Der große Kraftsport- und Fitnessthread

@Kc

So siehts nämlich aus. Ich trainiere momentan auch größtenteils mit Kabelzügen und freien Gewichten, dabei muss wenigstens der gesamte Teilbereich, der trainiert werden kann angestrengt werden.

Inzwischen baue ich immer mehr Übungen mit dem TRX-Band in mein Training ein, anfangs war ich ein wenig skeptisch, aber inzwischen hab ich es echt als vielseitiges Trainingsgerät schätzen gelernt, mit der man wirklich ne Vielzahl von Übungen durchführen kann - alles komplett nur mit dem eigenen Gewicht, wobei man den Schwierigkeitsgrad oftmals fließend über die Körperposition variieren kann.

Allein die Tatsache, dass die Bänder frei beweglich sind und man sie bei vielen Übungen auf Spannung halten muss fordert fast den ganzen Körper bei den Übungen.

Mein Ziel ist allerdings auch kein extremer Muskelaufbau, sondern ein gesundes Fitnesslevel, besonders als Ausgleich zum Bürojob, der halt naturgemäß viel Sitzen mit sich bringt.

Hallo ihr Fitness-Profis,

Ich bräuchte bitte einen Rat und versuche, mein Problem kurz und bündig zu schildern.

Vor ca einem halben Jahr hatte ich einen Bandscheibenvorfall an der HWS, in dessen Nachfolge sich noch diverse andere Probleme mit meinem Rücken herausgestellt haben. Vorangegangen ist diesem BSV die längste Sportpause meines Lebens; 3,5 Jahre. Seit dem BSV hab ich regelmäßig Physiotherapie, allerdings "nur" Schlingentisch und manuelle Therapie; keine Übungen zur Kräftigung der Ruckenmuskulatur oder Ähnliches.

Kürzlich hab ich nun von meinem Orthopäden die Freigabe bekommen, mit Krafttraining anzufangen und wenn grundlegend die Kraft etc wieder da ist, ergänzend Gymnastik /Aerobic oder dergleichen zu machen, weil Gerätetraining offenbar Muskelgruppen isoliert trainiert und Gymnastik die Zusammenarbeit der Muskelgruppen im gesamten Körper fördert. (Es tut mir Leid, dass ich die Erklärung meines Arztes und meiner Physiotherapeutin, warum ich beides kombinieren soll, nicht so gut widergeben kann. Ich hab mich in meinem ganzen Leben noch nie "Trainingstheorie" auseinander gesetzt.)

Jetzt hab ich demnächst mein erstes Probetraining und ein bisschen Bammel. Zum einen habe ich noch nie Gerätetraining gemacht, zum anderen habe ich bei bisherigen Studiomitgliedschaften überwiegend auf die Auswahl an Kursen geachtet. Ich weiß grob von Arzt und Physiotherapie, worauf ich beim Training achten muss und was ich auf keinen Fall machen darf. Ich habe auch einen Arztbrief für die Trainer bekommen, wurde auch bei der Terminvereinbarung vom Studio angefragt, ob ich das mitbringen könnte.

Aber...woran erkenne ich denn ein qualitativ hochwertiges Studio /Training? Muss ich jetzt ständig den BSV erwähnen, wenn ich einen neuen Kurs ausprobiere oder Probleme beim Gerätetraining habe oder nur, wenn die HWS muckt? Mein Arzt meinte auch, dass ich zunächst mit niedriger Intensität anfangen soll, zum einen, um die Motivation zu erhalten, zum anderen, um gezielt herausfinden zu können, was gut tut und was nicht. Klingt für mich plausibel...

Puh, wurde das lang und das Schlimme ist,mir fallen bestimmt noch weitere Fragen ein. Tut mir leid.

Es würde mich dennoch freuen, wenn mir jemand Tipps geben könnte, im Idealfall aus eigener Erfahrung.

Vielen Dank vorab
Rufina

@MadamMim

Moin :)

Was ist denn genau deine Absicht, was möchtest du erreichen? Eine Kräftigung der gesamten Muskulatur speziell Rücken, damit sich neue Verletzungen nicht wiederholen?

Ein Tipp, natürlich alles eigenverantwortlich und so :D :

Wenn man es richtig macht, sind für den Rücken Variationen der Übung ,,Brücke" eine sehr gute und sichere Sache.
Die einfachste Variante ist:

1) Flach auf den Boden legen, mit dem Rücken zum Boden. Du kannst ruhig eine Isomatte oder Yogamatte unterlegen, gegen Bodenkälte und es ist weicher, ohne die Stabilität des Bodens aufzugeben.

2) Die Beine so anwinkeln, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie in die Höhe zeigen. Zwischen Hacken und Knie sollte noch eine Handbreit oder etwas mehr Platz sein.

3) Hüften und Rücken vom Boden heben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. 1-2 Sekunden halten, dann wieder absetzen.

Für den Anfang, wenn du ganz unerfahren bist und um dich an alles zu gewöhnen, könntest du 1-3 Sätze zu 10 Wiederholungen machen, zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause.


Ich würde dir generell dazu raten, lieber Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht.
Auch da KANN man sich natürlich verletzen, wenn man es falsch angeht, aber es ist schwieriger.
Du trainierst dabei normalerweise keine Muskeln und Gruppen isoliert, sondern immer mehrere und auch kleine Gruppen. Auf einem natürlicheren Wege und in natürlicheren Bewegungen.

Von Gerätetraining rate ich mittlerweile ab, obwohl ich das früher auch mal gemacht hab. Aber da hat man das Problem des isolierten Trainierens, du hast mehr Gefahren von Unausgeglichenheiten der Muskeln, Überbeanspruchung, unnatürliche Bewegungen.
Freie Gewichte sind eine Alternative, wenn man sich auskennt oder wenn man einen guten Übungsleiter hat.

Du könntest auch ganz auf echten Kraftsport verzichten und stattdessen eine gute Yogaschule suchen/Yogakurse machen.
Das ist auch sehr gesund, wenn man gute Lehrerinnen oder Lehrer hat und es macht einen fitter.


Wenn du aber unbedingt ins Fitnessstudio willst, dann könntest du vorher mal Bewertungen im Internet abchecken oder dich bei Probetrainings umsehen.
Ist es sauber, hast du ein gutes Gefühl bei den Trainern und Leuten, die das Studio besuchen oder denkst du dir:,,Mein Gott, wat is das denn für eine laufende Anabolikaapotheke?"
Sind die Geräte und Gewichte sauber und heile? Was hängt da für eine Klientel rum?
Der Preis ist auch ein Hinweis. Qualität kostet nunmal. In billigen Studios, um die 20€ Monatsbeitrag, hast du nicht unbedingt gute, wenn überhaupt echte Trainer. Das sind dann unter Umständen nur etwas bessere Laien, Leute die selbst gerne Sport machen und das nur nebenbei treiben...


Wie gesagt, ich würde dir eher empfehlen, Yoga zu machen oder Workouts nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Ich könnte da auch ein passendes Buch zu empfehlen, mit dem ich seit Jahren gute Erfahrungen gemacht hab, aber wenn ich das hier schon wieder schreibe, kommt das bestimmt wie Werbung rüber :D

@MadamMim
Mehrere Studios ausprobieren. Mit dem Arztbrief vorsprechen und schauen wie kompetent die Trainer darauf eingehen.
Physiotherapeuten bieten MTT an, wäre das zu Beginn keine Alternative zum Studio?
Lass dir vom Trainer einen Plan ausarbeiten und sprich den vor Beginn mit deinem Orthopäden oder Physio durch.

Hallo @Kc

Vielen Dank für deine schnelle Antwort.

Das Ziel lautet zunächst erst einmal: Schmerzfrei werden. Es ist nicht schön, seit Ende Dezember jeden verf***en Tag Kopf- und/oder Rückenschmerzen zu haben, zumal ich seit ca Mitte Januar wieder arbeite und auch während der Krankschreibung von zu Hause aus mehrere Stunden am Tag gearbeitet habe, einfach weil ich keine Vertretung habe und teilverantwortlich für den Monatsabschluss bin.

An Yoga, Pilates oder ähnliches hatte ich auch zuerst gedacht, aber lt Arzt soll ich wirklich erst einmal gezielt den Rücken und die übrige Stützmuskulatur wieder aufbauen und am risikoärmsten geht das wohl mit Gerätetraining, weil da die Bewegungen geführt werden. Ich bin ja keine 20 mehr (eher 40), hab mittlerweile fast 4 Jahre keinen Sport mehr gemacht und das letzte halbe Jahr hat mich mein Lebensgefährte nichts mehr heben lassen, was schwerer als eine Flasche Milch war. Ich bin also unfitter als eine durchschnittliche 80-jährige und meine Wirbelsäule ist in einem schlechteren Zustand. Daher tendiere ich dazu, dem Arzt zu vertrauen und erst gezielt die kaputten Gelenke usw durch Muskulatur zu stützen. Ob ich in einem Jahr nicht doch in ein reines Yogastudio o. Ä..wechsle, werde ich sehen.

Das Studio, das ich gewählt habe, bietet zumindest Aqua Fitness im eigenen Pool, Yoga, Pilates, Trampolin, Step Aerobic, Spinning usw. So kann ich zumindest ausprobieren, bevor ich mich festlege. Aqua Fitness würde mich sehr reizen, weil ich sehr gerne schwimme und das wäre zumindest im Wasser.

Da das Studio, das ich mir ausgeguckt habe, ist gegenüber meiner Arbeitsstelle. Daher gehen da auch einige Kollegen hin, obwohl es mit rd 80,-- Monatsbeitrag nicht wirklich günstig ist, aber lt Kollegen ist es wohl tatsächlich eher auf Reha ausgerichtet. Bleibt mir wohl nur, mir selber eine Meinung zu bilden. Auf jeden Fall vielen Dank für DeineTipps!

Das Buch, das du meinst, hab ich glaub ich, auch. Ist von einem Ex-Elite-Soldaten, oder?

LG

@Heide_witzka
Was ist denn MTT? Angeblich arbeiten in diesem Studio wohl tatsächlich auch Physiotherapeuten, daher dürfen die auch diese Rehasport-Gerätetrainings machen, die über, ich glaube, ein halbes Jahr gehen und vom Arzt verschrieben werden. Aber ich danke dir für den Hinweis, den Trainingsplan nochmal durchzusprechen mit meiner Physio. Passt gut, dass ich direkt am nächsten Morgen wieder einen Termin habe. :-)

Ich bin mir halt unsicher, wie ich Kompetenz bei einem Trainer erkennen soll...

MTT = Medizinische Trainingstherapie (an Geräten)

Was du auch zu Hause, immer mal zwischendurch, machen kannst sind Planks. Ohne stabile Coremuskulatur kommst du nie von den Geräten weg.

Ich hatte vor 2,5 Wochen eine kleine, ambulante OP, wegen der ich nicht trainieren durfte bzw. konnte.

War Freitag zur Nachsorge und alles ist schick; ab morgen will ich wieder anfangen, schön beim Schlank-Spiel, wenn das Studio leer ist. Ist auch bitter nötig für mein Körpergefühl; ich hab das Gefühl meine Brustmuskulatur ist in der Zeit zurück gegangen?

Kann das sein? Also so sehr, dass ich glaube das durch das T-Shirt sehen zu können? Oder spinne ich schon?

@Heide_witzka
Danke für die Erläuterung :-) Ich glaube, das war es, was der Ortho vorgeschlagen hatte. Allerdings bin ich dann an feste Zeiten gebunden, was auch schon die Physio teilweise echt schwer macht. Deshalb die Suche nach einem Studio, wobei die Mitgliedschaft nicht für alle Ewigkeit bestehen bleiben soll (es sei denn, die Kurse sind dort absolut megagenial :-)) Ich denke nicht, dass ich Gerätetraining bis zum Sankt Nimmerleinstag machen möchte. Meiner Einschätzung nach werde ich es hassen. Ich habe lieber eine Gruppe und Musik, wenn ich nicht gerade auf Ski oder Snowboard stehe oder beim Schwimmen bin (war).

@MadamMim

Nein, das Buch ist von einem ehemaligen amerikanischen Gefängnisinsassen.
Paul Wade.

Okay, Ärzte sind natürlich sozusagen die Fachleute und du musst selbst wissen, was am besten für dich ist. Schwimmen ist ebenfalls eine ziemlich gesunde Sache.
Viel Erfolg.

@cesare

Ist wahrscheinlich Einbildung. Wenn man nicht bolt oder beim Bodybuilding viel am Pumpen ist, baut man eigentlich nicht so schnell deutlich Muskelmasse ab. Gerade als erfahrener Sportler nicht.

Es ist natürlich so, mal ganz grob und ohne viele Details gesagt: wenn du trainierst und am Tag/den Tagen danach sehen die Muskeln größer aus. Aufgrund der Beanspruchung, aufgrund des Aufbaus.
Wenn du dann einige Zeit nichts machst, entspannen sie sich wieder. Aber das Aufgebaute und die gewonnene Kraft büßt man eigentlich nicht so schnell ein, denke ich.

Entscheidend ist wohl eher, wenn du normalerweise sehr regelmäßig trainierst, dass du dich etwas unwohl fühlst, weil diese Routine nicht da ist.
Geht mir ähnlich, ich mach normalerweise so alle 2-3 Tage einen Workout. Wenn das mal länger ausfällt, denk ich mir auch:,,Mensch jetzt musst du doch mal wieder was machen" - einfach um mich wohlzufühlen :D

@Kc
@Heide_witzka

Vielen Dank an euch beide, dass ihr euch Zeit genommen und sinnvolle Antworten geschrieben habt. Eure beiden Übungsvorschläge habe ich gestern ausprobiert und hatte Schmerzen dabei (kein Vorwurf an euch). Das war allerdings sehr aufschlussreich für mich, da ich gemerkt habe, dass mir noch viel mehr Kraft fehlt als ich dachte bzw bisher wusste. Und dass mein "Körpergefühl" (ich weiß nicht genau wie das heißt: Wenn man ohne Blick in den Spiegel weiß, ob man bspw den Kopf gerade oder schräg hält) irgendwie auch verschwunden ist. Ich schätze daher, dass der Arzt und die Physiotherapeutin recht haben und ich für den Anfang tatsächlich auf die isolierte und geführte Bewegung an Geräten angewiesen bin.

Meinen Plan hab ich allerdings dahingehend angepasst, dass ich ca 6 Wochen nach Trainingsbeginn ein Krafttraining durch einen Yoga- oder Pilateskurs ersetze. Wenn das gut klappt, auch die zweite. Und wenn das auch hinhaut ohne Schmerzen oder großartige Probleme, dann möchte ich die dritte Trainingseinheit pro Woche durch Aqua Fitness ersetzen.

Wie schätzt ihr das ein? Kann das funktionieren? Ist das überhaupt sinnvoll?

LG

@MadamMim
Wichtig ist zu allererst einmal sich nicht zu überfordern.
Den jeweiligen Trainingsplan nach einer Zeit X zu überprüfen und bei Bedarf zu modifizieren halte ich für eine gute Idee.
Mach dir nicht zu starre Vorgaben, höre auf deinen Körper.
Schmerz, ich rede hier nicht von leichtem Muskelkater ist immer ein Signal des Körpers, dass etwas für ihn nicht i. O. ist.
Bleibe mit deinem Arzt und Physio im Gespräch, dann kann kaum etwas schief gehen.
Vielfalt schlägt "Einfalt", das ist auch beim Training so.
Du bist immer gerne geschwommen. Baue das wenn möglich auch in dein Training ein und wechsle die Stilarten.
Bei allem Engagement gegen die muskulären Defizite bitte nicht das HKS vergessen.
Ich wünsche dir einen guten Start und das nötige Durchhaltevermögen.

@Heide_witzka
Vielen Dank, dass Du Dir nochmal Zeit genommen hast. Um Muskelkater werde ich wohl nicht drumrum kommen. :-(

Schwimmen möchte ich tatsächlich wieder gehen, brauche dann aber erst wieder Ohrstöpsel, die meine Ohren trocken halten. Vom Chlorwasser bekomme ich immer Gehörgangsentzündungen. Und ich möchte mir ein paar Trainerstunden gönnen, damit der über meine Technik schaut. Zwar bin ich früher im Verein geschwommen und hatte eine saubere Technik, ist aber auch zwanzig Jahre her. Als ich vor zehn Jahren wieder regelmäßig damit angefangen habe, hatte ich beim und nach dem Schwimmen hin und wieder Probleme mit dem linken Knie, was ich als Hinweis werte, dass meine Technik nicht mehr so sauber ist. Da fällt mir auf: Alle meine körperlichen Probleme sitzen links. :-P

Ich danke Dir für Deine guten Wünsche. Dir ebenfalls noch viel Spaß beim Training:-)

Falls das mit den Ohrstöpsel allein nicht hinhaut probiers mal mit der Ehmschen Lösung https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=35091 Ich nehm die immer vorbeugend im Tauchurlaub.
Ist ein "Pfennigartikel".

Ah, die kenn ich, die sind gut, allerdings kann ich die nicht so oft nehmen, weil ich zu trockener Haut neige. Alternativ ist auch Wasserstoffperoxid nach dem Schwimmen bzw Wasserkontakt des Gehörgangs wahnsinnig erleichternd, selbst wenn schon Juckreiz besteht. Meine Apotheke ums Eck (neben einem Taucherladen 😉) hat die Ehmschen Ohrentropfen immer vorrätig. Olivenöl oder Vaseline vor dem Schwimmen bringt mir eher nichts.

Übrigens hatte ich heute mein erstes Probetraining und es war tatsächlich überraschend gut. Nur eine Übung in zwei Varianten an einem Gerät, der Rest waren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und eine Hantelübung. Die Trainerin hat auch vorab eine regelrechte Anamnese gemacht, da kann sich mancher Arzt eine Scheibe abschneiden und auch während dem Training hat sie ständig die Haltung kontrolliert und ggfs korrigiert. Was soll ich sagen: Mit Kopf- und Rückenschmerzen bin ich hin, aber zumindest die Kopfschmerzen bin ich im Moment los. Zwischendurch verschlimmerten sich die Kopfschmerzen zwar, aber sie hat immer adäquat und schnell reagiert und Alternativen vorgeschlagen und dann haben die Schmerzen auch nachgelassen. Nun gut, Vertrag habe ich noch nicht gemacht, da möchte ich noch mindestens einmal drüberschlafen, aber bisher ist mein Eindruck gut. Nächste Woche habe ich ein weiteres Probetraining. Mal schauen, wie es dort ist. Allerdings werden dort weniger (Rücken-) Kurse angeboten.

@Kc


Hehe... du hast recht gehabt; keine Leistungseinbußen. Und nach einem Training nehme ich mich direkt wieder so wahr wie vor der OP. Manmanman... schon ein bisschen neurotisch. :)

Guten Morgen ihr fleißigen Körperbienchen

Ich mal wieder :D Die Anfängerin... mit Fragen über Fragen

Kleines Statusupdate.. ich bin mittlerweile bei 10,8kg die ich verloren habe... in ca. 2 1/2 Monaten.
Ab und an sind es auch nur 9-10kg und das obwohl ich nicht großartig anders esse als sonst. :(

Meinen Sport habe ich mittlerweile auch ausgeweitet, da Yoga allein bei mir scheinbar nichts bringt. Doch, aber nicht in der Intensivität wie ich es mir wünschen würde.
Also bin ich beim Crossfit angekommen.. bzw. ich bin total gehyped und meiner körperlichen Fitness angepasst führe ich einige Übungen aus, ohne mich einer Verletzungsgefahr zu unterwerfen.
Nur das was ich WIRKLICH fehlerfrei ausführen kann, maße ich mir auch an auszuführen.

Seit 3 Tagen habe ich auch wieder einen Stepper...
Tag 1 - 358 Stk -> Tot !! viel geweint, überlegt mich dünn operieren zu lassen
Tag 2 - 505 Stk. in 18.37min (vor Scham viel geweint.. Stückzahl ok... die Minuten PEINLICH)
Tag 3 - 700 Stk. in 14.55min (super Steigerung, war zufrieden.. OP kein Thema mehr...i love meinen Schweiss)

Nach 100 Stepperschritten mache ich Breaks um andere Übungen in max 2min auszuführen.
Gestern sah mein Programm also so aus:

100 Stepper
2 x Planks à 15 Sekunden
100 Stepper
20 Stk Gymband Frontheben (20 kg)
100 Stepper
30 Stk. Hanteln Seitheben ( 1,36kg pro Hantel)
100 Stepper
2x 20Sekunden Hanteln Front und Seit -Halten ( 1,36kg pro Hantel)
100 Stepper
2 x Planks à 15 Sekunden und 10 Sekunden (tot!)
100 Stepper
20 Stk. Gymband Frontheben und 30Stk. Seitheben mit Hanteln
100 Stepper (bereits geheult)
10 Stk Situps (Übelkeit stellte sich ein)


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Bitte nicht über mein bisher kindliches Fitnessinventar lachen..wie gesagt, ich befinde mich in den Anfängen und all das kostet ja auch Geld und ich muss mich erst ausreichend informieren bevor ich mir ein neues "Spielzeug" gönne.
UND mein Mann muss daraus auch immer einen Nutzen ziehen können damit sich die Investion auch wirklich lohnt.

So... meine Frage
Warum wiege ich heute früh 1,5kg mehr als gestern früh obwohl ich gestern weniger gegessen habe als vorgestern?

An meinen Unterarmen bilden sich bereits 2 Muskelstränge die ich vorher nicht hatte. Ich weiss zwar nicht wie die heissen (aber bald ;D) aber ich bin mega stolz *.*
Wie ne Bodybuilderin liege ich Abends völlig erschöpft auf der Couch und streichel über meine 2 angespannten,aufgepumpten Muskeln :'D Warum? Weil ichs kann man :D

Jedenfalls war ich vor 2 Wochen noch strikt gegen aufgepumpte Mukkis bei Frauen... mittlerweile sehe ich das anders. Ich freue mich auf weitere Partien an mir die sich derart geil verändern. Natürlich nicht übertrieben...aber straff und gut geformt ist schon sexy *.*

Könnte es sein das ich gerade auf der Waage zulege, weil ich an Muskelmasse zulege?
Muss ich mir sorgen machen oder verbrennen meine neuen Muskeln dann endlich das Fett?

Weniger essen als jetzt kann ich definitiv nicht... ich wiege alles ab und bin so bei ca. 1500kcal am Tag. Das zugeführte Eiweiß und Fett muss ich noch genau berechnen..irgendwie stelle ich mich da an wie ein Urmensch. Mathe ist leider nicht so meins... Prozentrechnen schon garnicht.

Mein Ziel für die nächsten 2 Wochen sind 2000 Stepperschritte am Stück und 20 Planks à 20Sekunden.
Dazu 3x wöchentliches Yoga und natürlich meine Gewichtheben-Workouts im kleinen Rahmen.
Desweiteren möchte ich meinen Rücken trainieren und dafür passende Übungen finden (Tipps?? :) ) und meinen Röllchen dort den Kampf anzusagen.


So wer bis hier hin gelesen hat muss mich wirklich mögen :D Ich danke für die Aufmerksamkeit und hoffe auf Antworten auf meine Fragen.
Verzeiht falls ich schonmal das gleiche gefragt hatte oder es hier allgemein schonmal iiiirgendwo beantwortet wurde- seit ich "Diäte" werd ich regelrecht vergesslich und anders prioriätiert Oo

Liebe Grüße von eurer Stoni und ihren 2 Unterarm-Mukkis :}

Streuselchen schrieb:Warum wiege ich heute früh 1,5kg mehr als gestern früh obwohl ich gestern weniger gegessen habe als vorgestern?

Vermutlich mehr getrunken..

Für den Rücken >> Kreuzheben.

@Streuselchen

Wenn dir dein vieles Training Spaß macht, ist das ja schön.
Trotzdem wichtig: Ruhepausen einhalten und sich nicht ZU sehr schinden, sonst führt das irgendwann zu gesundheitlichen Problemen.
Muskeln wachsen nicht, während man trainiert, sondern in Ruhephasen. Wer dauerhaft was haben will, dauerhafte Steigerung von Fitness, Kraft und Ausdauer, muss das auch nachhaltig angehen.

Was das Essen angeht, ist die Frage: willst du lieber Muskelaufbau oder Gewichtsverlust? Beides zusammen ist schwierig.
Um Muskeln aufzubauen musst du auch ordentlich essen, das geht logischerweise gar nicht anders. Wenn du sehr viel trainierst, aber sehr wenig isst, wird es schwieriger mit dem Aufbau.
Wenn dich Bodybuilding interessiert, dann wirst du da auch häufig lesen, dass die Bodybuilder gerade nicht versuchen, vor allem in der Aufbauphase, möglichst wenig zu essen. Sondern sie futtern täglich schon eine Menge (proteinhaltiges) Zeug. Als Beispiel. Bin kein Ernährungsexperte, mache aber sehr gute Erfahrungen mit Kettlebells und Calisthenics.