Muskelaufbau, nur wie?

@Belenus23

Also wenn man gerade erst anfängt, empfehle ich Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Trizeps-Dips, Sit-Ups, Crunches, Klimmzüge usw.), später dann einfach ein Hantelset kaufen (gibt's für 20€) und mit einfachen Übungen und wenig Gewicht anfangen.
Das hier ist übrigens meine Lieblingsseite: http://www.uebungen.ws/
Dann nach und nach, wenn möglich immer mehr Gewicht nehmen. Alle Übungen immer 8 bis 12 Wiederholungen, kommt aber auch auf die Übung an manchmal auch 8-16.
Wenn man dann eine Grundmuskulatur aufgebaut hat, sollte man sich eine Langhantel besorgen (ich habe meine damals geschenkt bekommen) und mit Bankdrücken, Schrägbankdrücken die Brust und mit Rudern den Rücken trainieren.
Natürlich kann man auch einfach ins Fitnessstudio gehen, dort ist alles viel einfacher mit den Geräten etc., was ich jedoch zu teuer finde, da ich mir nicht die billigsten aussuche, weil ich kein Bock auf Asis habe.
Ganz wichtig neben dem Training ist zudem die Ernährung, welche 50% ausmacht. Das kommt dann darauf an, ob du schnell zunimmst oder nicht so schnell. Ich nehme durch Fett eigentlich gar nicht zu, deshalb habe ich mit Krafttraining angefangen und habe somit einen Körperfettanteil von unter 7%.
Du solltest dich möglichst gesund ernähren. Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, viel Eiweiß/Proteine, Vitamine und viel Flüssigkeit. Als Nahrungsergänzungsmittel kannst du auch einen Protein-/Eiweißsshake nach dem Training trinken.

Falls du noch irgendwelche Fragen hast, sag bescheid.

@Verzerrer
Also wenn er jetzt noch nicht angefangen hat, dann war seine Motivation auch nicht so hoch ;)

@heizungsrohr

heizungsrohr schrieb:hier ist schonmal ein bild von meinem sehr großen -5er bizeps zur motivation

Muskelaufbau sollte irgendwann auch mal Grenzen haben. :D

@Geisonik

Motivation ist auch sehr wichtig. Viele Leute haben sie nicht ^^

Letztendlich ist es eine Frage der Ziele.


Ausdauer ... Laufen, Radfahren, Rudern, Ballspiele, Schwimmen, ...

Kraft ... Grundübungen (Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Kniebeue, ...) mit viel Gewicht und 1-5 Wiederholungen

Masse ... Grund- und Isolationsübungen mit ordentlichem Gewicht und 8-15 Wiederholungen.

Kraftausdauer .. Isolationsübungen mit moderatem Gewicht und 20-25 Wiederholungen.

@slider

slider schrieb:Kraft ... Grundübungen (Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Kniebeue, ...) mit viel Gewicht und 1-5 Wiederholungen

Schonmal High Intensity Training gemacht?

@Verzerrer

Verzerrer schrieb:Schonmal High Intensity Training gemacht?

Naja ... habe mal PITT-force probiert (is ja auch ne spezielle HIT-Variante). War interessant aber irgendwie bin ich damit nicht so warm geworden.
Komme mit einem 3x5-Plan (3 Sätze, 5 Wiederholungen) und ausschließlich Grundübungen derzeit noch gut klar. Sprich, ich habe ausreichend Wachstum damit ich noch keine speziellen Techniken anwenden müsste.

HIIT finde ich persönlich wirklich imposant. Bin echt nicht schlecht in Form, nur nach den 20 Minuten wär ich fast in den Kasten abgebogen. War aber ein Irrsinns-Spaß das mal zu testen. Also kann ich wirklich den geübteren ans Herz legen, mal auszuprobieren :D

Verzerrer schrieb:http://www.uebungen.ws/

Da sucht man wochenlang nach einer vernünftigen Seite im Internet auf der man Übungen übersichtlich erklärt bekommt........und jetzt finde ich hier ein. Top Seite! Danke für den Tipp @Verzerrer

@Bodo

Bodo schrieb:Also kann ich wirklich den geübteren ans Herz legen, mal auszuprobieren

Dafür ist es ja auch da. Wenn normales Training eben nicht mehr genug Reiz für Wachstum erzeugt.
Es ist aber der völlig falsche Weg für Anfänger. Ich könnte mich jedes Mal kaputt lachen, wenn ich irgendwelche 60kg-Jungs im Studio sehe, die schon beim ersten Training mit Reduzierungssätzen, Supersätzen oder Superslow-Technik am Gerät mit Isolationsübungen arbeiten, aber beim Bankdrücken die Langhantel schon ohne Gewichte nicht ausbalanciert bekommen.

Abwechslungsreich ernähren,Genügend Früchte essen und trainieren.. Das war's schon

Verzerrer schrieb:lso wenn man gerade erst anfängt, empfehle ich Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Trizeps-Dips, Sit-Ups, Crunches, Klimmzüge usw.), später dann einfach ein Hantelset kaufen (gibt's für 20€) und mit einfachen Übungen und wenig Gewicht anfangen.

Wehementer Einspruch.
Ich empfehle hingegen ausschließlich bei Körpergewichtsübungen zu bleiben.

Verzerrer schrieb: Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, viel Eiweiß/Proteine, Vitamine und viel Flüssigkeit

"gesund" ist hier gar nicht so leicht zubeantworten.
Insgesamt ist eine Ernährung wohl am gesündesten, wenn sie zu gleichen ANteilen aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen besteht.
Fett macht nicht fett.

TeIch empfehle hingegen ausschließlich bei Körpergewichtsübungen zu bleiben.xt

klingt bisschen mager, oder hast du da spezialwissen. bei vielen übungen ist das eigengewicht einfach zu wenig und viele übungen kann man kaum per eigengewicht trainieren.

Verzerrer schrieb:Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, viel Eiweiß/Proteine, Vitamine und viel Flüssigkeit. Als Nahrungsergänzungsmittel kannst du auch einen Protein-/Eiweißsshake nach dem Training trinken.

In der Massephase ja! Aber in der Definitionsphase sollte man eine Low-Carb Diät halten, d.h. auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten, und falls man doch welche zu sich nimmt, dann langkettige Kohlenhydrate, die in z.B. Vollkornbrot und Süßkartoffeln vorhanden sind. Man sollte auch nicht mehr als 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht konsumieren, da zuviel Eiweiss Nierenschäden verursachen kann.
Neben dem Krafttraining sollten wöchentlich mindestens 2 Einheiten HIIT-Cardio in den Trainingsplan integriert werden, um 1. den Grundumsatz zu erhöhen und 2. den besseren Nachbrenneffekt zu erzielen.
Während der Massephase nimmt man mitunter bis zu 5 kg an Körperfett zu, deshalb sollte die Massephase im Herbst/Winter gemacht und die Definitionsphase ab Februar/März begonnen werden.
Außerdem kommt es auch auf die jeweiligen Körper- bzw. Stoffwechseltypen an. Ein Ektomorph hat es wesentlich schwerer an Masse generell zuzunehmen, als ein Endomorph, der das reinste Massetier ist, allerdings auch schnell adipös wird. Ich selbst bin ein Mesomorph, ich lege von allem moderat zu

Kirschi schrieb:Abwechslungsreich ernähren,Genügend Früchte essen und trainieren.. Das war's schon

Nee so einfach ist das nicht! Man braucht nen Plan, man muss wissen, welche Muskeln man in einem Split trainieren darf und welche besser nicht. Am optimalsten ist es, wenn man Brustmuskeln gemeinsam mit den Deltamuskeln und Trizeps trainiert... Den Bizeps trainiert man am besten zusammen mit dem Latissimus und dem übrigen Rücken. Und immer auf eine 1 bis 2 tägige Pause zwischen den Trainingseinheiten achten, damit die Muskeln, die kleine Muskelfaserrisse in Form von Mikrotraumata erlitten haben, sich ausreichend regenerieren können

In den vergangenen Jahren habe ich mich mehr mit dem umgekehrten Weg beschäftigt, also mit Muskelabbau. Nur klappt das leider nicht.

Die Jahre auf dem Rennrad haben für dicke Oberschenkel gesorgt. Das sind echt ziemliche Schenkel. Das Rennrad habe ich seit Jahren nicht mehr angefasst, die Schenkel habe ich immer noch.
Mittlerweile bin ich auf Langstreckenläufe umgestiegen, und man erkennt auf den ersten Blick, dass ich aus einer anderen Sportart komme.

@Belenus23
Hmm ,
Ich habe mir denke ich ziemlich alles durchgelesen, aber ich denke du solltest etwas genauer definieren was du damit erreichen willst.
Fittness hat nicht zwangsläufig was mit Muskelmasse zu tun, oder geht es dir nur ums aussehen?

Oder abnehmen?

Oder was willst du erreichen?

Du hackst Holz , das mache ich auch.Sowas trainiert die Schnellkraft und Zielgenauigkeit, ok einen gewissen Effekt auf den Muskelaufbau hat es auch , aber den kann man vernachlässigen.

Ausdauer ist hingegen nicht zu vernachlässigen.

@Billy73

Billy73 schrieb:klingt bisschen mager, oder hast du da spezialwissen. bei vielen übungen ist das eigengewicht einfach zu wenig und viele übungen kann man kaum per eigengewicht trainieren.

kommt drauf an, was man will. Fitness trainiert man jedoch am besten mit seinem eigenen Körper.
Das eigene Körpergewicht ist nie zu wenig, da man die Intensität beliebig steigern kann, egal bei welcher Übung.
Ich mache seit über einem jahr mitlerweile Bodyweight.
JEDER Muskel ist mit dem Eigengewicht trainierbar.

Fit ohne Geräte dürfte mitlerweile vielen ein begriff sein:
http://www.amazon.de/gp/product/3868832416/ref=s9_simh_gw_p74_d1_i5?pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_s=center-5&pf_rd_r=1X74FH61AR4S2B7PEJM1&pf_rd_t=101&pf_rd_p=455353627&pf_rd_i=301128
mMn zusammen mit Calisthenics und z.T. auch CrossFit das beste was man tun kann.

whiteboi schrieb:Da sucht man wochenlang nach einer vernünftigen Seite im Internet auf der man Übungen übersichtlich erklärt bekommt........und jetzt finde ich hier ein. Top Seite! Danke für den Tipp @Verzerrer

Kein Problem :Y:

@Cesair

Cesair schrieb:Wehementer Einspruch.
Ich empfehle hingegen ausschließlich bei Körpergewichtsübungen zu bleiben.

Du trainierst ohne Gewichte?

@collectivist

Naja, ich hab das voll von mir auf andere geschlossen. Ich muss sehr viel essen, weil ich sonst abnehme. Einigen wir uns darauf, dass Training und Ernährung von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein sollte.