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Muskelaufbau, nur wie?

407 Beiträge ▪ Schlüsselwörter: Training, Muskeln, Aufbau ▪ Abonnieren: Feed E-Mail

Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 11:39
@Belenus23

Also wenn man gerade erst anfängt, empfehle ich Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Trizeps-Dips, Sit-Ups, Crunches, Klimmzüge usw.), später dann einfach ein Hantelset kaufen (gibt's für 20€) und mit einfachen Übungen und wenig Gewicht anfangen.
Das hier ist übrigens meine Lieblingsseite: http://www.uebungen.ws/
Dann nach und nach, wenn möglich immer mehr Gewicht nehmen. Alle Übungen immer 8 bis 12 Wiederholungen, kommt aber auch auf die Übung an manchmal auch 8-16.
Wenn man dann eine Grundmuskulatur aufgebaut hat, sollte man sich eine Langhantel besorgen (ich habe meine damals geschenkt bekommen) und mit Bankdrücken, Schrägbankdrücken die Brust und mit Rudern den Rücken trainieren.
Natürlich kann man auch einfach ins Fitnessstudio gehen, dort ist alles viel einfacher mit den Geräten etc., was ich jedoch zu teuer finde, da ich mir nicht die billigsten aussuche, weil ich kein Bock auf Asis habe.
Ganz wichtig neben dem Training ist zudem die Ernährung, welche 50% ausmacht. Das kommt dann darauf an, ob du schnell zunimmst oder nicht so schnell. Ich nehme durch Fett eigentlich gar nicht zu, deshalb habe ich mit Krafttraining angefangen und habe somit einen Körperfettanteil von unter 7%.
Du solltest dich möglichst gesund ernähren. Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, viel Eiweiß/Proteine, Vitamine und viel Flüssigkeit. Als Nahrungsergänzungsmittel kannst du auch einen Protein-/Eiweißsshake nach dem Training trinken.

Falls du noch irgendwelche Fragen hast, sag bescheid.


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 11:40
@Verzerrer
Also wenn er jetzt noch nicht angefangen hat, dann war seine Motivation auch nicht so hoch ;)


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 11:40
@heizungsrohr
Zitat von heizungsrohrheizungsrohr schrieb:hier ist schonmal ein bild von meinem sehr großen -5er bizeps zur motivation
Muskelaufbau sollte irgendwann auch mal Grenzen haben. :D


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 11:41
@Geisonik

Motivation ist auch sehr wichtig. Viele Leute haben sie nicht ^^


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 11:45
Letztendlich ist es eine Frage der Ziele.


Ausdauer ... Laufen, Radfahren, Rudern, Ballspiele, Schwimmen, ...

Kraft ... Grundübungen (Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Kniebeue, ...) mit viel Gewicht und 1-5 Wiederholungen

Masse ... Grund- und Isolationsübungen mit ordentlichem Gewicht und 8-15 Wiederholungen.

Kraftausdauer .. Isolationsübungen mit moderatem Gewicht und 20-25 Wiederholungen.


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 12:05
@slider
Zitat von sliderslider schrieb:Kraft ... Grundübungen (Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Kniebeue, ...) mit viel Gewicht und 1-5 Wiederholungen
Schonmal High Intensity Training gemacht?


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 15:25
@Verzerrer
Zitat von VerzerrerVerzerrer schrieb:Schonmal High Intensity Training gemacht?
Naja ... habe mal PITT-force probiert (is ja auch ne spezielle HIT-Variante). War interessant aber irgendwie bin ich damit nicht so warm geworden.
Komme mit einem 3x5-Plan (3 Sätze, 5 Wiederholungen) und ausschließlich Grundübungen derzeit noch gut klar. Sprich, ich habe ausreichend Wachstum damit ich noch keine speziellen Techniken anwenden müsste.


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Bodo ehemaliges Mitglied

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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 15:26
HIIT finde ich persönlich wirklich imposant. Bin echt nicht schlecht in Form, nur nach den 20 Minuten wär ich fast in den Kasten abgebogen. War aber ein Irrsinns-Spaß das mal zu testen. Also kann ich wirklich den geübteren ans Herz legen, mal auszuprobieren :D


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 15:38
Zitat von VerzerrerVerzerrer schrieb:http://www.uebungen.ws/
Da sucht man wochenlang nach einer vernünftigen Seite im Internet auf der man Übungen übersichtlich erklärt bekommt........und jetzt finde ich hier ein. Top Seite! Danke für den Tipp @Verzerrer


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 15:43
@Bodo
Zitat von BodoBodo schrieb:Also kann ich wirklich den geübteren ans Herz legen, mal auszuprobieren
Dafür ist es ja auch da. Wenn normales Training eben nicht mehr genug Reiz für Wachstum erzeugt.
Es ist aber der völlig falsche Weg für Anfänger. Ich könnte mich jedes Mal kaputt lachen, wenn ich irgendwelche 60kg-Jungs im Studio sehe, die schon beim ersten Training mit Reduzierungssätzen, Supersätzen oder Superslow-Technik am Gerät mit Isolationsübungen arbeiten, aber beim Bankdrücken die Langhantel schon ohne Gewichte nicht ausbalanciert bekommen.


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 15:51
Abwechslungsreich ernähren,Genügend Früchte essen und trainieren.. Das war's schon


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 15:57
Zitat von VerzerrerVerzerrer schrieb:lso wenn man gerade erst anfängt, empfehle ich Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Trizeps-Dips, Sit-Ups, Crunches, Klimmzüge usw.), später dann einfach ein Hantelset kaufen (gibt's für 20€) und mit einfachen Übungen und wenig Gewicht anfangen.
Wehementer Einspruch.
Ich empfehle hingegen ausschließlich bei Körpergewichtsübungen zu bleiben.
Zitat von VerzerrerVerzerrer schrieb: Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, viel Eiweiß/Proteine, Vitamine und viel Flüssigkeit
"gesund" ist hier gar nicht so leicht zubeantworten.
Insgesamt ist eine Ernährung wohl am gesündesten, wenn sie zu gleichen ANteilen aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen besteht.
Fett macht nicht fett.


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 16:33
TeIch empfehle hingegen ausschließlich bei Körpergewichtsübungen zu bleiben.xt
klingt bisschen mager, oder hast du da spezialwissen. bei vielen übungen ist das eigengewicht einfach zu wenig und viele übungen kann man kaum per eigengewicht trainieren.


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 16:50
Zitat von VerzerrerVerzerrer schrieb:Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, viel Eiweiß/Proteine, Vitamine und viel Flüssigkeit. Als Nahrungsergänzungsmittel kannst du auch einen Protein-/Eiweißsshake nach dem Training trinken.
In der Massephase ja! Aber in der Definitionsphase sollte man eine Low-Carb Diät halten, d.h. auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten, und falls man doch welche zu sich nimmt, dann langkettige Kohlenhydrate, die in z.B. Vollkornbrot und Süßkartoffeln vorhanden sind. Man sollte auch nicht mehr als 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht konsumieren, da zuviel Eiweiss Nierenschäden verursachen kann.
Neben dem Krafttraining sollten wöchentlich mindestens 2 Einheiten HIIT-Cardio in den Trainingsplan integriert werden, um 1. den Grundumsatz zu erhöhen und 2. den besseren Nachbrenneffekt zu erzielen.
Während der Massephase nimmt man mitunter bis zu 5 kg an Körperfett zu, deshalb sollte die Massephase im Herbst/Winter gemacht und die Definitionsphase ab Februar/März begonnen werden.
Außerdem kommt es auch auf die jeweiligen Körper- bzw. Stoffwechseltypen an. Ein Ektomorph hat es wesentlich schwerer an Masse generell zuzunehmen, als ein Endomorph, der das reinste Massetier ist, allerdings auch schnell adipös wird. Ich selbst bin ein Mesomorph, ich lege von allem moderat zu


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 17:06
Zitat von KirschiKirschi schrieb:Abwechslungsreich ernähren,Genügend Früchte essen und trainieren.. Das war's schon
Nee so einfach ist das nicht! Man braucht nen Plan, man muss wissen, welche Muskeln man in einem Split trainieren darf und welche besser nicht. Am optimalsten ist es, wenn man Brustmuskeln gemeinsam mit den Deltamuskeln und Trizeps trainiert... Den Bizeps trainiert man am besten zusammen mit dem Latissimus und dem übrigen Rücken. Und immer auf eine 1 bis 2 tägige Pause zwischen den Trainingseinheiten achten, damit die Muskeln, die kleine Muskelfaserrisse in Form von Mikrotraumata erlitten haben, sich ausreichend regenerieren können


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 17:17
In den vergangenen Jahren habe ich mich mehr mit dem umgekehrten Weg beschäftigt, also mit Muskelabbau. Nur klappt das leider nicht.

Die Jahre auf dem Rennrad haben für dicke Oberschenkel gesorgt. Das sind echt ziemliche Schenkel. Das Rennrad habe ich seit Jahren nicht mehr angefasst, die Schenkel habe ich immer noch.
Mittlerweile bin ich auf Langstreckenläufe umgestiegen, und man erkennt auf den ersten Blick, dass ich aus einer anderen Sportart komme.


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 17:43
@Belenus23
Hmm ,
Ich habe mir denke ich ziemlich alles durchgelesen, aber ich denke du solltest etwas genauer definieren was du damit erreichen willst.
Fittness hat nicht zwangsläufig was mit Muskelmasse zu tun, oder geht es dir nur ums aussehen?

Oder abnehmen?

Oder was willst du erreichen?

Du hackst Holz , das mache ich auch.Sowas trainiert die Schnellkraft und Zielgenauigkeit, ok einen gewissen Effekt auf den Muskelaufbau hat es auch , aber den kann man vernachlässigen.

Ausdauer ist hingegen nicht zu vernachlässigen.


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 17:47
@Billy73
Zitat von Billy73Billy73 schrieb:klingt bisschen mager, oder hast du da spezialwissen. bei vielen übungen ist das eigengewicht einfach zu wenig und viele übungen kann man kaum per eigengewicht trainieren.
kommt drauf an, was man will. Fitness trainiert man jedoch am besten mit seinem eigenen Körper.
Das eigene Körpergewicht ist nie zu wenig, da man die Intensität beliebig steigern kann, egal bei welcher Übung.
Ich mache seit über einem jahr mitlerweile Bodyweight.
JEDER Muskel ist mit dem Eigengewicht trainierbar.

Fit ohne Geräte dürfte mitlerweile vielen ein begriff sein:
http://www.amazon.de/gp/product/3868832416/ref=s9_simh_gw_p74_d1_i5?pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_s=center-5&pf_rd_r=1X74FH61AR4S2B7PEJM1&pf_rd_t=101&pf_rd_p=455353627&pf_rd_i=301128
mMn zusammen mit Calisthenics und z.T. auch CrossFit das beste was man tun kann.


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 17:58
Zitat von whiteboiwhiteboi schrieb:Da sucht man wochenlang nach einer vernünftigen Seite im Internet auf der man Übungen übersichtlich erklärt bekommt........und jetzt finde ich hier ein. Top Seite! Danke für den Tipp @Verzerrer
Kein Problem :Y:


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Muskelaufbau, nur wie?

05.08.2014 um 18:01
@Cesair
Zitat von CesairCesair schrieb:Wehementer Einspruch.
Ich empfehle hingegen ausschließlich bei Körpergewichtsübungen zu bleiben.
Du trainierst ohne Gewichte?

@collectivist

Naja, ich hab das voll von mir auf andere geschlossen. Ich muss sehr viel essen, weil ich sonst abnehme. Einigen wir uns darauf, dass Training und Ernährung von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein sollte.


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