Der große Kraftsport- und Fitnessthread

Nemon schrieb:Glaube jetzt nicht, dass man intensives Krafttraining so lang macht, dass dabei Speicher leerlaufen

Da frag mal @Redox wie der sich nach dem Training fühlt^^

Das schafft man durchaus, wenn man sich richtig auspowert - zumal viel Muskelmasse auch viel Energie verbraucht.

@blackout
Gut, darüber muss man nicht spekulieren. Kann man ausrechnen - wenn man da Ahnung von hat ;)
Dafür braucht man natürlich ein par Eckdaten: kg/min in Bezug auf Körpergewicht oder so in der Art.
kcal/min ist bei Kraft nicht so leicht zu bestimmen wie bei reinem Ausdauertraining, glaube ich.

Nemon schrieb:Gut, darüber muss man nicht spekulieren. Kann man ausrechnen - wenn man da Ahnung von hat ;)Dafür braucht man natürlich ein par Eckdaten: kg/min in Bezug auf Körpergewicht oder so in der Art.

Das ist sowieso ne Wissenschaft für sich. Tatsache ist aber, dass hartes Training jeder Art die Energiereserven des Körpers aufbraucht und es deshalb sinnvoll ist, nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate quasi "nachzufüllen" - vor allem weil der Körper sich sonst im Zweifelsfall kurzfristig die Energie durch das Auflösen von Muskelfasern beschafft.

blackout schrieb:Das ist sowieso ne Wissenschaft für sich.

Da tüftel ich schon lange dran rum, weil ich Trainingswerte ziemlich detailreich erfasse und u. a. kcal/min ein zentraler Wert für die Intensität jeglicher Einheit ist. Über den Puls kommt man da aber beim Krafttraining nicht ran.

Wenn ich z. B. 6 Sätze mit je 8 Touch & Go Deadlifts bei 120 kg mache, sind das jeweils 960 kg innerhalb von ca. 10 Sekunden. Das sind enorme Watt-Werte, und man sieht erstmal Sternchen. Es reicht aber kaum dafür, dass der Puls in der Zeit schon hoch geht. Dann immer ca. 2. min. Pause zwischen den Sätzen, wo sich alles wieder beruhigt und sich der Kreatinphosphatspeicher so gerade wieder einpendelt ... Der metabolische Effekt ist immens, gerade dann auch im Nachgang. Aber einen Wert da herauszuarbeiten, der die Intensität dieses Blockes darstellt, ist nicht so leicht, wie etwa beim Rudern, Radfahren oder laufen. Falls jemand da was zu beitragen kann ... gerne :)

Klar, die Ernährung ist wichtig, auch beim Thema "Open Window" des Immunsystems. Und natürlich immer wieder die Schlafqualität.

Nemon schrieb:Was ist denn deine Sportart - ab und zu mal sehr lang durch den Wald laufen? Oder war das nur eine Momentaufnahme?

Ich habe keine richtige Sportart, mache alles ein bisschen: ca. dreimal die Woche laufen, dreimal Kampfsporttraining, bisschen Hanteltraining für die Arme (würde ich aber gerne ausbauen) und viel Radfahren.

Also wenn ich deinen Beitrag richtig verstanden habe, ist Ausdauertraining geringer Intensität auch schon eine Art Regeneration?

blackout schrieb:Tatsache ist aber, dass hartes Training jeder Art die Energiereserven des Körpers aufbraucht und es deshalb sinnvoll ist, nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate quasi "nachzufüllen" - vor allem weil der Körper sich sonst im Zweifelsfall kurzfristig die Energie durch das Auflösen von Muskelfasern beschafft.

Und warum soll der Körper die Energie nicht aus den gespeicherten Fetten beziehen, sondern aus den Muskelproteinen? Zumal man die Muskeln ja gerade trainiert hat und dem Körper somit signalisiert, dass sie gebraucht werden. Mein Körper weigert sich eh, andere Muskeln, die ich gar nicht mehr haben will und extra nicht trainiere, wieder aufzulösen. Aber das wäre mal ein Thema für sich - wie trainiere ich mir bestimmte Muskeln ab und nicht an ;)

@jamais_vu

Das ganze läuft natürlich unter der Annahme, dass man einen geringen KFA hat und nicht zur Gewichtsreduktion trainiert - dann reicht ein kleiner "Kick" an Kohlenhydraten.

Es geht hier wirklich nur um die 30 Minuten unmittelbar nach dem Training. Der Körper braucht ca. 20-30 Minuten, um Körperfett in Glykogen umzuwandeln, wenn seine Speicher geleert sind. In diesem Zeitraum sind die Muskeln unterversorgt und der Körper löst im schlimmsten Fall Muskelfasern auf um den unmittelbaren Bedarf zu decken.

Außerdem verstärkt sich dadurch eben die Erschöpfung, das war ja die ursprüngliche Frage.

Macht natürlich alles nur Sinn, wenn man auch so hart trainiert hat, dass der Glykogenspeicher im Körper größtenteils geleert ist - ansonsten kann man sich das ganze natürlich schenken.

Hier, ganz witziger Artikel zu dem Thema:

https://www.foodspring.de/magazine/vorteile-der-aufnahme-von-schnellen-kohlenhydraten-direkt-nach-dem-training

jamais_vu schrieb:Also wenn ich deinen Beitrag richtig verstanden habe, ist Ausdauertraining geringer Intensität auch schon eine Art Regeneration?

Ja, wobei es dann genau kein Ausdauertraining ist. Rekom sollte schon konsequent unterschwellig in Bezug auf Trainingsreize sein. Ein Normalbürger kann es auch sein lassen, wenn er einfach mal Freizeit braucht zur persönlichen Balance. Ein Profi oder ambitionierter Sportler wird aber selbst am Ruhetag so eine Einheit machen und Mobi ohnehin.

Trainingsreiz bedeutet ja, per dosierter Überforderung den Körper dazu zu bringen, sich weiterzuentwickeln. Bei der Regeneration geht es aber nur um die Durchblutung, die Stoffwechselprozesse unterstützt und dazu beiträgt, dass der "Schrott" aus den Zellen transportiert wird, den das Training zuvor angerichtet hat.

@Nemon
@blackout

Vielen Dank nochmal für eure fundierten Antworten.
Kann ich mir einiges draus mitnehmen :)

Wadentraining. Was tut man nicht alles für die Sprungkraft.

capspauldin schrieb:Was tut man nicht alles für die Sprungkraft.

Hm. Springer sehe ich im Training springen. Wofür brauchst du denn isolierte Hypertrophie-Übungen für die Waden?

@Nemon

Schonmal versucht, sich beim Springen zu knipsen?
Aber stimmt, als Basketballer kann ich mich beim Basketball knipsen.
Für eine vertikale Sprungkraft sind Waden halt unerlässlich

@capspauldin
Eigentlich sieht man gar nicht, was du da machst. Da zappeln zwei Dinger, die man für Beine halten kann, wenn man weiß, worum es geht ;)
Eigentlich hätte die Frage lauten müssen: Was tust du denn für die v. Sprungkraft?

@Nemon

Genug

capspauldin schrieb:Genug

Plyometrics, z. B.?

Damals habe ich auch krafttraining gemacht.Und habe 300 Liegestützen am Tag gemacht, das waren noch zeiten.

BCAA sinnvoll? Falls ja, welche Marke ist dahingehend zu empfehlen?

capspauldin schrieb:BCAA sinnvoll?

Mit welchem Ziel würdest du sie denn einnehmen und innerhalb welches Trainingsprogramms?

Ich hab mal eine frage an euch. Was ist die höchste Temperatur wo ihr trainiert habt? Bei mir waren dass so in etwa 36 grad.

Wie handhabt ihr allgemein Training an sehr heißen Sommertagen? Ich trink zum beispiel ganz viel und mach nur die hälfte.

Ich führe im Moment die "Bosstransformation" von Kollegah durch. Hinter diesem zugegebenermaßen plakativen Namen steckt ein Trainingsprogramm mit dem Ziel, in drei Monaten so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Der Plan gliedert sich wie folgt:
Im ersten Monat wird der Körper in den Fettstoffwechsel versetzt. D. h., man ernährt sich low-carb mit einem Ladetag alle 2/5 oder sieben Tage (je nachdem, ob man ektomorph, endomorph oder mesomorph ist), dazu fährt man einen 3er Split beim Training. Tag 1 Bizeps/Brust/hintere Schulter, Tag 2 Beine/Waden/Bauch, Tag 3 Rücken/Trizeps/Schultern
Zwischen den drei Trainingstagen liegt ein off day mit einer HIIT oder LISS-Cardio, jeweils abwechselnd.

In Phase 2 werden die Kohlenhydrate drastisch erhöht, es startet die oft benannte Massephase. Beim Training kommen Übungen dazu und einige werden ausgetauscht und Tag 1 und Tag 3 werden getauscht.

Phase 3 ist die Definitionsphase. Hier steht wieder die aus Phase 1 bekannte Low-Carb Ernährung auf dem Programm und das Training hat keine off days mehr. Stattdessen werden an den Tagen einzelne/zwei Muselgruppen trainiert, also Tag 1 Schulter/Nacken, Tag 2 Beine/Waden/Bauch, Tag 3 Brust/Unterarme, Tag 4 Trizeps/Bizeps Tag 5 Rücken, dazu an jedem zweiten Tag noch eine Cardio (LISS oder HIIT.
Ich bin in Woche 1 von Phase 2 und die Ergebnisse sind beeindruckend. Ich muss dazu sagen, dass ich zuvor keinen Kraftsport betrieben habe, somit meine Fortschritte als Anfänger eh schneller eintreten als die eines erfahrenen Kraftsportlers.

Meine Dokumentation zeigt eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte, sowie eine optisch deutliche Reduktion der Fettmasse. Ich werde weiter berichten.

PStanisLove schrieb:Wie handhabt ihr allgemein Training an sehr heißen Sommertagen? Ich trink zum beispiel ganz viel und mach nur die hälfte.

Mir macht die Hitze zum Glück nichts aus.
Von daher ist für mich der einzige Unterschied, dass ich deutlich mehr trinke.