Der große Kraftsport- und Fitnessthread

pattimay schrieb:Low Carb würde ich dir übrigens nur empfehlen, wenn du nicht gerne Kohlenhydrate isst, ansonsten lass es lieber.

Das hat Nichts mit "gerne" zu tun.

pattimay schrieb:Ein moderates Kaloriendefizit plus idealerweise Kraftsport und du nimmst ab. "Mehr" ist es doch gar nicht.

Dass mach ich aktuell schon und es funktioniert.

Ich hab auch das Spitten vom Training aufgegeben, weil ich mit Ganzkörpertraining von der Kraft und von der Wiederholungszahl bei den Übungen viel mehr schaff. Ich mach auch die Übungen mit Gewichten, zum beispiel mit 4 Kilo Gewichtsmanschetten, die ich um die Beine mach.

Unter der Woche trainiere ich aktuell 4 mal.

capspauldin schrieb:Das hat Nichts mit "gerne" zu tun.

Ich hab den Spaß schon zu genüge durch und wenn man nicht auf der Bühne stehen will, dann hat für die allermeisten Menschen Nahrungsaufnahme definitiv etwas mit "gerne" zu tun.

Es bringt ihm ja nix, wenn er ein paar Wochen, im besten Fall Monate Low Carb macht, sich alles verbietet und dann kommt der Rückfall in alte Essgewohnheiten eben weil man doch "gerne" Kohlenhydrate isst.

Ich habe mit Low und Slow Carb nicht schneller abgenommen, als jetzt mit einer ganz "normalen" Ernährung.

PStanisLove schrieb:Ich hab auch das Spitten vom Training aufgegeben

Soweit ich weiss ist ein Split-Plan für Anfänger auch nicht empfehlenswert. Aber auch da scheiden sich die Geister.

pattimay schrieb:Ich hab den Spaß schon zu genüge durch und wenn man nicht auf der Bühne stehen will, dann hat für die allermeisten Menschen Nahrungsaufnahme definitiv etwas mit "gerne" zu tun.

Essgewohnheiten sind da optimiert zu werden, da muss man Prioritäten setzen.
Er muss nicht in die Ketose, somit sind Carbs da defintiv erlaubt, jedoch sollte man da mehr als genau ein Auge drauf haben.

Aber hey, jeder Körper soll so betankt werden wie er möchte. Ich möchte von der LC Ernährung nie wieder weg.

pattimay schrieb:Soweit ich weiss ist ein Split-Plan für Anfänger auch nicht empfehlenswert. Aber auch da scheiden sich die Geister.

Ich trainiere seit etwa 5 jahren und merk das vor allem im Kraftzuwachs.

pattimay schrieb:Ich habe mit Low und Slow Carb nicht schneller abgenommen, als jetzt mit einer ganz "normalen" Ernährung.

Ich geh ja auch mehr in die richtung, weniger zu essen.

PStanisLove schrieb:Es kommt mir so vor, als hättest du dir selbst mit schlankem Körper nicht gefallen. Ich finde, dass du aus dem was du bist das beste machen solltest und nicht um jeden Preis versuchen solltest, dass doppelte vom ursprungszustand zu werden.

Das beste habe ich in 2-3 Jahre aus mir rausgeholt. Da geht noch viel mehr. Und ich finde keinen schlanken Mann schön.

PStanisLove schrieb:Das kann nicht gut sein. Das wäre so, als würde ich um jeden Preis schlank sein wollen mit definierten Waschbrettbauch, das geht nicht. Nimm wieder ab und mach aus dem was du bist das beste mittels training und vernünftiger Ernährung.

Klar kannst du ein Sixpack haben, dir fehlt nur die Disziplin. Google mal Sophia Thiel. Die sah ähnlich wie du aus und hatte danach eine steinharte Wettkampf Definition.

PStanisLove schrieb:Da ich zwei Jahre lang den selben fehler gemacht hab wie @Beerus ist an mir leider mehr drann als an ihm.

Sorry aber du hast nicht den selben Fehler gemacht. Ich weiss nicht was du gemacht hast, aber dass habe ich nicht gemacht.
Alleine wenn ich schon Split Plan lese ...
Lade dir Myfitnesspal runter. Setzte deinen Bedarf auf 2000 kcal, Low Crab, 200g EW, 100g Fett, rest Crabs.
GK Plan 3 mal die Woche. In jeder einheit machst du Kniebeugen. Dazu 10‘000 besser 20‘000 (so viel mach ich) Schritte am Tag. Wenn du dann nicht 10 Kg im ersten Monat verlierst weiss ich auch nicht.

PStanisLove schrieb:Ich trainiere seit etwa 5 jahren und merk das vor allem im Kraftzuwachs.

Was sind deine Werte?

Beerus schrieb:Genau... moderne Trainingspläle. Dir ist schon klar das heutzutage viel mehr gestofft wird (und vor allem in grösseren Mengen) als damals.

Natürlich.
Das war ja mein Ansatz, dass viele Leute glauben, was sie angeblich natural trainiert sehen, auch selber erreichen können.
Ein absoluter Trugschluss!
Wenn ich die alten Bilder vom Schwazenegger sehe, sage ich nur, da war die Entwässerung noch kein Thema.

Beerus schrieb:Die Basics haben in den 40er, 50er, in der Golden Era funktioniert und sie funktionieren heute noch.
5-7 Grundübungen, schwere Wiederholungen von 4-8, hohe Frequenz als Ganzkörper oder 2er Split Plan.

Ja klar, dass funktioniert alles.
Bis zu einer individuellen Grenze.

Beerus schrieb:Auf dem Bild oben hat Arnie einen KFA von ca. 17-20% also so wie ich etwa.

Der war gut. :D

Beerus schrieb:Stuart McRobert ist Natural Bodybuilder und er sagt nichts anderes als das was ein Schwarzenegger oder Frank Zane sagt. Progression, Grundübungen, viel essen, Erholung.

Du meinst also tatsächlich, dass ein Arnold Schwarzenegger, natural, also ohne Steroide, diese Muskelmaase aufbauen konnte?
Dann bist Du noch naiver als ich dachte!

Beerus schrieb:Arnold war „dicker“. Ein Powerlifter ist auch nicht Fett, einfach mal Larry Wheels oder Leonidas anschauen

Einfach mal den World's strongest Man 2019 ansehen:
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capspauldin schrieb:Essgewohnheiten sind da optimiert zu werden, da muss man Prioritäten setzen.
Er muss nicht in die Ketose, somit sind Carbs da defintiv erlaubt, jedoch sollte man da mehr als genau ein Auge drauf haben.

Naja, da will ich dir jetzt nicht widersprechen. So wie vorher kann man definitiv nicht weiter essen.

Vermutlich, wenn ich so recht darüber nachdenke, fällt meine Ernährung wohl auch noch unter Low Carb.
Aber ich selbst bin da flexibel und verbiete mir nichts mehr. Aber eben in Maßen und nicht mehr in Massen.

Ketophasen hatte ich auch einige. War auch ok.

Beerus schrieb:Was sind deine Werte?

Ich geh nicht ins Fitnesstudio sondern trainiere zu Hause. Ich mach zum beispiel Sit Ups mit 2 x Kilo und da 2 mal 35 wiederholungen. Ich mach 2 mal 35 Liegestützen und beidseitiges Rudern mit 25 kg an jedem Arm.

Spoiler
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Das war mein letzter Test. Habe nun fast die Punktlandung aufs Gramm genau erreicht, was das Zielgewicht war. 105kg bei 191 cm.
Aufgrund der Bandscheibensache blieben mir in den letzten Monaten zunächst nur Cardio Einheiten.

Jetzt nach der Therapie, geht's auch wieder ans Kraftraining.

@PStanisLove

Ich kenne dich nicht, ich persönlich würde dir jedoch zu einem Studiobesuch raten.
Dein Hometraining ist sicherlich nicht so optimiert, die Zeit und Energie die du bis jetzt dort investiert hast, hätte womöglich optimaler im Studio verbracht werden können.

Ich würde zb gar kein Zusatzgewicht nehmen bei den Sit Ups, es erfreut eher später einen Orthopäden.

Beerus schrieb:Das beste habe ich in 2-3 Jahre aus mir rausgeholt. Da geht noch viel mehr. Und ich finde keinen schlanken Mann schön.

Meines Wissens dauert es aber länger als 5 jahre um das beste rauszuholen.

Beerus schrieb:Die sah ähnlich wie du aus und hatte danach eine steinharte Wettkampf Definition.

Wie lang hat sie dafür gebraucht?

Beerus schrieb:Arnold war „dicker“.

Ne, der war meiner Meinung nach perfekt trainiert. Zumindest rein Visuell.

stenten schrieb:Einfach mal den World's strongest Man 2019 ansehen:

Ja, der hat im vergleich zu Arnie 1969 etwas mehr drauf.

Beerus schrieb:Nemon schrieb:
Meine Prognose ist, dass du jetzt kurz vor der Stagnation und/oder schwerwiegenden orthopädischen Problemen stehst.
Warum denkst du das? Fühle mich besser den je.

Ich habe insgesamt den Eindruck, dass das bei dir ziemlich tief geht, emotional/persönlichkeitsmäßig. Und dass du noch etwas zu manisch/übermotiviert bist. Du hast in der ersten Phase deines neuen Lebens als Kraftsportler so in etwa das Maximum herausgeholt. Aber dir könnte vielleicht noch der Respekt vor dieser Sache fehlen. Bei schweren Gewichten muss man schon irgendwo mit sich im Reinen sein und viel Geduld mitbringen. Jahre, nicht Wochen. Und Rückschläge kommen. Ich kenne keinen, den es nicht mal erwischt hat.
So, wie du vorher aussahst, kann ich mir schwerlich vorstellen, dass dein gesamter Apparat da schon auf Dauer mitgehen kann. Und Verletzungen sind unter Umständen sehr langwierig. Kannst du damit umgehen? Z. B. Schulterprobleme von falschem Bankdrücken können spät aber plötzlich kommen.

Wie oft im Jahr gehst du denn auf 1RM und mit welchem Vorlauf?
Machst du auch 3RM und 2 RM? DL touch&go?
Sumo oder straight? Hookgrip?

Das mit dem Masseaufbau muss man wohl nicht nachvollziehen können.
Und was die Powerlifter betrifft. Ich trainiere viel neben denen und weiß, wie die im echten Leben aussehen. Auch die Jungen sind schon echte Bullen, aber bei den Junkies, die man so im Internet sieht, erkennt man auf den ersten Blick, was bei denen nicht stimmt.

PStanisLove schrieb:Ich geh nicht ins Fitnesstudio sondern trainiere zu Hause. Ich mach zum beispiel Sit Ups mit 2 x Kilo und da 2 mal 35 wiederholungen. Ich mach 2 mal 35 Liegestützen und beidseitiges Rudern mit 25 kg an jedem Arm.

Das Gefummel bringt dich nicht weiter.
Es bei dir mal Zeit für die Langhantel mit ordentlich Gewicht drauf. Du bist tief in einer Komfortzone.
Und natürlich Sachen wie konsequent Kettlebell das geht auf 2m² im Wohnzimmer und ist das Athletik- und Fettverbrennprogramm überhaupt.

Nemon schrieb:Wie oft im Jahr gehst du denn auf 1RM und mit welchem Vorlauf?

Schwere Singles mache ich praktisch jeden Monat in den KDK Übungen. Wärme mich immer mit 5, dann 3 Wiederholungen auf und anschliessend schwere Singles bis zum PR (oder auch nicht).

Nemon schrieb:Machst du auch 3RM und 2 RM?

Ja, 3x3 mit 90%, unter 80% gehe ich nie beim Training, genau so wenig wie über 5 reps (ausser bei Preha Übungen wie Face Pulls).

Nemon schrieb:DL touch&go?
Sumo oder straight? Hookgrip?

Nein, konventionell im Obergriff und jeder Wiederholung neu aufbauen. Sumo is cheating says Rippetoe.

Nemon schrieb:Und Verletzungen sind unter Umständen sehr langwierig. Kannst du damit umgehen? Z. B. Schulterprobleme von falschem Bankdrücken können spät aber plötzlich kommen.

Davor hab ich jetzt schon Angst, aber solange ich weiter trainieren kann passt es. Sehenreizung hatte ich schon öfters, gehe daher oft in die Physiotherapie.
Für die Schultern mach ich viel prävention mit Face Pulls und L-Flys.
Am meisten Angst habe ich um meine Bandscheibe, jedoch kenne ich viele Powerlifter die schon mehrere Bandscheibenvorfälle hatten und trotzdem noch 200 Kg heben. Auf der anderen Seite habe ich viele ehemalige Klassenkameraden die nicht trainieren und genau so Schleimbeutelentzuündungen, Bandscheibenvorfälle, Kreuzbandrisse oder Golferarme haben.

Machst du Powerlifting?

PStanisLove schrieb:Meines Wissens dauert es aber länger als 5 jahre um das beste rauszuholen.

natural eher nicht. Nach 5 Jahren richtigem Training sind die Grundsteine fertig, Rest ist feinschliff.

stenten schrieb:Das war ja mein Ansatz, dass viele Leute glauben, was sie angeblich natural trainiert sehen, auch selber erreichen können.
Ein absoluter Trugschluss!

Stimmt. Ich werde nie wie Paul Unterleitner aussehen, dafür habe ich eine zu schlechte Veranlagung. Trotzdem ist es natural möglich. Kenne selber jemanden, der gut daran ran kommt und nie was angefasst hat. Bei BroSep zweifle ich jedoch auch ob er natural ist.

stenten schrieb:Du meinst also tatsächlich, dass ein Arnold Schwarzenegger, natural, also ohne Steroide, diese Muskelmaase aufbauen konnte?

Nein, mir geht es um die Trainingsphilosophie. Wenn du scheisse Trainierst, nützt auch Stoff nichts. Und fakt ist, dass Arnie zuerst Powerlifting gemacht hat, in der Offseasson immer um die 20% KFA hatte, und nur vor dem Wettkampf einen Split fuhr.
Sonst trainierte er mit Reg Park einen GK.

stenten schrieb:Einfach mal den World's strongest Man 2019 ansehen:

Das ist auch der stärkste. Gibt genau so viele Powerlifter die weniger KFA haben.
Hier ein Beispiel:
https://youtu.be/rzGMXimNPMw

Um die sache mal abzukürzen, danke für die Änderungsvorschläge, aber fürs erste bleibe ich bei meinem aktuellen Stil, denn ich fühl mich jede Woche immer ein bisschen besser. Ich bin auch nicht so tief in einer Komfortzone drinnen, wie geschrieben wurde, da ich auch andere Übungen noch mach.

Früher oder später werde ich mir auch Kettelbells noch holen und vielleicht eine Langhantel, vielleicht geh ich auch in ein Fitnessstudio, wer weiß. Ich selber seh das alles auch eher als Hobby und Ausgleich, weil es zum beispiel meine Schlafprobleme löste oder ich keine Restless Legs mehr habe.

Klar spielt auch die Optik eine rolle, aber mit der bin ich durchaus zufrieden.

@PStanisLove
Okay, wenn du zufrieden bist.
Ich dachte nur, man müsste dich vielleicht mal ein bisschen anstacheln ;)

Nemon schrieb:Ich dachte nur, man müsste dich vielleicht mal ein bisschen anstacheln ;)

Das tut mein Spiegelbild und die Arbeit täglich. Ich hab gemerkt, dass ich mehr Kraft hab, wenn ich trainiere, mein ganzer Lebensrythmus ist besser als zuvor, ich bin mittlerweile viel Disziplinierter in allem was ich tu.

Ich denke dass es diese Veränderungen sind, die das tolle daran sind. Der Halbmontbizeps :troll: und ein fetter Sixpack ist da wenn es kommt eher die Sahne auf der Torte.

Beerus schrieb:Machst du auch 3RM und 2 RM?
Ja, 3x3 mit 90%, unter 80% gehe ich nie beim Training, genau so wenig wie über 5 reps (ausser bei Preha Übungen wie Face Pulls).

Ich meinte, ob du die PRs für 2RM und 3RM im Programm ansteuerst.

Beerus schrieb:Sumo is cheating says Rippetoe.

Ist mir grundsätzlich eine sympathische Aussage (obwohl ich den Kerl nicht besonders ansprechend finde - und du solltest ihn auch nicht als alleinigen Guru betrachten). Aber "alle" machen es und du vergibst dir u. a. Wettkampf-Chancen.

Beerus schrieb:Machst du Powerlifting?

Nein. Oly-Lifting mit einigem wenn und aber. Wegen Schulterproblemen musste ich z. B. den Snatch komplett zurücksetzen.
Das ist in einem Crossfit-artigen Programm eingebunden, wo alle Kraftaspekte von Ausdauer bis max. vorkommen.
DL war bisher immer mit ca. 2x im Jahr neuen 1RM ansteuern im Programm. Den letzten habe ich am 31.12. planmäßig erzielt. Dann kam Corona und ich baue seit Wochen - mit viel Respekt neu auf, weil in der Zwischenzeit ein Hüftproblem dazu gekommen ist (ohne hohe Gewichte).
Im Sommer habe ich Radsport mit drin, sodass ich da keine Squats aufbaue. Das passt nicht zusammen. Da müssen die vom Clean reichen.
Der große DL-Kraftaufbau im Herbst zieht sich über einen 12-Wochen-Plan, wobei ich vor jeder Einheit Angst habe. Das geht in der 1. Woche los mit 6 Sätzen a 8 reps, im letzten Satz all out. Das Ganze Touch & Go. Die Woche drauf 6x6 etc., das tut schon richtig weh, dass man heulen könnte. Niht nur psychisch, auch an den Händen mit Hookgrip. Dieses Schema geht über 8 Wochen (die 4. ist immer deload, aber leicht ist das nicht). Alles immer mit Steigerung Woche für Woche. Dann die Blöcke mit 8 6 4 6 4 2 / 5 4 3 4 3 2 reps, bis es so in die 90er geht. Von da aus dann nur noch innerhalb 1 oder 2 Wochen die neuen PRs.

Nemon schrieb:Aber "alle" machen es und du vergibst dir u. a. Wettkampf-Chancen.

Naja, derzeit bin ich schwächer im Sumo, da ich von anfang an mit konventionellem gestartet bin. Bis ich mich umgewöhnt habe, wäre ich im normalen auch schon wieder stärker. Dazu hebe ich sehr Rückendominant.

Nemon schrieb:Ich meinte, ob du die PRs für 2RM und 3RM im Programm ansteuerst.

Nein, beziehe mich immer auf das 1RM.

Nemon schrieb:6 Sätzen a 8 reps, im letzten Satz all out. Das Ganze Touch & Go. Die Woche drauf 6x6 etc., das tut schon richtig weh, dass man heulen könnte.

6 x 6 habe ich im Kreuzheben auch ein mal gemacht, war verdammt geil, aber ist schon ein sehr hohes Volumen.

Zurzeit mache ich beim Kreuzheben 1 x 3 am Ende der Unterkörper Einheit (also nach Beugen). Das ganze zwei mal die Woche. Heisst 6 schwere reps DL die Woche.

Nemon schrieb:Dann kam Corona und ich baue seit Wochen - mit viel Respekt neu auf, weil in der Zwischenzeit ein Hüftproblem dazu gekommen ist (ohne hohe Gewichte).

Kenn ich. Habe nach Corona in den Kniebeugen mein altes PR auch nicht mehr gepackt. Die zwei Monaten haben mir einiges kaputt gemacht. Bin mittlerweile beim BD und KH wieder bei den alten Werten, aber die Beuge geht gar nicht mehr. Vor allem die Technik habe ich irgendwie verlernt.

Beerus schrieb:Zurzeit mache ich beim Kreuzheben 1 x 3 am Ende der Unterkörper Einheit (also nach Beugen). Das ganze zwei mal die Woche. Heisst 6 schwere reps DL die Woche.

Ich habe es immer vermieden, beides an einem Tag zu machen, in der harten Phase DL und Squat nicht mal aneinenderfolgenden Tagen. Der DL bewegt das größte Gewicht und kann immer das Hauptelement an einem eigenen Tag sein. So bekommst du mehr Volumen hin und eine bessere Regeneration, dto. die Squats. Am jeweiligen Zweit-Tag kannst du andere Akzente in derselben Übung setzen, z. B. einarmige DL, Deficit DL, halbe DL vom Rack aus, Sumo etc. Und Squat-Elemente sind z. B. die Lunges, Splits oder Overhead Squats für den Zweit-Tag. Du bekommst auch eine höhere Bandbreite damit. Beides an einem Tag und das auch noch zweimal die Woche jedenfalls ist imo ein Killer.

Generell kann man ja auch so strukturieren:
1. Tag Unterkörper Pull/Oberkörper Push
2. Tag Oberkörper Push/Unterkörper Pull
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