Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wer Meditation wirklich lernen möchte, muss wissen, dass er sich auf einen langen Weg begibt. Doch schrecken Sie jetzt nicht zurück, denn auch schon nach ein wenig Übung fühlt man die positive Wirkung. Wer jedoch darauf pocht nach einem Monat intensiver Meditation zur Erleuchtung zu gelangen, der muss hier etwas Besseren gelehrt werden.

Zeit und etwas Geduld sind wichtige Schlüsselwörter, die Sie immer wieder lesen werden. Überhaupt soll es hier nicht darum gehen zur ultimativen Erkenntnis zu gelangen. Vielmehr soll Meditation Ihnen hier als hilfreiches Instrument zu einem erfüllterem und glücklicherem Leben näher gebracht werden.

"Die eigentlichen Geheimnisse auf dem Weg zum Glück sind Entschlossenheit, Anstrengung und Zeit." (Dalai Lama)

Diese Aussage bestätigt, was vorher schon genannt wurde. Niemand wird über Nacht zum Erleuchteten. Das Training des Geistes ist wie das Erlernen des Fahrradfahrens. Es ist nicht einmal von Nöten, dass sie jeden Tag stundenlang meditieren. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit mit der sie sich der Meditation zuwenden. Schon 30 Minuten am Tag reichen, um einen Fortschritt zu erzielen. Sollten Sie während ihres Tages patu keine Zeit zum Üben finden, dann nehmen Sie sich doch einfach vor dem Schlafengehen ein wenig Zeit. Denn es spielt nicht wirklich eine Rolle, wo Sie Meditieren, ob im Bett, auf dem Teppich oder unter der Dusche. Wichtig ist nur, dass es ein Ort ist, an dem Sie sich wohl fühlen und an dem sie einigermaßen ungestört sind. Vielleicht kennen Sie ja sogar einen Ort in der freien Natur, der Ihnen besonders gefällt.

Techniken zur Meditation gibt es wie Sand am Meer. Bei der riesigen Fülle von Meditationstechniken stellt sich vielen die Frage, wo sie eigentlich anfangen sollen. Soll ich damit beginnen zu versuchen mir das geistige Bild einer Kerze vorzustellen oder soll ich einfach nur mit geschlossenen Augen dasitzen? Vielleicht dient mir das Wiederholen eines Mantras zu Beginn am Meisten? Im Grunde sind all diese Techniken zum Einstieg in die Meditation geeignet. Jeder muss für sich selbst entscheiden, was ihm am Besten liegt.Die Grundvorrausetzung für jede Art der Meditation ist die Erzeugung einer inneren Ruhe.

Empfehlenswert dazu ist die Atemmeditation. Sie ist relativ einfach zu erlernen und überall anwendbar.

Wie der Name schon sagt, spielt der eigene Atem bei dieser Art der Meditation eine wichtige Rolle. Setzen Sie sich entspannt hin, möglichst aufrecht, versuchen Sie jedoch nicht krampfhaft eine gerade Haltung einzunehmen. Was zählt ist wirklich nur, dass sie es gemütlich haben. Schließen Sie die Augen und halten Sie einige Sekunden inne. Ihre Atemfrequenz wird durch die körperliche Ruhe ganz automatisch abnehmen. Atmen Sie ruhig und entspannt ein paar Mal ein und aus.

Nun fangen Sie an sich auf ihren Atem zu konzentrieren. Atmen sie bewusst ein und aus. Schenken sie dem Auf- und Absinken ihres Bauches Aufmerksamkeit oder konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Austreten der Luft an ihren Nasenflügeln. Sobald Ihnen ein anderer Gedanken in den Sinn kommt, fokussieren Sie sich wieder auf den Atem. Lassen Sie ihn kommen und gehen.

Die Versuchung wird stark sein, den verschiedenen Gedanken zu folgen, sobald sie auftauchen, aber Sie sollten ihr widerstehen und einsgerichtet auf dem Gefühl des Atems konzentriert bleiben. Dies wird Ihnen zu Beginn recht schwer vorkommen, geben Sie jedoch nicht sofort auf. Wahlweise können Sie versuchen während des Ein- und Atmens bis drei zu zählen, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu erreichen. Dies mag dem einen oder anderen jedoch wegen des eigenen Herzrhythmusses Schwierigkeiten bereiten. Lassen Sie am Besten einfach Ihren ganz natürlichen Atemrhythmus laufen.

Nach einiger Übung werden Sie lernen mit Ihrem Geist alleinig auf Ihren Atem verweilen zu können. Sie werden eine tiefe innere Ruhe erreichen, die bei regelmäßiger Übung auch beim Nicht- Meditieren zu einem ganz natürlichen Teil Ihrer selbst wird.

Versuchen Sie eine Meditationstechnik für 3-4 Wochen durchzuhalten, bevor Sie zu einer anderen fortschreiten.

Die Mantra-Meditation

Eine weitere Meditationstechnik für Einsteiger ist die so genannte Mantra-Meditation. Das Wort Mantra stammt aus dem Indischen. "man" bedeutet denken und "tra" bedeutet befreien. Mantras bestehen meist nur aus ein- oder zweisilbigen Wörtern. Als Mantra dienen oft Wörter mit einer positiven und beruhigenden Bedeutung, wie "Ruhe" oder "Frieden". Es können jedoch auch Wörter ohne größere Bedeutung benutzt werden. Auch die Manntra-Meditation dient letztendlich dazu Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, um zu einer inneren Ruhe zu gelangen.

Die ständige Wiederholung eines Mantras kann einen in einen Trance-ähnlichen Zustand versetzen. In Kombination mit rituellen Tänzen kann dieser Effekt noch verstärkt werden. Man kennt diese Technik der Meditation von verschiedenen Naturvölkern.

Im Grunde ähnelt diese Meditationstechnik sehr der Atemmeditation. Setzen Sie sich auch hierzu entspannt und aufrecht hin. Schließen Sie die Augen und atmen sie ein paar Mal ein und aus, um sich auf die Meditation vorzubereiten. Nun beginnen die das Wort, dass sie als Mantra verwenden möchten wiederholt leise auszusprechen. Es kommt nicht darauf an, dass das Wort deutlich ausgesprochen wird, nuscheln sie es einfach vor sich hin. Richten sie jedoch Ihre gesamte geistige Aufmerksamkeit auf die Silben Ihres Mantras. Es kann hilfreich sein während der Mantra-Meditation mit ihrem Oberkörper vor und zurück zu wippen. Finden sie Ihren eigenen Rhythmus. Natürlich kann das Mantra auch mit dem Atem verbunden werden. Während des Einatmens sprechen sie etwa leise "Ru" und beim Ausatmen "he". Auf diese Weise kann eine wirkungsvolle Kombination von Atem- und Mantra-Meditation gefunden werden.

Achten Sie bei der Mantra-Meditation darauf, dass Sie nicht zu unruhig und hektisch bei der Ausübung werden, das ganze soll schließlich nicht in einer Ekstase enden, sondern entspannend wirken.

Die Einsichts-Meditation

Die Einsichts-Meditation ist eine über 2500 Jahre alte Meditationstechnik. Sie ist auch unter dem Namen Vipassana-Meditation bekannt. Vipassana bedeutet soviel wie "die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind". Im Gegensatz zu den anderen Meditationsarten, kann man laut der buddhistischen Lehre nur durch die Vipassana-Meditation das Nirvana oder die Erleuchtung erlangen. Doch was ist das Besondere an dieser Meditation?

Es ist sehr schwer oder gar unmöglich den Zustand zu beschreiben, der durch diese Meditationstechnik angestrebt wird. Buddha selbst meinte, dass es keine Worte gäbe, um den Zustand im Nirvana zu beschreiben. Man könne es nur selbst erleben. Der gewöhnliche "Freizeit Meditierende" wird die angestrebte Erleuchtung - das Nirvana - doch wohl nie erreichen. Der Zustand kann als völlige Loslösung von der eigenen Person und damit von allen Emotionen und Gedanken beschrieben werden. All diese Dinge sind laut der buddhistischen Lehre nur Illusion. Wer sich von dieser Illusion befreien kann, erlangt zur Erleuchtung und fühlt eine unendliche Befreiung von allen Lastern und Leiden dieser Welt.

Die Technik funktioniert folgendermaßen: Wie immer suchen Sie sich einen ruhigen Platz und schließen die Augen. Anstatt störende Gedanken durch Konzentration auf die Atmung oder ein Mantra auszuschalten, kommt es bei der Einsichts-Meditation darauf an, sich jedes einzelnen Gedankens und jeder Empfindung genau bewusst zu werden. Versuchen Sie nicht krampfhaft Ihre Gedanken und Emotionen zurückzuhalten, sondern lassen Sie ihnen wohlwollend freien lauf. Wichtig ist, dass jeder Gedanke kommen und gehen soll, ohne jedoch von Ihnen bewertet zu werden.

Jegliche Erinnerung oder Gedanke löst in dem gewöhnlichen Menschen eine weitere Empfindung aus. Der Gedanken- und Emotionsfluss gleicht einem unendlichen Wasserfall. Halten Sie jedoch an keinem Gedanken fest, der diesem inneren Wasserfall entspringt. Beobachten Sie den Wasserfall der Gedanken von Außen und lassen Sie die Gedanken einfach vorbeifliegen. Dies erfordert einiges an Übung. Oft werden Sie sich dabei ertappen, wie Sie einen Gedanken weiterverfolgen. Lassen Sie sich jedoch davon nicht demotivieren. Mit der Zeit werden Sie immer mehr die Rolle des Gedankenbeobachters einnehmen und dabei eine tiefe Befreiung und Entspannung erfahren.

Das Ziel dieser Meditationstechnik ist die Loslösung vom Ich und damit die Loslösung von allen Gedanken und Emotionen. Durch die Einsichts-Meditation werden innere Konflikte offenbart und aufgelöst. Festgehackte Gedankenstrukturen werden allmählich verschwinden und eine ausgeglichenere Denkweise wird sich einstellen. Man lernt die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind. Der Meditierende erfährt dadurch eine Befreiung von allen Ängsten und Lastern. Er taucht durch die reine Beobachtung des Selbst in eine Sphäre ein, in der es kein Neid, keine Trauer und kein Leid mehr gibt, da kein subjektives Ich mehr diese Emotionen empfinden könnte. Vielen mag dieser Weg ungewöhnlich erscheinen. Für Buddhisten bedeutet die Erreichung dieses Zustandes jedoch das höchste Ziel, da auch das Ich nur als bloße Illusion gilt.

Es wird Ihnen wohl nicht gelingen diesen höchsten Endzustand zu erreichen, jedoch kann auch die einfache Übung der Einsichts-Meditation Ihnen Einsichten in eine Welt schenken, die Sie zuvor nicht kannten. Dies kann als sehr entspannend und friedvoll empfunden werden. Manchen macht diese tiefe Versinkung und allmähliche Ich Auflösung auch Angst, da es keine alltägliche Erfahrung ist. Wenn dies der Fall ist, dann sollten Sie von der Einsichts-Meditation lassen, oder sich nur langsam an sie "herantasten".

Die Metta-Meditation

Die Metta-Meditation ist eine weitere wichtige Meditationsart der buddhistischen Lehre. Sie basiert auf dem Gefühl der Liebe und des Mitgefühls für alle Menschen und jedes Lebewesen auf der Welt. Sie ist wohl die menschlichste aller Meditationsarten. Der Dalai Lama selbst meditiert mit dieser Technik. Wer ihn und sein Umgang mit anderen Menschen einmal gesehen hat, der weiß von der Kraft dieser Meditation.

Sitzen Sie gerade und schließen sie langsam Ihre Augen. Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus Ihres Atems, wie er in Ihren Körper ein- und wieder austritt. Entspannen Sie sich und lassen sie von der Zukunft und der Vergangenheit ab. Verweilen Sie nur in der Gegenwart. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper - fühlen Sie ihn und akzeptieren Sie ihn, wie er ist - mit Güte. Während Sie ausatmen, lösen Sie sich von innerer Spannung. Nun stellen Sie sich vor von einem hellen Licht umgeben zu sein. Während sie atmen lassen Sie das Licht langsam auf sich zukommen und schließlich durch die Nase, den Kopf oder das Herz in sie eintreten. Lassen Sie sich komplett von dem Licht durchdringen und fühlen Sie seine Wärme.

Lassen Sie ihre Aufmerksamkeit nun Ihren Körper erkunden. Beginnen Sie im Kopf über das Gesicht und wandern Sie langsam den Hals hinunter. Vom Rücken durch die Brust erreichen Sie schließlich ihre Fingerspitzen. Von dort wandern sie durch ihre Beine und gelangen zu jedem ihrer Fußspitzen.

Schließen Sie Frieden mit dem Licht und jeder Faser Ihres selbst. Stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge nun das Bild Ihrer Eltern oder einer liebevollen Person vor und nehmen Sie diese in ihr Gefühl von Liebe und Vergebung auf. Beobachten Sie ihre eigenen Gedanken, vielleicht aus der Kindheit, ob schlechte oder gute und schließen Sie mit diesen Frieden. Nehmen Sie alles in Ihr warmes und gütiges Licht auf. Rufen Sie sich nun eine Situation aus dem Alltag in den Geist. Schließen Sie Frieden mit allen Menschen, die darin vorkommen, ob Freunde, Bekannte oder Personen, die Sie nicht mögen. Legen Sie Gefühle wie Abneigung, Angst, Sorge oder Schuld für den Moment bei Seite.

Erweitern Sie nun Ihr Bild und öffnen Sie sich für alle Menschen, die Ihnen in den Sinn kommen. Nehmen Sie diese als menschliche Wesen mit eigenen Hoffnungen, Wünschen und Problemen wahr, genau wie Sie. Schenken Sie ihnen etwas Aufmerksamkeit. Versuchen Sie sich immer mehr zu öffnen, erweitern Sie ihr Blickfeld auf die ganze Welt. Es mag Ihnen ungewöhnlich vorkommen mit manchen Menschen auf diese Weise konfrontiert zu werden - zum Beispiel mit Politikern. Beobachten Sie, wie Ihr Geist reagiert und ignorieren Sie für den Moment Ihre Entrüstungen und negativen Bewertungen.

Wandern Sie nun geistig in den Weltraum und beobachten Sie den Planeten. Übertagen Sie das Gefühl von Frieden auf den gesamten Planeten und hüllen Sie ihn mit dem Licht ein. Verharren Sie in diesem Zustand und kommen Sie dann langsam zu sich selbst zurück. Wenn sie bereit sind kommen sie langsam zurück zum Atem und öffnen sie ihre Augen.

Sie werden sich nach der Ausübung dieser Meditation sehr befreit und friedvoll fühlen. Desto öfter sie diese Übungen durchführen, desto vertrauter werden sie auch mit dem Gefühl des Friedens und dem Mitgefühl für andere Menschen. Lassen Sie sich in jedem Fall viel Zeit für die Durchführung dieser besonderen Meditation.

Das innere Lachen

Wann immer Sie sitzen und nichts zu tun haben entspannen Sie ihren Unterkiefer und öffnen Sie ihren Mund nur ein wenig. Beginnen Sie durch den Mund zu atmen, jedoch nicht zu tief. Lassen Sie einfach Ihren Körper für Sie atmen, so dass Ihr Atmen immer flacher wird. Wenn Sie fühlen, dass Ihr Atem sehr flach geworden ist, Ihr Mund offen und ihr Unterkiefer entspannt ist, wird sich Ihr ganzer Körper entspannt anfühlen.

In diesem Moment fangen Sie an ein Lächeln zu fühlen - nicht im Gesicht, sondern eines in Ihrem Inneren, das Sie ganz ausfüllt. Es ist kein Lachen, dass von Ihren Lippen ausgeht - es ist ein existentielles Lachen, dass sich nur im Inneren ausbreitet.

Stellen Sie sich vor, als ob das Lachen aus Ihrem Bauch kommt - der Bauch lacht. Es ist ein Lachen, kein Gelächter, es ist also sehr leicht und fein, wie eine Rose, die sich in Ihrem Bauch öffnet und deren Duft sich im ganzen Körper ausbreitet.

Wenn Sie erkannt haben, was das für ein Lachen ist, können Sie für 24 Stunden glücklich sein. Und wann immer Sie diese Fröhlichkeit vermissen, schließen Sie Ihre Augen, ergreifen Sie dieses Lachen wieder und es wird da sein. Wiederholen Sie dieses Lachen so oft Sie wollen und es wird Sie bald überall mithin begleiten.

Weitere Meditationstechniken

Es gibt noch zahlreiche weitere Meditationsarten und Techniken. Im Grunde kann alles zur Meditation werden. Sei es der Abwasch oder ein gemütliches Bad. Auch das Versinken in das Licht einer Kerze oder die Beobachtung eines Regenbogens kann meditativ wirken. Hilfreich kann auch das Hinzuziehen von Musik sein, die einem bei der Besinnung unterstützt.

Es ist das tiefe und entspannte Versinken in eine angenehme Situation, die die Meditation ausmacht. Wie Sie dies Erreichen bleibt komplett Ihnen überlassen. Schrecken Sie nicht davor zurück, sich Ihren eigenen Weg zu Entspannung und Glück aufzubauen, Sie müssen sich auch nicht 100% an die Vorgehensweisen halten. Wenn Sie etwas anderes für Besser empfinden, dann tun Sie dies. Solange man fühlt, dass es gut für einen selbst ist, macht man nichts falsch.

Die vorgestellten Techniken sollten jedoch nur zur Orientierung dienen. Wollen Sie "professionell" meditieren lernen, dann wäre die Belegung eines Kurses die richtige Wahl. Solche Kurse gibt es sogar kostenlos, etwa beim Dhamma Dvara Vipassana-Meditationszentrum in Triebel.

Zwei kleine Übungen zur Konzentration auf die Gegenwart

Es kommt beim Meditieren oft darauf an, sich komplett auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Dies erfordert einiges an Übung. Trainieren kann man diese Fähigkeit mit einer interessanten Technik. Probieren Sie bei ihren alltäglichen Tätigkeiten - sei es beim Staub saugen, Aufräumen oder Lesen - einmal abrupt anzuhalten und einige Sekunden inne zu halten. Bereiten Sie sich nicht auf so einen Moment vor, es muss ganz spontan kommen. Nach einer kleinen Weile der Pause fahren Sie dann einfach mit Ihrer Tätigkeit fort.

Eine weitere Übung lässt sich auch problemlos zu Hause durchführen. Sie beruht darauf sich genau auf eine einzelne Tätigkeit zu konzentrieren. Stellen sie sich dazu am Besten hin und gucken Sie auf ihre Füße. Nun beginnen Sie langsam ein Bein zu heben und den Fuß zum Schritt nach vorn zu strecken. Fokussieren sie all Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bewegung. Wenn Sie merken mit den Gedanken von der Bewegung abzuschweifen, dann halten Sie kurz still und kommen sie zur Bewegung zurück. Auf diese Art und Weise gehen Sie (im Schneckentempo) ein wenig herum.