Der große Kraftsport- und Fitnessthread

martenot schrieb:Im Freibad bin ich lang nicht mehr gewesen. Zu Coronazeiten wars sowieso fast unmöglich, und in normalen Sommern ist das Bad nach Feierabend einfach zu voll. Da könnte man kaum in Ruhe schwimmen.

Ich bin heute wieder dort gewesen und es war auch gut. Aber natürlich war es ziemlich voll, so dass "Zickzackschwimmen" angesagt war.
Corona ist kein Thema mehr. Alles easy.

Ach sehr schön, da hätte ich jetzt gleich mal eine Frage...

Gibt es hier auch welche, die Erfahrungen im Aufbau bzw. der Stärkung der Tiefenmuskulatur haben, die insbesondere die Wirbelsäule stabilisieren sollen?

Was oder welche Übungen sind am besten geeignet, um insbesondere die Tiefenmuskeln des oberen Rückens (ab BWS bis rauf zur HWS) zu kräftigen? (Habe Gleitwirbel kurz unterhalb vom C7-Wirbel)

Was haltet ihr von sogenannten Flexi-Stäben (Flexi Bar) oder auch Balance-Boards? Gute Erfahrungen damit gemacht? Internet ist ja voll mit Lobhudeleien und sogar einige Praxen und Fitness-Studios schwören darauf.

Mein Physiotherapeut meint, dass das Marketing besser als der eigentliche Nutzen ist/sein soll und für meinen Fall so oder so nur bedingt geeignet ist, da solche Stäbe oder Boards wenn nur den unteren Rücken und das Becken stärken, aber nicht gerade den oberen Rücken einschließlich Hals und Kopf.

Er empfahl mir immer nur ganz klassische Übungen wie so oft es geht aufrecht gerade zu gehen und zu stehen und dabei die obere Wirbelsäule zu strecken und dabei auch ein leichtes Doppelkinn zu machen. Also so Zinnsoldat mäßig. Das würde die Tiefenmuskulatur der BWS und HWS angeblich bereits ausreichend genug kräftigen, umso häufiger und länger ich das machen würde.

Von härterem Krafttraining riet er mir wegen dem Gleitwirbel ab und würde so oder so auch nur die oberflächliche dynamische Muskultur kräftigen, aber nicht die Tiefenmuskulatur, die meine Wirbelsäule stabilisiert. Die tiefen Muskeln kann man angeblich nicht bewusst trainieren.

Zudem geht es bei mir auch darum, insbesondere die dynamische Muskulatur wieder zu entlasten - insbesondere meine Trapez- und Schultermuskeln, die wohl Hauptsächlich deswegen immer stärker verkrampfen sollen (ganz schlimm, als es wieder nasskalt wurde), weil sie ständig die Instabilität des oberen Rückens ausgleichen wollen, um den Körper vor Verletzungen zu schützen, sobald der obere Rücken einschließlich Hals und Kopf belastet werden, was bereits bei normalem aufrechtem Stand, einfachstem Gehen oder aufrechtem Sitzen der Fall ist.
Abhilfe schaffen da dann immer nur schnelle Bewegungen wie bspw. Arme und Schultern zu kreisen oder Arme rauf und runter usw. damit die Verspannungen von Trapez- und Schultermuskeln nicht zu schlimm werden.
Teilweise werden die Verspannungen so schlimm, dass sich sogar meine Augen schwer anfühlen bzw. so als würden Gewichte hinter meinen Augen hängen.

Es gibt aber auch gute Tage, da merke ich (bis auf die Instabilität im oberen Rücken) fast gar nichts. Also an diesen Tagen kann ich dann auch fast alles wieder normal machen, ohne dass die Trapez- und Schultermuskeln verkrampfen oder sich auch der Augendruck erhöht.


Vielleicht erhalte ich hier ja einige wertvolle Tipps.

rhapsody3004 schrieb:Von härterem Krafttraining riet er mir wegen dem Gleitwirbel ab und würde so oder so auch nur die oberflächliche dynamische Muskultur kräftigen, aber nicht die Tiefenmuskulatur, die meine Wirbelsäule stabilisiert. Die tiefen Muskeln kann man angeblich nicht bewusst trainieren.

Wie auch immer. Entscheidend ist die korrekte Ausführung. Sonst wirst du immer ausweichen, kompensieren und verkrampfen. Das fängt übrigens bei den Füssen an sowie vom Kiefer aus der anderen Richtung. Die wirklich korrekte Ausführung wirst du nur unter kompetenter Anleitung lernen. Ganz entscheidend ist die Rotatorenmanschette der Schultern sowie die Ansteuerung der Schulterblätter. Die müssen nämlich den schweren Teil übernehmen. Die Schultern führen nur aus. Vereinfacht gesagt.
Wirbelsäule lässt sich nicht isolieren und grundsätzlich führt man immer einen Komplex von Zug, Druck und Heben aus in verschiedenen Übungen. Ganz wichtig:
Die Ruderbewegung mit Ansteuerung Trapezius aber lockerem Hals

Ring Row

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Damit steigt der Anfänger eher aufrecht stehend ein.

Dann der Press, hier scapula ganz wichtig.

Seated Single Arm Kettlebell Press

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Und heben

Kettlebell Gorilla Row

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Zum Vorbereiten ein ähnliches Prinzip mit Gummiband.

Ich habe Probleme mit dem Atlas durch eine alte Verletzung. Das hat sich erheblich verbessert, seit ich mich wieder über Kopf getraut habe. Ich habe auch wieder mehr als mein Körpergewicht als push press hinbekommen (im push jerk sowieso).
Nicht immer Leuten glauben, die Angst vor Gewicht haben.

Aber wie gesagt: Korrekte Ausführung ist das A und O und Bedingung für jegliche Steigerung!
Der Standard Fitti-Otto bzw. die Fitti-Uschi können dir das u. U. nicht korrekt beibringen 😅

Aber schön, dass dieser Thread mals wieder aktiviert wurde. Ich habe selbst zwischenzeitlich viele neue Erfahrungen gemacht und würde nicht mehr alles unterschreiben, was ich mal gesagt habe 🤔

rhapsody3004 schrieb:Gibt es hier auch welche, die Erfahrungen im Aufbau bzw. der Stärkung der Tiefenmuskulatur haben, die insbesondere die Wirbelsäule stabilisieren sollen?

Hallo. Ich hatte Bandscheibenprobleme bis zu einer OP teils durch Bb. Mein Tipp zum Aufbau von Muskeln die deine Bandscheiben stabilisieren, also die Muskeln darum, Spazieren gehen. Fertig.
Mach ich seit Jahren und das ist einfach das Beste. Mal Quer Feld ein über einen Hügel abseits vom Weg, da braucht es schon alle Muskeln.
Hin und wieder mach ich paar kurze Bb Übungen für den Oberkörper aber eigendlich nur etwas Liegestütze und was Kreuzheben Bizep usw nur für das optische.
Habe 11 Jahre Bb gemacht und fühle mich beim Spazieren gehen 100 mal gesünder.
Soll keine allgemeine Sache sein. Bandscheibenprobleme sind unterschiedlich und brauchen unterschiedliche Herangehensweisen.

Habe nach der OP damals mit Schwimmen angefangen. Die Bewegungen waren aber (für mich da noch Schmerzen nachwirken) ungünstig. Fahrrad fahren war etwas besser aber qegen der sitzenden Haltung ungünstig. Ab einer bestimmten Belastung der in der schiefen Haltung aufkommenden Schmerzen habe ich gemerkt das isses nur bedingt. Dann habe ich Joggen ausprobiert. Das ging so bis 3 ~4 Km gut aber da waren auf Dauer und wegen der hüpfenden Bewegung die Belastung der Bandscheiben zu stark und leichte Schmerzen bis mittlere waren regelmäßig da.
Das war abhängig von Schrittweite und Schuhwerk/Untergrund. Asphalt schlecht, Schotterweg geht so, auf der Wiese ganz gut nur da kann der Fuß umknicken. Was blöd ist.

Da Joggen wunderbar war und theoretisch das mit kurzen Schritten geht bin ich doch zum normalen Spazieren gehen übergegangen.

Wenn ich 20 Minuten Joggen war musste ich etwa 45 Minuten Spazieren gehen für ein ähnlich belastetes Trainingsgefühl.

Spazieren ist mein Sport geworden da ich bereit bin 1 bis 2 Stunden zu opfern anstatt nur eine halbe Stunde. Es trainiert deinen ganzen Körper und ist nicht stark belastend. Mit sehr schlechten Schuhen auf der Straße und ggf. Übergewicht muss man auch da in erster Linie bei den Kniegelenken Achtung geben und bei Schmerzen dort für paar Tage aufhören.
Fällt sonst gerade nix dazu ein.

UnreaI schrieb:Es trainiert deinen ganzen Körper und ist nicht stark belastend.

Und hat nullkommanichts mit Muskelaufbau zur Unterstützung der Wirbelsäule zu tun.
Normales Spazierengehen ist auch für Cardio zu unterschwellig, um trainingsrelevant zu sein.
Spazierengehen ist kein Training.

@Nemon

Danke dir für deine Mühe. Ist nur leider nicht das, was ich genau suche. Also mir geht es nicht um Übungen, um die dynamische Muskulatur zu stärken, sondern um diese Tiefenmuskulatur, die direkt an der Wirbelsäule liegt und diese stabilisiert. Bei mir insbesondere Tiefemuskulatur der BWS und HWS.

Durch meinen Gleitwirbel bin (soll) ich mehr denn je auf meine Tiefenmuskulatur angewiesen sein. Umso stärker diese wieder, umso weniger ein Instabilitätsgefühl im oberen Rücken und umso mehr sollen auch wieder angeblich meine dynamischen Muskeln wie Trapez- und Schultermuskeln entlastet werden, die bei mir seit geraumer Zeit Aufgaben übernehmen müssen (zu stabilisieren bspw.) wofür sie gar nicht gedacht/gemacht sind. Soll eine Schutzfunktion des Körpers sein.

Nemon schrieb:Und hat nullkommanichts mit Muskelaufbau zur Unterstützung der Wirbelsäule zu tun.

Mein Physiotherapeut (allerdings nur ganz normale 0815-Praxis in meinem Ort) meint, dass das mit das Beste ist, also Spazierengehen, was ich tun kann, um die Tiefenmuskeln meiner Wirbelsäule zu stärken.

Ich solle dabei nur auf folgendes achten:

rhapsody3004 schrieb:Er empfahl mir immer nur ganz klassische Übungen wie so oft es geht aufrecht gerade zu gehen und zu stehen und dabei die obere Wirbelsäule zu strecken und dabei auch ein leichtes Doppelkinn zu machen. Also so Zinnsoldat mäßig.

Überlegt hatte ich aber auch mal es mit Flexi-Stäben oder einem Balance-Board zu probieren.

Der Mist soll auch der sein, dass man die Tiefenmuskeln nicht bewusst wie die dynamischen Muskeln trainieren kann. Also mit Gewichten und sowas.

rhapsody3004 schrieb:diese Tiefenmuskulatur, die direkt an der Wirbelsäule liegt und diese stabilisiert.

Aha, ach so. Das war mir nicht bewusst. Ich dachte, du meintest untere Schichten der großen Muskelgruppen.
Der Fachbegriff ist wohl: Autochthone Rückenmuskulatur
Genug Bilder lassen sich dazu ja finden.

Ich vermute mal, das Thema ist mir noch nicht begegnet, weil ich das sowieso alles mitmache, was dieses System trainiert. Aber so klar ist es nicht. Siehe z. B. hier:

Die Tiefenmuskulatur (Auch autochthone Rückenmuskulatur genannt).

Würden wir einen Anatomie-Professor danach fragen, würden wir wohl einen strengen Blick bekommen. Denn suchen wir in einem Anatomie-Atlas danach, werden wir diesen Begriff nicht finden.
Was wir aber unter der Tiefenmuskulatur verstehen, sind kleine Muskeln, die entlang der Wirbelsäule sitzen.
Durch ihre Lage sind sie für die Rückengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden von größter Bedeutung.

Quelle: https://www.felixkade.de/tiefenmuskulatur-trainieren/

Defizite dieser Muskulatur scheinen Symptom unserer zivilisatorischen Degeneration zu sein (Tagsüber Schreibtischtäter, abends Couch potato). Jede Aktivität wird da schon helfen, also als erste Stufe vermutlich auch der tägliche Spaziergang. Die verlinkte Seite macht mir einen guten Eindruck, da steht ja auch einiges an konkreten Tipps.

Das heißt aber nicht, dass du die von mir vorgeschlagenen Übungen auslassen solltest. Das ist das Minimum an Basis-Programm für den Schulter- und Nacken-Bereich, um eine gute, gesunde Körperhaltung zu bekommen. Für weiter abwärts gibt es vergleichbare Sets.

Nemon schrieb:Was wir aber unter der Tiefenmuskulatur verstehen, sind kleine Muskeln, die entlang der Wirbelsäule sitzen.

Ja, genau die meinte ich und die neben den eigentlichen Wirbeln die Wirbelsäule zusätzlich stabilisieren.

Nun ist es so und war mindestens 3 Jahre unentdeckt, dass ich wie gesagt einen Gleitwirbel (Übergang BWS zu HWS habe) und dieser dafür sorgt, dass mein oberer Rücken (einschließlich der Kopf) sich instabil anfühlt. Kann man sich so vorstellen wie ein dünner Stab, der im Wind hin und her schwangt - mal nach vorne, mal zurück oder auch mal zu den Seiten.
Manchmal fühlt es sich aber auch nur so an als würde mein Kopf von den Schultern fallen wollen.

Schnelle, ruckartige Bewegungen wie bspw. sich schnell umzudrehen oder so führen auch zu kurzzeitigem Schwindel.

Hauptproblem bereiten mir aber meine oberen Trapez- und Schultermuskeln, die wohl immer mehr die Aufgabe übernehmen müssen, was eigentlich Aufgabe der Wirbelsäule einschließlich der an ihr sitzenden Tiefenmuskulatur wäre - also den Oberkörper zu stabilisieren.

Nemon schrieb:Das heißt aber nicht, dass du die von mir vorgeschlagenen Übungen auslassen solltest. Das ist das Minimum an Basis-Programm für den Schulter- und Nacken-Bereich, um eine gute, gesunde Körperhaltung zu bekommen. Für weiter abwärts gibt es vergleichbare Sets.

Ich habe mir schon letztes Jahr einen Expander geholt, um auch die dynamische, oberflächliche obere Rückenmuskulatur zu stärken, da es selbst für mich logisch ist, dass sie, wenn sie schon Aufgaben übernehmen muss, wofür sie gar nicht gedacht ist, dann auch umso mehr gestärkt gehört, da sie ansonsten auch immer weiter verkürzt.

Soweit stimmte mir auch der Therapeut zu. Allerdings meinte er, bringt es nichts, wenn man ohnehin schon verkrampfte bzw. angespannte dynamische Muskulatur weiter trainieren würde. Wenn, sollte ich diese nur stärken, wenn sie mal entspannt ist, was leider immer seltener der Fall ist.

Das Problem soll sich wohl nur langfristig lösen lassen, in dem ich meine Tiefenmuskulatur wieder reize bzw. anspreche, was sie auch mit der Zeit wieder stärken würde und umso stärker sie wieder wäre - umso weniger müsste die dynamische oberflächliche Muskulatur arbeiten bzw. ausgleichen und würde dann von alleine auch wieder mehr entspannen und dann sollte ich verstärkt auch anfangen diese oberflächlichen Muskeln wieder mit Krafttraining zu stärken. Also dann kämen wohl so Übungen wie von dir verlinkt wieder in Betracht.

Soll halt nur wegen dem Gleitwirbel aufpassen, dass ich es mit Gewichten nicht zu sehr übertreibe und wenn möglich auch nur aufrecht trainieren.

rhapsody3004 schrieb:Hauptproblem bereiten mir aber meine oberen Trapez- und Schultermuskeln, die wohl immer mehr die Aufgabe übernehmen müssen, was eigentlich Aufgabe der Wirbelsäule einschließlich der an ihr sitzenden Tiefenmuskulatur wäre - also den Oberkörper zu stabilisieren.

Kompensation führt irgendwie immer zu Verkrampfungen und Fehlstellungen.

rhapsody3004 schrieb:und dann sollte ich verstärkt auch anfangen diese oberflächlichen Muskeln wieder mit Krafttraining zu stärken. Also dann kämen wohl so Übungen wie von dir verlinkt wieder in Betracht.

Ja, das sind die Basics für diese Zone. Man kann viele gute Sachen mit Gummibändern machen, aber mehr Gewicht ist zusätzlich ab einem gewissen Punkt auch mal sinnvoll.

Egal wobei, gilt nach wie vor die Aussage mit der korrekten Ausführungen von Übungen. Das fängt damit an, dass man richtig steht, weil sonst alles oberhalb der Hüfte nämlich wieder anfängt zu kompensieren. BWS/HWS/Schultern sind besonders empfindlich für Stress durch falsche Ansteuerung.

Nemon schrieb:Kompensation führt irgendwie immer zu Verkrampfungen und Fehlstellungen.

Ja, richtig. Soll aber auch eine Schutzfunktion des Körpers sein, um die instabile Wirbelsäule (bei mir BWS und HWS) vor weiteren Verletzungen zu schützen. Also dem Körper bleibt wohl bei einem Gleitwirbel und zusätzlich einer zu schwachen Tiefenmuskulatur nichts anderen übrig als seine oberflächliche Muskulatur ins Rennen zu schicken, damit sie die Instabilität ausgleicht.

Leider tut das der oberflächlichen Muskulatur auf Dauer nicht gut, sondern soll dadurch immer mehr verkürzen.

Nemon schrieb:Ja, das sind die Basics für diese Zone. Man kann viele gute Sachen mit Gummibändern machen, aber mehr Gewicht ist zusätzlich ab einem gewissen Punkt auch mal sinnvoll.

Dieser Expander hat je nachdem wie viele Bänder ich aufspanne, schon ganz schönen Widerstand.

Nemon schrieb:Das fängt damit an, dass man richtig steht,

Ja, genau. Selbst beim Sitzen so lange wie möglich versuchen einen geraden Rücken zu machen.

Und Spazierengehen soll ich wenn auch nur noch wie eine Art Zinnsoldat. Als Schablone soll ich mir auch eine Tür helfen. Soll mich an eine Tür anlehnen und dafür sorgen, dass Fersen, Hintern, Schultern und Hinterkopf an der Tür anliegen und dabei auch noch den Hals strecken wie als würde ich ein Doppelkinn machen wollen.

Das dann so lange es geht halten (was mir mittlerweile auch besser gelingt als am Anfang) und diese Haltung auch im freien Stand oder beim Gehen versuchen einzunehmen und so lange es geht zu halten.

Ps.

Was hältst du eigentlich von Wall-Slides an einer Wand?

Active Physio Works: Scapular Wall Slide

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rhapsody3004 schrieb:Was hältst du eigentlich von Wall-Slides an einer Wand?

Gut. Habe ich auch oft im Programm, so etwas in der Art und auch dies:

Improve Your Lower Trap Activation

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und dies:

E:33 - Wall Slides - Retrain Your Shoulder Blades!

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@rhapsody3004

rhapsody3004 schrieb:Mein Physiotherapeut (allerdings nur ganz normale 0815-Praxis in meinem Ort) meint, dass das mit das Beste ist, also Spazierengehen, was ich tun kann, um die Tiefenmuskeln meiner Wirbelsäule zu stärken.

Dann aber auch viel ins Gelände gehen. Der unsichere Untergrund zwingt den ganzen Körper ständig
Spannung zu halten und die kleinen Muskeln zur Arbeit. (Tipp von meinem Physio)

Macht etwas unterschied. Erhöht aber die Verletzungsgefahr. Umknicken. Das mit dem Spazieren sollte halt regelmäßig sein. Vielleicht immer mal neue Wege ausprobieren. Das belastet auch unterschiedlich. Probieren geht über studieren.
Um Gelenke etwas vorzubeugen kann man im DM für 5 Euro glucosamin-Tabletten kaufen die die Gelenke und Schmierung usw unterstützen. Das unterstützt die Regeneration der Gelenke sehr gut nach meiner Erfahrung. Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich auch sehr wichtig.

UnreaI schrieb:Um Gelenke etwas vorzubeugen kann man im DM für 5 Euro glucosamin-Tabletten kaufen die die Gelenke und Schmierung usw unterstützen.

Hilft das denn wirklich? Ich habe leider seit einigen Monaten Probleme mit meinem Knie (wahrscheinlich ein leichter degenerativer Meniskusriss), und seit der Diagnose habe ich mit dem Sport ausgesetzt. Ob eine OP sinnvoll ist oder nicht, darüber habe ich bisher geteilte Meinungen von den Ärzten gehört. Aber generell wäre für mich momentan die Frage, ob und wie man am besten mit einem lädierten Knie trainieren kann oder (nicht) sollte.

martenot schrieb:Aber generell wäre für mich momentan die Frage, ob und wie man am besten mit einem lädierten Knie trainieren kann oder (nicht) sollte.

Sprich es mal mit einem Sportmediziner durch.
Von hohen Belastungen würde ich bis dahin mal absehen. Vielleicht startest du mal auf dem Fahrradergometer und baust etwas Muskulatur auf.
Wie gesagt, immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt.

Heide_witzka schrieb:Wie gesagt, immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt.

Naja, ich habe inzwischen mehrere Ärzte konsultiert, und dementsprechend variabel sind die Empfehlungen. Sie reichen von Schonung bis hin zu Fordern und Trainieren. Somit weiß ich nach wie vor nicht, was besser ist, und derzeit schone ich mich lieber. Aber die Schonung hat schon dazu geführt, dass der zugehörige Oberschenkel an Muskelmasse eingebüßt hat.

martenot schrieb:Hilft das denn wirklich?

Wenn ich gleich mal dazwischengrätschen darf, ist zu sagen: Sicher hilft es nur dem Geldbeutel des Anbieters.

Mal zwei schnelle Links:
Nutzen unklar: Hyaluronsäure zum Schlucken bei Knie-Arthrose Kapseln mit dem „Schmiermittel“ Hyaluronsäure sollen die Beschwerden bei einer Arthrose im Knie lindern. Diese Behauptung ist aber unzureichend untersucht.

Hyaluronsäure hat wichtige Funktionen in Haut und Gelenken. Ob Nahrungsergänzungsmittel diese dauerhaft unterstützen, ist nicht bewiesen.

Und genau dies ist die richtige Frage, auf die du hoffentlich eine kompetente Antwort von einem Arzt oder qualifizierten Coach bekommst, der deinen Befund kennt:

martenot schrieb:Aber generell wäre für mich momentan die Frage, ob und wie man am besten mit einem lädierten Knie trainieren kann oder (nicht) sollte.

@martenot
Von Hyaluronsäuregaben halte ich persönlich nicht viel. Stand bei mir auch mal zur Diskussion.
Sollte ins Knie gespritzt werden wegen meines Meniskusschadens. Ist halt so eine IGEL-Leistung, das geht nicht ins Budget.
Kann man bei Spritzen ins Knie noch darauf hoffen, kurzfristig etwas Schmiermittel zur Verfügung zu haben, halte ich die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel für völlig unnötig.
Die kosmetische Chirurgie nutzt Hyaluronsäure beim Unterspritzen von Falten, darum gehts dir aber wahrscheinlich nicht.

Heide_witzka schrieb:Die kosmetische Chirurgie nutzt Hyaluronsäure beim Unterspritzen von Falten, darum gehts dir aber wahrscheinlich nicht.

Nein. Aber bisher habe ich mir nichts ins Knie spritzen lassen. Meine Gelenke sind noch ganz unversehrt, also ohne Eingriffe von außen. Meine Frage wäre auch eher, ob und in wieweit ich wieder Fitness-Sport machen sollte bzw. darf, und wenn ja, welches Ausdauertraining besonders knieschonend ist.

martenot schrieb:Meine Frage wäre auch eher, ob und in wieweit ich wieder Fitness-Sport machen sollte bzw. darf, und wenn ja, welches Ausdauertraining besonders knieschonend ist.

Grundsätzlich bei Vorschädigungen immer den Arzt konsultieren.
Der Vorteil des Fahrradergometer ist halt, dass du deine Belastung frei wählen kannst und sie stetig gehalten wird. Bei Fahrradfahren in freier Wildbahn lässt sich das in der Regel nicht verwirklichen. Beide Varianten haben aber den Vorteil, dass die Knie nicht durch dein gesamtes Körpergewicht belastet werden.
Daher halte ich sie für den Anfang für ganz gut geeiegnet.