Muskelaufbau, nur wie?

@Sandokan

Sandokan schrieb:Da werde ich doch fetter, oder?

Eben nicht :P
Denn durch dein Training ( siehe oberen Post )
werden deine Muskeln völlig ausgereizt und nach Eiweiß/Protein nur so schreien deshalb solltest du versuchen am Tag um die 120gr Protein zu kommen. Werden deine Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgt, werden sie wachsen und dadurch wird sich auch dein Grundumsatz steigern. Muskeln verbrennen zusätzlich fett. Du solltest nach deinem Training auch nicht Eiweiß sondern eher Kohlenhydrathe zu dir nehmen , denn dein Körper braucht nach deinem Training wieder Energie und Erholung ( 2-3 Tage) am besten du isst Honig nach dem Trainig

@Belenus23: Zum Thema Fitnessstudio: Es stimmt, dass in einigen Fitnessstudios merkwürdige Gestalten rumlaufen. Trainieren für die Diskothek und nicht für ihre eigene Gesundheit und übertreiben es regelmäßig. (Sieht man schon daran, mit was für einem Speed sie an die Wiederholungen rangehen. Pure Dummheit) Es gibt aber auch (zumindest bei uns) andere Studios. Dort guckt man sich nicht gegenseitig auf die Gewichte um die Schwanzlänge zu messen. Man trifft Leute und es ist ne freundschaftliche Atmosphäre. Geht man dazu noch mit Freunden ins Fitnessstudio ist die Überwindung an lustlosen Tagen fast bei Null. Trainiert man alleine zu Hause ist die Gefahr einfach viel zu groß, dass man das Training vernachlässigt. Und das darf nicht passieren: Man muss kontinuierlich trainieren! Das passiert in Studios nicht. Man feuert sich gegenseitig an, hilft sich bei Übungen, wechselt sich ab. Es macht einfach Spaß.
Vielleicht bezahlen es dir ja sogar deine Eltern, wenn du sie davon überzeugen kannst, dass es für deinen Körper nötig ist. Von aus der Tasche ziehen kann nicht unbedingt geredet werden. Immerhin kosten die Mitarbeiter, die Miete und ganz besonders die Geräte einiges an Geld. Da gebe ich lieber ein paar Euros mehr aus um an vernünftigen Geräten zu trainieren.

PS: Hier im Forum würde ich auf keine Meinung im Bezug auf das konkrete Training zählen. Niemand von denen kennt deinen Körper wie eine Person, welche persönlich vor dir steht, dich analysiert und dafür ausgebildet ist! Gewicht verlieren schafft man alleine..aber beim Muskelaufbau braucht man Hilfe (wenn man es richtig machen möchte) Schon alleine bei Übungen kann man sich zu Hause einiges kaputtmachen. (An deinem Körper) Mein Tip: Mach mal ein Probetraining im Fitnessstudio, dann kannst du es dir immernoch überlegen. Die Aussagen hier im Forum, dass bei wenigen das Fitnessstudio etwas bewirken würde können nur Quatsch sein. Im Fitnessstudio angemeldet sein einerseits und dort regelmäßig hin zu gehen um RICHTIG zu trainieren andererseits sind 2 Paar Schuhe. (Ernährung neben dem Fitnesstudio ist im Übrigen ein Muss)

Gruß nuuk

@Belenus23

Möchte noch hinzufügen, dass du wissen solltest, was du willst (wie du deinen Körper formen möchtest). Denn Muskelaufbau ist nicht gleich Muskelaufbau. Einfach gesagt: Willst du aussehen wie ein Athlet oder möchtest du ein "Schrank" werden.

Richtiges Bodybuilding ist meiner Meinung nach eine Lebenseinstellung.
Richtige Ernährung, gezieltes, kontrolliertes Training nach Plan und Regeneration sind die Schlüssel zum Erfolg.

Ich ziehe meinen Hut vor jedem, der das konsequent durchzieht.

@nuuk

nuuk schrieb:Sieht man schon daran, mit was für einem Speed sie an die Wiederholungen rangehen. Pure Dummheit

Naja. Viel Gewicht, hohe Geschwindigkeit. Rein physikalisch ist das der beste Weg zu mehr Masse.
Wenn ich im Sprinten besser werden will, trainiere ich ja auch nicht Mittelstrecke !
Allerdings sollte man die Bewegungen der Übungen schon korrekt durchführen, sonst ist es natürlich sau gefährlich.

slider schrieb:Naja. Viel Gewicht, hohe Geschwindigkeit. Rein physikalisch ist das der beste Weg zu mehr Masse.

Der beste Weg für Masseaufbau sind hohe Gewichte und langsame, kontrollierende Wiederholungen. Da durch langsame wiederholungen die meisten Muskelfasern beansprucht werden. Bei schnellen Wiederholungrn werden jedoch werden viek weniger Fasern beansprucht und gleichzeitig hilft man dsa auch mit schwung nach. Also meiner Meinung nach ist das nicht der beste Weg.

Ich gehe seit 4 Jahren ins Fitnessstudio, und kann nicht nach vollziehen, was hier so negatives über das Fitnessstudio gesagt wird...

@F-117
Das beurteilt jeder anhand seiner Erfahrungen. Natürlich gibts da verschiedene Meinungen.

@shqipe

shqipe schrieb:Der beste Weg für Masseaufbau sind hohe Gewichte und langsame, kontrollierende Wiederholungen. Da durch langsame wiederholungen die meisten Muskelfasern beansprucht werden. Bei schnellen Wiederholungrn werden jedoch werden viek weniger Fasern beansprucht und gleichzeitig hilft man dsa auch mit schwung nach. Also meiner Meinung nach ist das nicht der beste Weg.

Es sind aber nicht alle Muskelfasern gleich. Masse bringen hauptsächlich die großen Fasern. Und die haben eine ziemlich kurze Arbeitsphase bis sie ermüden (ca 15 Sekunden). Und diese 15 Sekunden gilt es bestmöglich zu nutzen indem man möglichst viel Gewicht schnell bewegt.

Trainiert man nach diesen 15 Sekunden noch weiter klinken sich die großen Fasern immer mehr aus und die Kleinen steigen mit ein. Die bringen aber beim Wachstum kaum Masse. Zudem ermüdet man die großen Fasern zu stark und sie brauchen dann mehr Regeneration als eigentlich nötig für ein effektives Wachstum.

Das soll natürlich nicht heißen, dass man die kleinen Fasern vernachlässigen sollte. Aber es ist einfach effektiver die verschiedenen Fasertypen getrennt zu trainieren. Kleinere Fasern sorgen für die Kraftausdauer und die Ausdauer. Da geht man dann mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (längere Arbeitsphase) ran.

@slider
Woher hast du da, dass die "grossen" Fasern schneller ermüden?

@Heide_witzka

Ähm ... Physiologie ?!
Es ist nunmal der Job der großen Muskelfasern viel Leistung in kurzer Zeit bereit zu stellen. Das ist doch selbstverständlich, dass sie diese Leistung nicht lange aufrecht erhalten können.

@slider
MMn hängt die Länge der Muskelfasern von der Länge und Art des betrachteten Muskels ab.
Ob es sich um ST- oder FT-Fasern handelt wird eher durch die Myoglobinkonzentration bestimmt.

@Heide_witzka

Ich stecke da auch nicht zu 100% drin in der Materie. Aber ich glaube es geht eher um die Dicke der Fasern.

Ich bin mal drauf gestoßen als ich ein paar Bücher von Chad Waterbury gelesen habe. Hat einen Master in Neurophysiologie und ist Bodybuilder. Er rät halt immer von diesen Standard-Trainingsprogrammen (3 Sätze, 10 Wiederholungen) ab und rät eher zu Kombinationen wie 8 Sätze mit 3 Wiederholungen und dafür mehr Gewicht. Zumindest wenn das Ziel Massezuwachs ist. Für mich klang das was er schreibt immer sehr logisch. hab zwar nicht viel Ahnung von Physiologie aber als Ingenieur immerhin von Physik und da konnte ich mir doch Einiges auch zufriedenstellend ableiten.

Einsatz der Skelettmuskulatur

Auf die meisten Gelenke wirken mehrere Muskeln. (Sie lassen sich in Agonisten, die in Richtung der Bewegung, und Antagonisten, die entgegen der Bewegung wirken, einteilen.) Etliche Muskeln wirken über mehr als ein Gelenk. Wenn ein Muskel bei einer Bewegung aktiviert wird, hängt das Drehmoment, das dadurch über dem Gelenk erzeugt wird, vom Hebelarm ab, der wiederum von den Insertionsstellen des Muskels und vom Winkel des Gelenkes abhängig ist. Wenn der Zusammenhang zwischen maximaler Kraft und Muskellänge in vivo studiert wird, muss das Drehmoment durch den Hebelarm, der vom Winkel abhängig ist, dividiert werden. Bei der willentlichen Durchführung von Bewegungen werden alle diese Faktoren vom ZNS berücksichtigt.

Die Muskeln sind verschieden aufgebaut je nach den Aufgaben, für die sie vom Körper eingesetzt werden. Folgende Unterschiede zwischen Muskeln lassen sich mit ihren funktionellen Unterschieden in Zusammenhang bringen:

Anordnung der Fasern: Die Fasern sind parallel zur Zugrichtung, wenn grosse Verkürzungen bei kleiner Last, hingegen schräg dazu, wenn kleine Verkürzungen bei grosser Last notwendig sind.
Dauer einer Einzelzuckung: Augenmuskel: 10 ms, Gastrocnemius: 40 ms, Soleus: 100 ms
Grösse der motorischen Einheiten (Fasern/mot. Einheit): Augenmuskel: 10, Tibialis: 500, Soleus: 1500
Durchmesser der Fasern: Augenmuskel 20 µm, Tibialis 60 µm

Die meisten Muskeln sind aus drei Typen von motorischen Einheiten zusammengesetzt: FF (fast twitch fatiguable), FR (fast twitch, fatigue resistent), S (slow twitch). Die funktionell wichtigsten Eigenschaften der drei Typen sind auf der folgenden Tabelle ersichtlich.

Die Kraft für eines Muskels wird vom ZNS mit zwei Mechanismen reguliert:

Rekrutierung von motorischen Einheiten: Es gilt dabei meistens das Grössenprinzip: für feine Bewegungen werden kleine langsame S Einheiten, für grobe kraftvolle Bewegungen zusätzlich grössere und raschere FR und FF Einheiten eingesetzt. Die Kraftzunahme pro motorische Einheit bleibt auf diese Weise ungefähr konstant.
Frequenzmodulation: Je grösser die Muskelkraft, desto höher wird die Ent ladungsfrequenz der motorischen Einheiten und dadurch auch ihre mittlere Kraftentwicklung.

http://www.biologie-online.eu/physiologie/skelettmuskel.php#ErregungKontraktion

Anscheinend hatten wir beide nicht ganz unrecht. ;)

Faserarten [Bearbeiten]

Man unterscheidet zwei Hauptarten von Muskelfasern nach ihrer Ausstattung mit Mitochondrien und den Enzymen des aeroben Stoffwechsels sowie ihrem Myoglobingehalt, solche mit hohem Wert werden Slow-Twitch-Fasern genannt, jene mit niedrigem Wert Fast-Twitch-Fasern.
ST-Fasern [Bearbeiten]

ST-Fasern sind langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch die hohe Myoglobinkonzentration eine dunkelrote Färbung besitzen. Sie sind auf Dauerleistung und langsame Bewegungen ausgelegt und ermüden nur sehr langsam. Die ST-Faser wird von feinen Kapillaren versorgt und gewinnt ihre Energie aerob, wobei der dazu benötigte Sauerstoff dem Blut entnommen wird. Sie werden auch Typ-1-Fasern und oxidative Fasern genannt.
FT-Fasern [Bearbeiten]

FT-Fasern oder auch helle bzw. weiße Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Sie verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller. Sie werden auch Typ-2-Fasern und glykolytische Fasern genannt. Unterhalb der Haupteinteilung in schnell- und langsamzuckende Fasern unterscheidet man innerhalb der FT-Fasern noch mindestens zwei Typen: die in ihren Eigenschaften teilweise den ST-Fasern ähnelnden Typ-IIa-Fasern und die sehr kräftigen, schnellen, aber in hohem Maße ermüdenden Typ-IIb-Fasern.

aus Wiki

Nur wie ?

wo liegt das Problem ? Das beste Ergebnis.. vorallem auch richtige Kraft dahinter steckt ist mit Core Training. Das heißt du trainierst nur mit deinem Körpergewicht.. bzw vielleicht auch ein paar Hilfsmittel. Geräte brauchst du eigentlich nicht.

Wichtig ist diszipliniert dran zu bleiben wenn Erfolge sichtbar gemacht werden wollen.
Anfangs bis zu 12 Wiederholungen.. vielleicht nur ein Gang.. das kannst du später erhöhen. Man merkt es ja selbst.

Im Gegenzug zum Muskelaufbau empfehle ich ein Fitnessprogramm.. du Fitness und Kondition aufbaust. Wichtig auch die Dehnung und die Balance.

Alles lässt sich im Internet finden.. wobei du dich natürlich auch beraten lassen kannst.

Ernährung.. nun ja wenn du fett bist musst du umstellen.. ansonsten einfach nur in Maßen. Du willst ja kein Bodybuilder werden.. ^^

gibst viel Möglichkeiten, wie emhedrain u Aspirin oder viel Insulin und und und... viel Muskel Training

Allerdings sollte man die Bewegungen der Übungen schon korrekt durchführen, sonst ist es natürlich sau gefährlich.

wie wahr.. wenn ich teilweise Leute trainieren sehe da muss ich nur noch mit dem Kopf schütteln :D ...
hm die könnten eigentlich dann auch gar nichts machen.

wichtig ist eine saubere Ausführung und natürlich auch ohne Schwung wenn mit Hanteln trainiert wird, um ein effektives Training zu erhalten. Geräte können natürlich auch ein Ergebnis vorweisen.. das allerdings nichts mit richtiger Kraft zu tun hat.

@slider
Ich habe in den bisherigen Fitnesstudios eben die Erfahrung gemacht, dass mir jeder Trainer bis ins tiefste eingeredet hat langsame und korrekte Bewegungen zu machen. Vielleicht liegt es daher auch einfach daran, dass bei schnellen Bewegungen gerne mal zu viel Schwung dabei ist. Da kann es mal passiern das man über die gesollten Beugungsgrenzen der Arme hinausschießt.
Das, und der Aufbau der Muskeln sind wohl zwei Gründe alles lieber geschmeidig zu machen ;)

@nuuk

Schnell ist jetzt auch relativ zu sehen. Hau genug Gewicht drauf und du bewegst dich auch nicht mehr schnell. Aber eben so schnell es das Gewicht zulässt ;-).

Was Trainer in Fitness-Studios sagen ist mit Vorsicht zu genießen. Gerade in großen Ketten geht es darum die Gefahren bestmöglich zu mindern. Kaum ein Trainer dort wird dir die Freihantelabteilung zeigen sondern dich von Gerät zu Gerät schleifen wo du so wenig wie möglich falsch machen kannst.

Such mal bei youtube nach "huge in a hurry". Da gibts ein paar Videos von Leuten, die dieses Prinzip "viel Gewicht so schnell wie möglich" anwenden. Und ich kann dir versprechen, da ist nichts mit Schwung und "Hinausschießen".

@nuuk
Schnellkrafttraining wird schnell ausgeführt..
Die Trainer sagen einem ja nur das was man hören will..möglichst schnell Muskeln...diese aber sind im Vergleich zur Schnellkraft und Maximalkraft eigentlich völlig überflüssig..sieht gut aus, bringt halbwegs Steigerung im Bereich der Kraft...mehr nicht..
Kann nur jedem raten FitnessCenter unter 20euro im Monat zu meiden...

@Hornisse

Hornisse schrieb:vorallem auch richtige Kraft dahinter steckt ist mit Core Training. Das heißt du trainierst nur mit deinem Körpergewicht..

Core Training ist lediglich das Training der Körpermitte, der Rumpfmuskulatur und nicht generell das Training mit dem eigenen Körpergwicht.
Jedenfalls habe ich es so verstanden.
Du verzeihst mir, wen ich dir noch mal widerspreche? ;)

Hornisse schrieb:Geräte können natürlich auch ein Ergebnis vorweisen.. das allerdings nichts mit richtiger Kraft zu tun hat.

Selbstverständlich hat auch das Training an Trainingsgeräten oder -maschinen mit richtiger Kraft zu tun. Maschinen haben darüber hinaus den Vorteil die zu trainierenden Muskeln über den ganzen Bewegungsradius unter einer gleichmässigen Spannung zu halten.
Ein einfaches Beispiel, Fliegende Bewegung gegen Butterfly



Hier ist die aufzuwendende Kraft für die Brustmuskeln am unteren Punkt am grössten und nahe Null, wenn die Arme oben sind.



Bei so einer Maschine bleibt die aufzuwendende Kraft über die ganze Strecke konstant, ausruhen ist da nicht.
Gib den Maschinen eine Chance, nicht jede ist ein Terminator. ;)