Der große Kraftsport- und Fitnessthread

@pattimay
Danke, seh ich morgen mal rein. Und ich hätte da noch einen Recherche-Auftrag - oder weißt du es aus irgendwelchen Gründen schon so?
Ich habe im Rahmen meines Checkups unter anderem im Blutbild den Kreatinin-Wert bekommen. Welchen Zusammenhang hat der mit dem Kreatinmonohydrat, das ich einnehme - und was sagt der Wert im Blut über die Dosierung und den Bedarf in Bezug auf meine Trainingsinhalte aus?

Danke im Voraus :lv:
Nein, Spaß.
...obwohl .... ich wüsste es schon gerne :D

Grundsätzlich braucht niemand Supplemente. Man kann alles über die Ernährung abdecken nur ist das Aufwendig und oft teurer.

Wenn jemand 4000 kcal am Tag isst, darunter mindestens 1-2 Liter Milch, 1 Kg Hähnchenfleisch, 50 g Nüsse, 10 ml Leinöl und je 5 Stück Gemüse und Obst, dazu 3 mal die Woche fettigen Fisch, dann deckt man alles ab. Die Crabs kann man dann noch aus Reis und Haferflocken ziehen, je nachdem noch 1-3 Eier und gut ist.

Wär es einfacher möchte:
50g Whey am Tag
3 Fischölkapseln am Tag
1000mg Vitamin C + Zink am Tag
3-5g Creatin Monohydrat am Tag

Damit ist man auf jedenfall günstiger unterwegs und braucht weniger zu essen.
In der Diät noch BCAAs für die Erhaltung

Ob das günstiger ist, wage ich zu bezweifeln.
Milch, Joghurt, Quark, Haferflocken sind extrem billig.
Obst, Gemüse, Eier und Hähnchenfleisch auch noch einigermaßen.

Wenn ich mir dagegen die ganzen "Supplemente" anschaue ...
Und dann ist da ja auch noch der Geschmack.
Ich esse lieber "echte" Lebensmittel.
Ist auch besser fürs Mikrobiom.

@pattimay
Naja in meinem Profil ist ein Bild von mir.
Eigentlich habe ich schon 6 Kilo abgenommen. Aber ich wiege immernoch ca 137kg, und das bei einer Größe von nur 1.83.
Auch wenn viele meinen ich würde eher aussehen als wiege ich "nur" 100 Kilo^^
Vielleicht habe ich auch ein paar Muskeln die man nicht sieht die mich schwerer machen, wer weiß.
Aber wie viel ich abnehmen würde? Kilogramm sind Zahlen für mich :D
Naja von daher kann ich schlecht sagen ich will auf 90 Kilo runter ^^ Es kommt drauf an wie es aussieht bei mir. Aber ich würde sagen so für den Anfang wären 20 Kilos schonmal ein erklärtes Ziel.

stefan33 schrieb:Ob das günstiger ist, wage ich zu bezweifeln.
Milch, Joghurt, Quark, Haferflocken sind extrem billig.
Obst, Gemüse, Eier und Hähnchenfleisch auch noch einigermaßen.

Kommt halt darauf an wo und was man kauft. Klar bei Aldi ist Milch und Fleisch recht günstig, würde aber jedem empfehlen nur Bio Produkte zu kaufen. Und gerade Obst ist je nach Sorte (Beeren welche wichtig wegen den Enzymen sind) recht teuer.

Bei den Supps ist es doch das selbe. 1 Kg Creatin vom Also kostet vlt 20-30.- Aber brauchen kann man es auch nicht.

Wenn man gute Supps und gutes Esseen kauft, ist man mit den Supps bisschen günstiger Unterwegs.

@Beerus
Wer so ein Zuchtbullenprogramm durchzieht mit seinem Mästungsplan, der bekommt den entscheidenden Kick am Ende ja doch nicht aus der Ernährung, oder?

@Nemon
Doch klar.
Falls du auf Stoff anspielen sollst, dass bringt ohne das richtige Training und Ernährung nichts. Viele denken bei Stoffer gleich an die Mr Olympias, aber dass sind paar dutzend von Millionen Stoffern und glaub mir ein Ronnie Coleman hat penibel auf sein Essen geachtet.
Die meisten Stoffer sehen wie 08-15 Studiogänger aus und drücken keine 100 Kg, geschweige den Beugen.

Ich selber nehme keine Supplemente ausser Vitamin C + Zink (wegen meinem erkältingsanfälligen Immunsystem). Ansonsten bin ich bei 3500 kcal am Tag auf 174 cm. So viel brauche ich um 1 Kg im Monat zuzunehmen. Bei unter 3000 kcal nehme ich brachial schnell ab.

Muskelaufbau ist eigentlich sehr einfach. Alles was es braucht ist progressives, auf Grundübungen aufbauendes Training, ausreichend Erholung und sehr sehr viel Essen. Ich konnte trotz psychischer Depressionen seit Oktober 2019 und immer wieder Trainingsunterbrüche von 54 Kg (stand November 2018) auf 73 Kg (stand jetzt) aufbauen. Bis Ende Jahr ist es das Ziel 80 Kg.
Das wären dann 26 Kg mehr Masse in 2 Jahren. Natural! Wo wäre ich, wenn ich weiterhin wie ein Vogel gegessen hätte?

@Beerus
Na ja, von mir aus ...
Ich verstehe nichts von Muskelaufbau, ich arbeite nur am Kraftaufbau und Skills.

Vitamin C + Zink und Immunsystem: Mythos!

https://www.medizin-transparent.at/vitamin-c-beinahe-nutzlos-gegen-erkaltungen/

https://www.medizin-transparent.at/zink-erkaeltung/

@Nemon
Bei mir hilfts. Jedesmal wenn ich eine erkältung verpsüre, nehme ich bis zu 2000mg Vitamin C und am nächsten Tag war ist es wieder gut.

Beerus schrieb:Bei mir hilfts.

Der Wahlspruch eines jeden Schlangenölverkäufers und Homöopathen. Die gefühlte Wirkung lässt sich niemand nehmen. :D

@DerHilden
Nur habe ich mein Vitamin C + Zink (Redoxon) von meinem Hausarzt bekommen als ich erkältet war, seither nehme ich es. Vitamin C hat eine fantastische Wirkung auf den Körper. Nicht nur aufs Immunsystem. Es spendet Energie und fördert die Regeneration (ähnlich wie B12).

Es gibt auch gegenteilige Stimmen.
Gerade was die Regenration von Sportlern angeht, werden die Antioxidanzien zunehmend kritisch gesehen.
Kurzgefasst: Wenn der oxidative Stress durch den Sport zu schnell "weggepuffert" wird, kommt es zu einer schlechteren Trainingsadaption.
Man sollte also die Mikroverletzungen etc. eine Weile in Ruhe lassen, damit eine optimale Anpassung erfolgen kann.

Also Vit. C, E und Co eher an trainingsfreien Tagen einnehmen, wenn überhaupt.

@stefan33
@Beerus
Tja damit wären wir wieder bei einem mir beliebten Thema:
Welche Stoffe braucht der Körper wann?^^

Nemon schrieb:Welchen Zusammenhang hat der mit dem Kreatinmonohydrat, das ich einnehme - und was sagt der Wert im Blut über die Dosierung und den Bedarf in Bezug auf meine Trainingsinhalte aus?

Also gestern Abend habe ich auf die schnelle diesen recht interessanten und mit Studien belegten Artikel gefunden. https://pdfs.semanticscholar.org/c067/cb8fa5dda51c1c45b72b7691f1161e424c59.pdf

Kurze Minizusammenfassung: Kreatin Monohydrat sollte keinen Einfluss auf deine Kreatinin Blutwerte haben.
Inwiefern die Kreatininwerte Aussagekraft zur Dosierung und den Bedarf auf dein Training haben dazu habe ich nichts gefunden. Aber in dem Artikel steht ja das eine Creatinsupplementation keinen Einfluss auf die Kreatininwerte insofern hat das wohl keinerlei Aussagekraft.

Beerus schrieb:mindestens 1-2 Liter Milch, 1 Kg Hähnchenfleisch

täglich? Wer will denn das essen?

Beerus schrieb:In der Diät noch BCAAs für die Erhaltung

BCAAs sind doch nun wirklich Quatsch und rausgeschmissenes Geld.

Niederbayern88 schrieb:Aber wie viel ich abnehmen würde? Kilogramm sind Zahlen für mich :D

Verstehe, du möchtest dich vermutlich einfach wohlfühlen. So geht es mir auch. Hab auch schon einige Kilos abgenommen.
Ich kann dir echt nur empfehlen nichts zu machen was du nicht auch wirklich dauerhaft und langfristig durchziehen kannst. Also wenn du gerne Nudeln, Reis und Kartoffeln isst dann wäre Low Carb keine gute Idee :D
Wenn du keine Lust hast Kalorien zu zählen, dann schreib wenigstens mal eine zeitlang alles auf.

Beerus schrieb:Wenn jemand 4000 kcal am Tag isst, darunter mindestens 1-2 Liter Milch, 1 Kg Hähnchenfleisch, 50 g Nüsse, 10 ml Leinöl und je 5 Stück Gemüse und Obst, dazu 3 mal die Woche fettigen Fisch, dann deckt man alles ab. Die Crabs kann man dann noch aus Reis und Haferflocken ziehen, je nachdem noch 1-3 Eier und gut ist.

Dass ist aber schon sehr viel. Selbst ich hab mal versucht, mich in diesem Stil zu Ernähren, und obwohl ich durchaus viel Esse hab ich das bei weitem nicht geschafft. Es war eine echte Entlastung weniger zu Essen.

@pattimay
Oh, schön, danke :)
Verlinkung war jetzt nicht so ... aber die grundsätzliche Aussage steht ja erst mal.


Davon abgesehen:
Ich kenne kein zeitgemäßen seriösen Aussagen, die nicht davon abraten zu supplementieren, wenn keine Mangelerscheinungen festgestellt sind.

PStanisLove schrieb:Dass ist aber schon sehr viel. Selbst ich hab mal versucht, mich in diesem Stil zu Ernähren, und obwohl ich durchaus viel Esse hab ich das bei weitem nicht geschafft. Es war eine echte Entlastung weniger zu Essen.

Ich hatte mal so einen Mitarbeiter. Bodybuilder mit Ernährungsplan. Was gibt es Schlimmeres, wenn man eine Büro-Küche hat. Morgens schon der erste Bottich mit Quark, Ei, ...weiß nicht was noch alles. Dann Mittag der nächste Bottich mit Kilos Reis, bisschen Broccoli und 2kg Huhn. Etc. Dann ist er immer fast eingepennt und wenn er die Äuglein wieder auftat, musste er auch schon das Ergebnis vom Vortag entsorgen. Jeden verdammten Tag dasselbe. Und so geht das wahrscheinlich heute noch. Was ein Krampf.

Nemon schrieb:Wer so ein Zuchtbullenprogramm durchzieht mit seinem Mästungsplan, der bekommt den entscheidenden Kick am Ende ja doch nicht aus der Ernährung, oder?

Natürlich nicht!
Wer meint ohne zu stoffen, irgendwann auszusehen wie alle bekannten Bodybuilder, oder bekannte YouTube Fitness-Gurus, der irrt natürlich.
Da kannst du soviel essen wie Du willst.
Hinzu kommen alle anderen Hilfsmittelchen, um auf einen Fettanteil von weniger als 7% zu kommen, um bei der nächsten Fibo seine Adern zu präsentieren.
Nicht falsch verstehen, diese Leute trainieren sich der Arsch ab.
Die sehen aber auch nicht 365 Tage im Jahr so aus.

stefan33 schrieb:Gerade was die Regenration von Sportlern angeht, werden die Antioxidanzien zunehmend kritisch gesehen.
Kurzgefasst: Wenn der oxidative Stress durch den Sport zu schnell "weggepuffert" wird, kommt es zu einer schlechteren Trainingsadaption.
Man sollte also die Mikroverletzungen etc. eine Weile in Ruhe lassen, damit eine optimale Anpassung erfolgen kann.

Wo wir bei der Trainingsphilosophie sind. Was ist entscheidend? Volumen, Intensität oder Frequenz? Ich fahre mit einer hohen Frequenz (also Ganzkörperplan alle zwei Tage) besser, als einen Split der dafür ein höheres Volumen an den einzelnen Tage hat.
Dazu halte ich einen GK-Plan mit 3 Einheiten die Wochen zu je 5 Übungen mit moderater Intensität für gesünder, als einen Splitt mit 4-5 Einheiten die Wochen und höheren Volumen/Intensität. Vor allem für die passiven Strukturen (sehnen/gelenke etc.)

pattimay schrieb:Kreatin Monohydrat sollte keinen Einfluss auf deine Kreatinin Blutwerte haben.
Inwiefern die Kreatininwerte Aussagekraft zur Dosierung und den Bedarf auf dein Training haben dazu habe ich nichts gefunden. Aber in dem Artikel steht ja das eine Creatinsupplementation keinen Einfluss auf die Kreatininwerte insofern hat das wohl keinerlei Aussagekraft.

Die Vorteile von Kreatin sind wissenschaftlich erwiesen. Ich selber habe nur kurz Kreatin genommen, einfach weil ich es mir für später aufsparen möchte, wenn ich an meine naturalen Grenze komme. Aber es hat mir deutlich an kraft gegeben.
http://www.neurochirurgie.insel.ch/fileadmin/Neurochirurgie/lehre/Lab/Projekte/P2_Kreatin-Wallimann-review.pdf (Archiv-Version vom 21.10.2020)

stenten schrieb:Wer meint ohne zu stoffen, irgendwann auszusehen wie alle bekannten Bodybuilder, oder bekannte YouTube Fitness-Gurus, der irrt natürlich

Bitte was? Die meisten Fitnessyoutuber sehen nach nichts aus. Aber was erwartet man, wenn die meisten Leute schon einen Ronaldo als muskulös ansehen. Ich sag es mal so, es gibt Stoffer unter den Youtubern, aber gerade die Rocka Athleten sehen teils nach nichts besonderes aus.

pattimay schrieb:täglich? Wer will denn das essen?

Also ich habe danach meistens noch hunger.
Hier eine Beispielernährung von heute:

Frühstück
100g Tresor Keloks
500ml Milch 3.5% Fett
1 Banane

Training
50g Whey
500ml Milch 3.5% Fett

Mittag:
150g Reis
250g Thunfisch
Tomatensauce
Nektarine
Karotte

Snack:
Magnum Glace

Abendessen:
Döner Box (Fleisch/Pommes)
Avocado / Tomaten Salat

Und jetzt gibts noch:
50g Nüsse
250g Magerquark
evt. noch ein Muffin

Weiss nicht was daran besonders sein soll?


Was das Training angeht, am besten mal in Starting Strenght reinlesen. Dort wird alles über Training und Ernährung erklärt.

Beerus schrieb:Bitte was? Die meisten Fitnessyoutuber sehen nach nichts aus.

Einer der bekanntesten:

Neben vielen andern!
Und er ist wenigstens so ehrlich, und gibt zu, zu stoffen.

Beerus schrieb:Ich sag es mal so, es gibt Stoffer unter den Youtubern, aber gerade die Rocka Athleten sehen teils nach nichts besonderes aus.

Was ist für dich besonders?