Der große Kraftsport- und Fitnessthread

Kauft euch ein Liegestützebrett. Das beste was man für zu Hause machen kann

Bruderchorge schrieb:Aber wir wissen ja auch gar nicht welche Übungen du absolvierst.

Erstens das ... und ich könnte gleich wieder einen Roman schreiben zu dem Thema.
Was sind die Trainingsziele? Ohne dass diese Frage beantwortet ist, lässt sich überhaupt kein zielgerichtetes Training ansetzen.
Was heißt schon Muskelaufbau? Ist das sinnvoll? Vielmehr ist eine allgemeine Athletik die Voraussetzung für alles im Sport und auch im Alltag, v. a. D. fürs Alter. Sollte man das Trainingsziel eher so formulieren? Aber das ist lästiger, als sich mit den Hanteln vor die Spiegelwand zu setzen und zwischendurch zu chatten.

In keinem Trainingsplan kommen nicht sowohl leichte als auch schwere Gewichte vor. Eins steht fest: Je ernster man es meint, je mehr man erreichen will, desto härter wird es. Und da richtet sich die Frage auf den Menschen selbst: welches Pensum kann er leisten a) aus eigener Motivation heraus und b) aus den Lebensumständen heraus. Man erreicht nur etwas Nachhaltiges mit konstanter Arbeit über lange Zeiträume. Die Voraussetzungen dafür müssen gegeben sein mit a) und b). Am Ende kommt man wahrscheinlich nicht weiter, wenn man nur in den Spiegel schaut. In sich selbst muss man schauen! (Hat Konfuzius trainiert? :) )

Und dann meine Lieblingsweisheit (ich habe sie auch schon mal besser formuliert, glaube ich): Kaputt trainieren kann sich jeder. Das Kunststück besteht darin, herauszufinden, wie viel man trainieren und dabei sein Gleichgewicht, seine Work-Life-Balance halten kann. Sodass alles wirklich zum Ziel führt, dass man körperlich fit ist und mental auch damit im Reinen.

Manch einer will einfach nur ein bisschen fitter werden. Auch okay. Das ist dann halt das Trainingsziel. Das wäre aber nichts, wo ich ernsthaft von Muskelaufbau sprechen würde.

Meine 110 Minuten Training heute fingen nach der Vorbereitung damit an ...
Deadlift
10x 100kg
8x 120 kg
6x 130 kg
4x 140 kg
2x 155 kg

... und das waren nur die ersten Minuten.
Danach 5x5 Pullups (Klimmzüge)
Danach 3er Split Jerks ab 80 kg
Danach Tempo Benchpress, mit 60 kg leicht aber halt mit Tempo-Vorgaben
Danach Front Squat begonnen mit 3x100 kg, dann runter auch leichter aber bis 8 Wiederholungen
Danach noch ein bisschen lästiger Stabi-Kram mit Body Weight.

Sowas ist dann immer grenzwertig, auch von der Motivation her. Gerade im Moment in der Aufbauphase. Jedes Mal Steigerung, jedes Mal 2 - 3 Kernübungen bis ans Limit. Und Vieles ist mit Langhantel über Kopf hantieren etc, also högschdde Konzentration gefordert!
In der nächsten Phase geht es dann konkreter an die Technik und Gewichtssteigerung im Gewichtheben.

Und so geht es Jahr für Jahr immer rund. Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich davon erzähle. Es ist immer ein Kampf, aber man lernt, wie man damit umgeht und wo wirklich die Grenzen sind.

Nemon schrieb:Meine 110 Minuten Training

Siehst du, das kann ich derzeit in meinen 3 Wochen Urlaub leisten, aber in meinem aktuellen Alltag nicht, da ich eine berufliche Aufstiegschance verfolge muss ich ich ein Jahr 90 km einfache Strecke Pendeln, 2,5 Stunden am Tag plus 8,5 im Büro, danach ist einfach die Luft raus, um täglich derartig Gas zu geben. Vor allen Dingen mental und wenn man noch Hund und Frau hat erst Recht.

Also habe ich auch deinen Jan wendler plan extrem konzentriert :) ich mache nur die Kernübungen mit dem Kraftreiz an einem Tag und schiebe dann verschiedene kleine Einheiten (u. A. 10 km laufen) in der Woche nach, je nach Lust und ganz individuell.

Aber damit bin ich derzeit zufrieden und eine kleine Steigerung kann ich auch noch feststellen.

Leider musste ich im Mai und Juni notgedrungen komplett mit gewichten pausieren, da meine Gelenke mir das signalisiert und nahegelegt haben.

Bruderchorge schrieb:Also habe ich auch deinen Jan wendler plan extrem konzentriert

Von mir war der aber nicht 🤔
Ich erinnere mich aber irgendwie an einen Powerlifter und einen, der vorhatte, Bankdrückkönig zu werden :)

Nemon schrieb:Von mir war der aber nicht

Du hattest mir den empfohlen oder du hast den User reingebeten der mir den empfohlen hat :D

Nemon schrieb:Bankdrückkönig

Naja ich wollte nur meine Kraft steigern, zum Bankdrückkönig fehlen sicher noch einige 100 Kg, aber ich bin mit der Steigerung zufrieden.

Bruderchorge schrieb:Naja ich wollte nur meine Kraft steigern

Ich meinte nicht mal dich … oder warst du das doch mit den sehr ehrgeizigen Zielen?
Im Zweifel könnte man das recherchieren. Der Thread vergisst nichts ;)

Nemon schrieb:oder warst du das doch mit den sehr ehrgeizigen Zielen?

Zumindest nicht in meiner Erinnerung, aber wer weiß.

@Bruderchorge
@Nemon
@pattimay


Danke sehr, für eure interessanten Beiträge, auch dir @Groucho für das Video.

Ich bin 1,80 groß und wiege rund 74kg. Früher (vor dem Unfall im Frühjahr, Bauchtrauma) habe ich mich rein auf Cardio bezogen. Fahrrad, Laufen, Schwimmen und Seil springen.
Habe während des langen Krankenhausaufenthalt ziemlich an Kraft und Muskeln eingebüßt und merke das heute 12 Wochen später immer noch.
Nach 6wöchigen Sportverbot fahre ich nun wieder Rad und kann auch Seil springen ohne Probleme. Kniebeugen gehen nur ohne Gewichte und die lachhaften ~ 5kg Kurzhanteln sind deshalb, weil ich mehr Gewicht nicht heben kann, ohne Schmerzen im Bauch zu bekommen.
Ich versuche es, unter Schmerzen zu steigern bzgl. Toleranzgrenze, weil ich bemerke, dass ich trotz aller Qual wieder aufrechter gehen kann (vorher ungesunde Schonhaltung) und das den Bauch und Rücken erheblich entlastet. Außerdem habe ich auch Gefallen an Bankdrücken und Curls gefunden und möchte nun, langsam mehr Muskeln aufbauen und ein wenig mehr Kraft erhalten.

Mit eurem strengen Pensum werde ich nie mithalten können oder werden, was auch nicht Ziel ist, bin ich auch zu alt dafür jetzt damit anzufangen.
Ich möchte möglichst das beste herausholen und wieder vollends fit und beweglich werden und hoffentlich bleiben.

@filiz

Sportstudio ist so gar nicht meins. Nach einem langen Arbeitstag schaffen es nur Hund und Bike mich aus der Wohnung rauszuholen. ;)

Elephunk schrieb:5kg Kurzhanteln sind deshalb, weil ich mehr Gewicht nicht heben kann, ohne Schmerzen im Bauch zu bekommen.

Mit dieser konkreten Vorgeschichte kommt da ein ganz neues Licht auf deinen Fall :)

Hast du professionelle Hilfe bei deiner "Reaktivierung"?

@Elephunk
Ich weiss ja nicht was du alles machen darfst an Übungen.
Aber ich kann mir vorstellen das du mit funktionellem Krafttraining besser fährst. Und das zu Beginn erstmal nur mit dem Körpergewicht, denn auch da gibt es durch Variationen der Übungen genug Spielraum für Progression.

Bruderchorge schrieb:Hast du professionelle Hilfe bei deiner "Reaktivierung"?

Dieser Frage möchte ich mich anschließen @Elephunk
Wobei aus deiner Fragestellung ja hervorgeht, dass das nicht zutrifft. Das mit den Bauchschmerzen deutet aber daraufhin, dass es bei dir (noch) problematisch ist. Bekommst du nicht eine Reha-Therapie auf Rezept? Sonst sollte es dir deine Gesundheit wert sein, einen Coach bezahlen. Es gibt heutzutage günstiges Online-Coaching.
Dieses Trainingsziel: …

Elephunk schrieb:Ich möchte möglichst das beste herausholen und wieder vollends fit und beweglich werden und hoffentlich bleiben.

… ist ja etwas verdreht formuliert. Das mit dem vollends fit werden kommt an erster Stelle. Und wenn du mit den Curls Bizeps-Curls meinst, ist das keine Grundübung, mit der man fit oder beweglich wird, sondern Zeitverschwendung, weil du in dieser Zeit anders viel mehr erreichen kannst. Außer dein Trainingsziel lautet: Oberhalb der Disco-Theke stark aussehen ;)

Elephunk schrieb:Mit eurem strengen Pensum werde ich nie mithalten können oder werden, was auch nicht Ziel ist, bin ich auch zu alt dafür jetzt damit anzufangen.

Ich glaube nicht, dass Alter hier ein Kriterium ist. Du kannst jederzeit anfangen und im Rahmen deiner Möglichkeiten ernsthaft trainieren.

Elephunk schrieb:Ich versuche es, unter Schmerzen zu steigern bzgl. Toleranzgrenze, weil ich bemerke, dass ich trotz aller Qual wieder aufrechter gehen kann (vorher ungesunde Schonhaltung) und das den Bauch und Rücken erheblich entlastet.

Ich weiss ja nicht was du für eine OP im Bauchraum hinter dich gebracht hast, aber dieses "Steigern unter Schmerzen" klingt für mich nicht gesund. Es sei denn es handelt sich dabei nur um Muskelkater. Und auch wenn es so ist solltest du auf deinen Körper hören. Er braucht nämlich auch mal Pausen zur Erholung.
Hat sich nach der OP eine Reha angeschlossen?
Dann solltest du auch zur Bewegung angeleitet worden sein bzw. Tipps bekommen haben.
Nennt sich Medizinische Trainingstherapie und kann auch privat gebucht werden. Dann trainierst du unter physiotherapeutischer Aufsicht und lernst noch was dabei.

@Elephunk

Ohne weiteres zu deinem Leid zu wissen würde ich aus der Ferne sagen:

Bei schmerzen dann lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Damit kann man in der Regel weniger kaputt machen als mit viel Gewicht.

Geisonik schrieb:Bei schmerzen dann lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Damit kann man in der Regel weniger kaputt machen als mit viel Gewicht.

Ja nun. Aber das Trainingsziel lautet ja nicht: "Weniger kaputtmachen", sondern Aufbau.

@pattimay
@Nemon
@Heide_witzka
@Geisonik
@Bruderchorge

Danke für die zahlreichen Antworten und Meinungen.

Ende April hatte ich den Unfall, seit 12 Wochen bin ich wieder zuhause und mir geht es eigentlich richtig gut. Eine Reha brauchte ich nicht, aber KG (die ich heute noch mache). Dort wird unter anderem mit Medizinbällen trainiert, die ja auch je nach Größe einiges an Gewicht aufweisen.
Laut Therapeuten darf ich "Kraftsport" ausüben, wenn ich denn nicht übertreibe und das tue ich mitnichten.

Kurzum, ich bin (außer von den Schmerzen, die eher Narbenschmerzen als Muskelkater sind) nicht eingeschränkt und könnte nahezu, in Maßen, alles ausüben und neues ausprobieren.

Kraftsport ist neues Terrain für mich. Die Hanteln hatte ich vorher lediglich als Zusatzgewicht für Kniebeugen genutzt, jetzt aber Gefallen daran gefunden.
Nicht um vorm Spiegel zu posen oder in der Disco im Tanktop rum zu tanzen :D Aus dem Alter bin ich raus. Allerdings ist ein definierter Oberkörper auch nichts verkehrtes ;)

Jedenfalls bin ich nicht abgeneigt mir von euch Übungen anzueignen/übernehmen und bin wirklich sehr dankbar für jeden Tipp - Bitte mit deutscher Bezeichnung. Ich kann mit Liegestütze und Kniebeugen mehr anfangen, als wenn ich jedes Mal googeln muß, was denn genau gemeint ist. :D

Trainingsziel wird oft gefragt.. Mein verbessertes Gangbild und die Kraft die ich nun aus den Schultern ziehe bestärken mich in meinen Vorhaben und natürlich auch der Spaß am schwitzen. Ist halt was anderes als Cardio und ich mutmaße mal, dass man grundsätzlich beim Krafttraining eben nicht nur dicke Beine und Arme bekommt, sondern tatsächlich etwas bewirken kann. Das wünsche ich mir jedenfalls für mich selbst.

Achso, ich habe hier oft über Online-Couching und private medizinische Hilfe gelesen.. Wo genau bzw. wie finde ich so etwas, gerade jetzt während dieser Zeit?
Wohne etwas ländlich an der Grenze zu Luxemburg.

Elephunk schrieb:Achso, ich habe hier oft über Online-Couching und private medizinische Hilfe gelesen.. Wo genau bzw. wie finde ich so etwas, gerade jetzt während dieser Zeit?
Wohne etwas ländlich an der Grenze zu Luxemburg.

Im Internet — auch und gerade in der Provinz :idee: :)
Ich würde normalerweise empfehlen, dass du jemanden nimmst, mit dem du zu Beginn und hin und wieder 1:1-Coaching machen kannst. Also real sich gegenüberstehen. Such doch einfach mal in deinem regionalen Umkreis, ob es jemanden gibt. Oder gleich hier: https://www.personaltrainer-suche.de/search weiß nicht, ob das was ist. Nur ein Beispiel, das ich jetzt auf Anhieb gefunden habe. Aus meinem Umkreis kenne ich aber keinen von denen, was mich etwas stutzig macht 😅
Auf die Qualifikation solltest du aber auch achten.

Hat jemand von euch Erfahrungen mit Coach Stef (und seinen Progrsmmen und App) gesammelt? Ich fange nämlich mit dem Training an und habe mir daweil zumindest fürn Anfang einen 20kg Kurzhantelset, Dip Barren und eine Matte bestellt und weiteres Zeug wie Klimmzugstange kommen noch nach. Laut diesem Coach braucht man für Zuhause nicht mehr als Dip Barren, Kurzhanteln und Klimmzugstange (falls man die nicht schafft übt man mit Dip Barren daweil) und selbst die bezeichnet er nur als seine Empfehlung. Springseil und Gewichtswesten sind noch die letzten zwei die er direkt erwähnt.

@Infidel
Keine Ahnung, wer das ist.
Aber ich würde anstatt Kurzhanteln Kettlebells empfehlen. Die sind variabler und ermöglichen mehr Herausforderungen technischer/koordinativer Art und für Ausdauer-Workouts. Warum nicht beides. Dipbar ist gut, aber das geht auch mit den Ringen - wenn man es kann. Seilspringen in der Wohnung? Sehe ich eher nicht. Einen Satz Power Bands noch.

Ich habe vom Lockdown bis zum Reopening im Frühjar 4x die Woche im Wohnzimmer-Gym mit den Kettlebells, den Ringen, der Klimmzugstange und der Dipbar gearbeitet. Immer wieder und wieder. und wieder und wieder und wieder und wieder. Auf den selben paar Quadratmetern und immer vor derselben Wand. Da gab es durchaus mal Motivationsprobleme. Zumal fehlendes Gewicht dann mit endlosen harten Sätzen und vielen Runden kompensiert wurde. Einerseits war das funktionell sinnvoll und hat auch viel bewirkt. Aber eine Langhantel kann es nicht ersetzen, und ich bin immer noch nicht wieder auf dem vorigen Deadlift-Niveau. Na ja, und wenn man eigentlich alles um das olympische Gewichtheben herumbaut, waren das nur Accessories und keine Kerneinheiten.

Auf Dauer bietet das Mini-Gym nicht genug Abwechslung, meiner Meinung nach. Im Sommer kann man einiges draußen machen. Aber nicht jeder ist über längere Zeit glücklich damit.
Wie vorher schon gesagt: Was sind deine Trainingsziele und was ist dein aktueller Zustand? Ohne darüber mehr zu wissen, kann man dir nicht wirklich weiterhelfen.

Nemon schrieb:Aber ich würde anstatt Kurzhanteln Kettlebells empfehlen. Die sind variabler und ermöglichen mehr Herausforderungen technischer/koordinativer Art und für Ausdauer-Workouts. Warum nicht beides

Ja, mein Budget lässt auch nen Kettlebell zu, ich wollte mich aber zumindest am Anfang an ein Programm richten.

Nemon schrieb:Wie vorher schon gesagt: Was sind deine Trainingsziele und was ist dein aktueller Zustand? Ohne darüber mehr zu wissen, kann man dir nicht wirklich weiterhelfen.

Ich möchte Fett verbrennen (abgenommen habe ich bereits 18 Kilo, die letzten 10 alleine die letzten 3 Monate cirka und das trotz nicht optimaler Ernährung) und Muskeln aufbauen und mich fit machen. Momentan bin ich überhaupt nicht fit eigentlich und wiege mittlerweile 100kg bei 184cm Größe.