinen Effekt mehr hat, weil man an alles gewöhnt ist. Man kann sich dann Zyklen vornehmen, um einige Übungen mal für ein paar Wochen zu forcieren und danach wieder andere. Alles ist besser als nichts zu machen. Nur darf man sich nicht wundern, das man keinen Kraftzuwachs erzielt, wenn man sich nicht mit einem gezielten Programm darauf fokussiert - und dann auch leidet. Muskelzuwachs erfordert u. U. noch mehr Einsatz und ist ab einem punkt auch nicht mehr zu erwarten ohne "Mittelchen".
...ähmm... war noch was?
:DEdit:
Ach ja, die Ausgangsfrage!
Nein, dieses Protokoll wird keine Fortschritte beim Kraftzuwachs bewirken. Allerdings hast du nicht definiert, wie viele Sätze zu von diesen 20-30 bei 50% machst. Je nach Übung könnte das mal ein effizientes Metcon werden, wenn es groß ist
;)
PStanisLove schrieb:Leichter zu sein müsste doch dort ein Vorteil sein.
