Der große Kraftsport- und Fitnessthread

Macht ihr bzw. habt ihr auch Ernährungspläne? Wenn ja, wie streng sehen sie bei euch aus?

Ich mache immer sehr detaillierte Ernährungspläne, drucke die aus, zerreiss sie und esse was mir schmeckt.

Venom schrieb:Macht ihr bzw. habt ihr auch Ernährungspläne?

Nein, aber ich bin auch nicht wirklich ein Bodybuilder.

Das einzige worauf ich achte ist Zucker.
Entweder gar nicht oder nur ganz wenig.
Also keine Softdrinks, kein Nutella keine Schokolade und so.
Zuckerhaltiges Obst und Gemüse esse ich aber (wobei ich mich bei Obst auch ein wenig zurück halte)

@Groucho
Hmm okay. Weil ich habe am Anfang damals auch mit ner Liste angefangen wo ALLES notiert werden "musste, wann gegessen wurde, was und wieviel und dann wieviel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate und Kalorien das Zeug hatte. Das war so ziemlich das erste was meiner Demotivation zum Opfer fiel...

Weiß nicht ob das unbedingt so streng nötig ist. Ich will natürlich kein Bodybuilder werden aber wie entscheidend ist es, dass man haargenau so und so viel von dem und dem zu sich nimmt? :X

@Venom

Venom schrieb:wie entscheidend ist es, dass man haargenau so und so viel von dem und dem zu sich nimmt?

Wenn das zu deiner Demotivation beiträgt dann vergiss das.
Ein paar Grundregeln solltest du eben einhalten, nicht mehr und nicht weniger. Du sagst ja selbst das du keine Bodybuilder Ziele hast, daher machs dir nicht so streng.

Der beste Ernährungsplan bringt halt nichts wenn man ihn nicht durchzieht. Wenn du dir für deine Ziele einfach vornimmst den Sport weiter zu machen, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß dabei ist und Abends bzw. in den 2-3 Stunden vorm Schlafen auf Kohlenhydrate verzichtest brauchst du nur noch eines: Geduld. Es gibt nicht das Wundermittel und es ist auch immer individuell wie gut es funktioniert. Bei dem einen geht es schnell, beim anderen dauert es länger. Das hat aber nicht unbedingt was damit zu tun das man was falsch macht, da ist eben jeder Körper etwas unterschiedlich.

Das ist natürlich nur meine Meinung dazu. Aber auch hier wirst du von 5 Leuten 6 Meinungen hören...

@Geisonik

Da haste Recht! Wenn es um Sport und Ernährung geht gibt es 1000 verschiedene Meinungen und meistens denk jeder seine ist die Ultimative!

Jeder Mensch, muss seinen eigenen Weg finden um seinen Ziele zu erreichen und sich so ernähren, wie es seinem Körper gut tut!

@Suzanne
@Geisonik


Zumindest sind sich alle einig dass Ernährung und Training elementare Bestandteile des Weges sind, den Leute beschreiten, um Muskeln aufzubauen und/oder abzunehmen.

Wie und in welcher Kombination sieht natürlich jeder anders. Aber nur vom Lesen der Bücher und kaufen der Programme wird es natürlich nichts.

@Venom

Ich hab den Eindruck als seist du zu sehr mit dem Kopf dabei. In den 4 Wochen die du überlegst, welches Programm und welches Eiweiß besser ist, hättest du schon anfangen und erste Erfolge feiern können. Übertrieben ausgedrückt.

Weniger Naschen und erste Trainingseinheiten, Laufen bzw Walken, Schwimmen oder einfache Übungen mit wenig Schwierigkeit.

@Bruderchorge

Ich finde es sowieso Blödsinn, wenn man sich ein Haufen Literatur kauft und ewig überlebt! Lieber einmal ins Fitness- Studio gehen, Hanteln in die Hand nehmen und ausprobieren. Die Trainer stehen einem meist mit Rat und Tat zur Zeit!
Meistens ist dieser Erfahrungsaustausch besser als 100te von Büchern!

Mal so eine Frage in die Runde.

Es heißt ja immer, dass man nur jeden zweiten Tag trainieren oder die Muskelgruppen wechseln soll, damit sich die Muskeln erholen und aufbauen können. Bezieht sich das nur auf Krafttraining?

Bei mir ist es derzeit so, dass ich 6 Tage die Woche trainiere, aber moderat, weil mich mit härterem Training mein Rücken umbringt und die geschädigten Nerven wahnsinnig machen (Bandscheibenvorfälle und Skoliose).

Das sieht dann so aus, Dienstag, Samstag und Sonntag je 1,25 Std Yoga und am Wochenende im Anschluss noch schwimmen. Mittwoch, Donnerstag und Freitag jeweils 1 Std schwimmen. Da ich eine sitzende Tätigkeit ausübe und fast täglich an den 10 Std kratze, scheint mir das als Ausgleich gut zu bekommen und ist jetzt kein so hartes Training. Ich vermute mal, ein durchschnittlicher bspw Maurer belastet seinen Körper innerhalb einer Stunde Arbeit mehr.

Muss ich da wirklich Trainingspausen einhalten? Mein Trainer im Studio sagt ja, mein Körper bedankt sich jedoch an trainingsfreien Tagen mit heftigen Schmerzen, sodass es ohne Schmerzmittel nicht wirklich geht.

Hat da vllt jmd. Erfahrungen?

@MadamMim

Machst du nur Yoga oder kräftigst du auch deine Muskulatur? Prinzipiell kann man sagen, dass man bei leichten bis moderatem Training nicht unbedingt trainingsfreie Tage benötigt. Es hängt sehr von deinen individuellen Voraussetzungen ab.

@MadamMim

MadamMim schrieb:Ich vermute mal, ein durchschnittlicher bspw Maurer belastet seinen Körper innerhalb einer Stunde Arbeit mehr.

Also ich als Maurer kann Dir da sagen, dass ich ein volles Training meist nur am Wochenende
durchziehe. Je nachdem, wie der Körper so beansprucht wurde, lasse ich bestimmte Übungen
weg, oder belasse es bei Dehnungsübungen.
Hast Du schon mal darüber nachgedacht eine gewisse Grundmuskulatur
aufzubauen? Das kann ich Dir nur wärmstens empfehlen, bin seit dem
relativ schmerzfrei in Rücken und Gelenken.

@Bruderchorge
Also aus meiner Perspektive hat es bei mir heute mehr oder weniger schon angefangen auch wenn es für manche lächerlich klingen könnte: Bei WEITEM mehr Wasser getrunken, noch nie im Leben schaffte ich es wie heute gute 4 Liter Wasser zu trinken, lag aber an der Belastung des zeitlich befristeten Teilzeitjobs den ich gerade mache UND danach ziemlich lange spaziert UND dann 2,5 Std Erholung UND dann Basketball spielen gegangen UND danach gute 20 Minuten nach Hause spaziert :D Bei Ernährung habe ich es ein wenig verbockt da ich Fleischlaibchen und noch einiges Zeug gegessen habe. Ist schon mal ein Anfang. Morgen geht es weiter obwohl ich morgen wahrscheinlich nicht Basketball spielen gehen werde :D

(das mit Erholung sollte keine Leistung sein lol)

@xxrabiatorxx
Im Moment nur schwimmen 5 x pro Woche und 3x Yoga, ja. Krafttraining hab ich mehrmals versucht, das geht nicht gut, danach brennt mein kompletter Arm wieder wie während dem Akutfall und er ist mehrere Tage kaum zu gebrauchen. Zusätzlich dann auch wieder mehr/ starke Rückenschmerzen (an altbkannten Stellen und neuen, die ich fast nur durch das Krafttraining kenne), Kopfschmerzen (die Vorfälle waren an den Halswirbeln), bei jeder Bewegung knackt und kracht es im Rücken und - halt mich bitte nicht für bekloppt - Ohrgeräusche.

Wenn ich diese Probleme dann mal einigermaßen im Griff habe, möchte ich mehr in Richtung Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehen, mein Physio hat mir neben Yoga noch Pilates wärmstens empfohlen. Das kann ich aber derzeit nicht wahrnehmen, da meine Arbeitstage momentan unberechenbar lang sind und der erste Pilateskurs des Tages zu spät anfängt um ihn vor der Arbeit besuchen zu können und ich schaffe es derzeit nur morgens und halt am Wochenende zuverlässig zum Sport.

MadamMim schrieb:m Moment nur schwimmen 5 x pro Woche und 3x Yoga, ja.

Schwimmen ist doch super und baut auch schon Muskulatur auf.

MadamMim schrieb:Krafttraining hab ich mehrmals versucht, das geht nicht gut, danach brennt mein kompletter Arm wieder wie während dem Akutfall und er ist mehrere Tage kaum zu gebrauchen.

Evtl. musst du mit weniger Gewicht einsteigen. Es kann sein, dass deine Bänder und Sehen sehr viel länger zur Anpassung benötigen als allgemein.

MadamMim schrieb:Kopfschmerzen (die Vorfälle waren an den Halswirbeln), bei jeder Bewegung knackt und kracht es im Rücken und - halt mich bitte nicht für bekloppt - Ohrgeräusche.

Ich halte dich nicht für bekloppt, die Ohrengeräusche kenne ich aus eigener Erfahrung.

MadamMim schrieb:Wenn ich diese Probleme dann mal einigermaßen im Griff habe, möchte ich mehr in Richtung Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehen, mein Physio hat mir neben Yoga noch Pilates wärmstens empfohlen.

Je nach Übung kann das auch schon zu viel sein, Pilates kann super anstrengend sein ;-). Ich würde dir ein Workout mit Therabändern empfehlen. Da kannst du super von zu Hause aus trainieren.

Theraband Übungen - 20 Min Gummiband Workout für Anfänger und Fortgeschrittene - Zuhause trainieren

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@MadamMim

MadamMim schrieb:halt mich bitte nicht für bekloppt - Ohrgeräusche

Das kenne ich nur zu gut. Ich habe die ganze Nacht den TV zur Ablenkung
laufen lassen müssen, sonst wäre an Schlaf nicht zu denken gewesen.

MadamMim schrieb:mein Physio hat mir neben Yoga noch Pilates wärmstens empfohlen. Das kann ich aber derzeit nicht wahrnehmen,

Wenn dir Yoga Spaß macht, wird dir Pilates auch gut gefallen. :) ich finde es eigentlich ziemlich ähnlich, nur das eben der Schwerpunkt mehr auf dem Training liegt, während ich Yoga eher als Entspannung sehe, falls das jetzt verständlich ist. :D
Für Pilates gibt es auch tolle Videos auf Youtube.

@psreturns

Aha, ein Maurer. Ich hoffe, mein Beispiel war nicht allzu schlecht gewählt, bezieht es sich doch auf die Anstrengungen, die ein Maurer in den 60er Jahren hatte. Aber ich denke nicht, dass die Arbeit seit damals wesentlich weniger anstrengend wurde. Da kannst du ja auch nicht abends zum Chef sagen: Du pass mal auf, die Arbeit war heute extrem anstrengend, da brauchen meine Muskeln morgen Erholung, ich komm dann übermorgen wieder. Darauf hat sich dann mein Vergleich oben bezogen. Ich habe das nur mal wieder nicht zu Ende ausgeführt.
Du kennst also auch diese Ohrgeräusche? Kommen die bei dir auch vom Nacken? Was trainierst du, damit es dann wirklich ein Ausgleich zur Arbeit ist?
Muskulatur soll und will ich auch wieder aufbauen und ich probiere meinen Trainingsplan immer wieder aus, ich bilde mir auch ein, dass es mittlerweile nicht mehr so schlimm ist danach, aber ich bin auch bei allen Übungen, bei denen ich mit dem Gewicht runtergehen konnte, runtergegangen, aber bei manchen bin ich schon auf dem niedrigsten Gewicht. :-(

@xxrabiatorxx
Das Schwimmen bekommt mir auch sehr gut, ich wechsle halt zwischen Brust, Kraul und Rücken. Danach hab ich eine richtig gute Haltung und es macht mir auch wirklich Spaß, wahrscheinlich auch, weil es mir leicht fällt; vergleichsweise jedenfalls. Nach dem Krafttraining bin ich hingegen krummer als vorher, auch trotz meiner Anpassungen.

Du hast auch Ohrgeräusche vom Nacken ausgelöst? Was tust du dagegen? Bzw hilft es dir?

Übungen zu Hause sind aus Platzgründen nicht so ideal, vor allem wenn ich noch dazu vor den Fernseher muss. Überall wo wir in der Bude Bildschirme haben, hab ich keinen Platz zum Trainieren. Höchstens Übungen im Stehen würden gehen. Aber deshalb habe ich mich auch in einem Studio angemeldet.

Wenn ich davon ausgehe, wie steif und unbeweglich ich noch beim Yoga bin, brauchen meine Sehnen und Bänder noch eine ganze Weile für die Anpassung. :-(


@Akkordeonistin
Yoga mag ich schon, das Dehnen tut unglaublich gut, ist aber auch recht anstrengend für mich, weil ich steifer wie ein Brett bin.


Im September hab ich nochmal einen Trainertermin. Da soll dann der bisherige Trainingsplan nochmal angeschaut werden, um Unterkörperübungen erweitert und Faszien Training und Tiefenmzskularurstärkung sollen dazukommen. Ich frage mich ja ob es nicht klüger gewesen wäre, mit Tiefenmuskulaturtraining und Fasziendingsbums anzufangen statt mit Gerätetraining.

@MadamMim

MadamMim schrieb:Ich hoffe, mein Beispiel war nicht allzu schlecht gewählt

Natürlich ist mein Job körperlich vielleicht anstrengender, aber das Problem ist ja eher
die einseitige Belastung des Rückens, wie z.B. auch das permanente Sitzen im Büro.
Das habe ich mit Bauchmuskeltraining und Dehnungsübungen gut in den Griff bekommen.
Klar merkt man abends, was man gemacht hat(bin auch nicht mehr der Jüngste ;) ),
aber wie gelähmt auf der Couch sitzen ist zum Glück erstmal vorbei.

MadamMim schrieb:Du kennst also auch diese Ohrgeräusche? Kommen die bei dir auch vom Nacken? Was trainierst du, damit es dann wirklich ein Ausgleich zur Arbeit ist?

Also ich war deswegen bei einem mir empfohlenen Sportmediziner, der gleich meinte,
er könne mir zwar alle 3 Monate eine Spritze in den Nacken geben, dass würde aber nur
die Symptome lindern und nicht die Ursachen bekämpfen.
Die wären halt übermäßiger, dauerhafter Stress und die daraus folgenden Haltungsstörungen,
wie ein eingezogener Hals und ständig leicht bis ganz angehobene Schultern,
also eine völlig verkrampfte Nacken/Schultermuskulatur.
Danach habe ich angefangen, etwas zurückzuschalten und mehr auf mich
selbst zu achten.
Diese beiden Übungen mache ich immer noch. Die Übungen kann man auch im
Sitzen machen, nur immer schön gerade sitzen. ;)

https://www.meinefitness.net/nacken-dehnen/


Dazu kommt noch Schultern heben und schlagartig fallen lassen. (Hab auf die Schnelle kein Vid gefunden)

Und zum Schluß die kleinen Nackenmuskeln.
Das Video ist zwar lang, aber sehr gut erklärt.

Test und Stretching der tiefen Nackenmuskeln | Bei Tinnitus, Kopfschmerzen, Schwindel etc.

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Allerdings würde ich da doch lieber erstmal nachfragen, ob Du das
nach Deinen Vorfällen im Nacken so einfach machen darfst.

MadamMim schrieb:Wenn ich davon ausgehe, wie steif und unbeweglich ich noch beim Yoga bin, brauchen meine Sehnen und Bänder noch eine ganze Weile für die Anpassung.

Kleiner Nachtrag: Ich kam nach dem Vorbeugen bis knapp unter die Knie und wollte wieder
mit den Fingern an die Zehen kommen.
Das geht jetzt wieder, also dranbleiben. ;)

MadamMim schrieb: Aber ich denke nicht, dass die Arbeit seit damals wesentlich weniger anstrengend wurde.

Der Zentner Sack Zement ist mittlerweile verboten (glaub ich)

psreturns schrieb:wie z.B. auch das permanente Sitzen im Büro.

Ja, obwohl ich laut Arzt nicht schwere als 5 Kg tragen darf (woran ich mich nie gehalten habe) geht es mir bei und nach körperlicher Arbeit gut.
Nach langem Sitzen am Schreibtisch habe ich oft Rückenschmerzen