Ernährung & Gesundheit: Nahrungsergänzungsmittel & Supplementierung

Hier geht es um das, was der Titel schon sagt: Alles von A wie Vitamin A bis Z wie Zink.
Dies ist nur ein Archiv, die Diskussionen zu den Themen sollen in geeigneten Threads im Forum stattfinden.

Thema: Vitamin D

Dr. Paul Mason, SpoilerBeruf:
Sport- und Ernährungsmediziner (Australien)

Ausbildung und Qualifikation:
Dr. Paul Mason studierte zunächst Physiotherapie und arbeitete mehrere Jahre klinisch, bevor er ein Medizinstudium an der University of Sydney absolvierte. Im Anschluss spezialisierte er sich auf Sportmedizin und absolvierte ein Diplom des Australasian College of Sports and Exercise Physicians (ACSEP). Zudem ist er in den Bereichen klinische Ernährung, Biochemie und funktionelle Medizin fortgebildet.

Beruflicher Schwerpunkt:
Dr. Mason behandelt Patienten mit chronischen Stoffwechselerkrankungen, Autoimmunproblemen und Übergewicht – mit einem Fokus auf ernährungsmedizinische Interventionen, insbesondere Low-Carb-, ketogene und Carnivore-Diäten. Er ist bekannt für seinen evidenzbasierten, aber kritischen Umgang mit medizinischen Leitlinien und plädiert für individualisierte, evolutionsmedizinisch fundierte Ansätze.

Forschung und öffentliche Wirkung:
Obwohl er nicht als klassischer akademischer Forscher tätig ist, publiziert Dr. Mason seine Analysen in Form von Fachvorträgen, Podcasts und Konferenzbeiträgen, z. B. bei Low Carb Down Under, Metabolic Health Summit und diversen Youtube-Kanälen. Seine Stärke liegt in der Vermittlung komplexer biochemischer Zusammenhänge auf zugängliche, aber fundierte Weise.

Positionierung:
Mason ist bekannt für seine kritische Haltung gegenüber pflanzenbasierter Ernährung, hochverarbeiteten Lebensmitteln und bestimmten medizinischen Dogmen. Er plädiert für eine biologisch-artgerechte Ernährung, bei der tierische Vollwertkost im Zentrum steht – unter Einbeziehung von modernen Erkenntnissen zu Entzündung, Mitochondrienfunktion und Hormonregulation.

Online-Präsenz:
• YouTube: „Low Carb Down Under“, „Dr. Paul Mason“, diverse Interviews
• Vorträge mit hoher Reichweite (>1 Mio. Aufrufe)
• Podcasts (z. B. „Peak Human“, „Carnivore Cast“) , dessen Arbeit ich sehr schätze, hat sich in einigen Vorträgen über die Vitamin-D-Supplementierung geäußert und damit auch über die physiologischen Zusammenhänge mit der Sonneneinstrahlung etc.
Um seine Standpunkt zusammenzufassen, habe ich vier YouTube-Videos mit ihm ausgewählt und transkribiert. Die inhaltliche Arbeit erfolgte mit Unterstützung von und in Chats mit SciSpace.

Ich eröffne das Thema Paul Mason & Vitamin D zunächst mit diesen 4 Videos. Die Transkripte (NoteGPT, dann Überarbeitung und Übersetzung durch ChatGPT, dann unredigiert von mir übernommen; es war so schon genug Arbeit ;) ) befinden sich in den jeweiligen Spoilern.
In Folgebeiträgen kommt dann die Auswertung, Zusammenfassung und wissenschaftliche Einordnung. Eine Kurzfassung werde ich im Thread Vitamin D einnehmen Vitamin D einnehmen zeigen.

Ich biete hier im Blog umfangreiches Referenzmaterial. Dies soll hier aber „clean“ gehalten werden. Anmerkungen und Diskussion daher bitte nur im Thread.

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Video 1
Dr. Paul Mason: About Sunburn & Vitamin D

Dr. Paul Mason: About Sunburn & Vitamin D

Externer Inhalt
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Transkript (deutsch) im Spoiler:
SpoilerIch habe nie behauptet, dass Menschen, die sich carnivor ernähren, keinen Sonnenbrand bekommen. Sie können sehr wohl einen Sonnenbrand bekommen – möglicherweise haben sie eine etwas höhere Resistenz dagegen. Der Grund dafür ist, dass das Vitamin-D-Molekül genau die richtige Größe hat, um ultraviolette B-Strahlung zu absorbieren. Und UVB-Strahlung ist diejenige, die die DNA schädigt und letztlich die Rötung und den schmerzhaften Sonnenbrand verursacht.

Wenn wir uns beispielsweise Phytoplankton anschauen, sehen wir, dass diese Vitamin D produzieren – offenbar, um sich vor Schäden durch die Sonne zu schützen. Vitamin D dient unserem Körper also tatsächlich als eine Art Sonnenschutz. Wie bekannt ist, wird Vitamin D aus Cholesterin gebildet. Ein größerer Cholesterinspeicher ermöglicht es dem Körper, bei Sonneneinstrahlung mehr Vitamin D zu erzeugen. Ancel Keys – der berüchtigte Initiator der Sieben-Länder-Studie – fand in seinen Untersuchungen heraus, dass Menschen, die mehr Sonne abbekamen, tatsächlich niedrigere Cholesterinwerte hatten. Das scheint diese Theorie zu untermauern. Wir wissen heute, dass Cholesterin benötigt wird, um Vitamin D herzustellen. Wenn man also häufiger in der Sonne ist, muss der Körper Vitamin D produzieren, um sich vor der Sonne zu schützen, und verbraucht dabei seine Cholesterinvorräte.

Das erklärt auch, warum Menschen mit dunkler Haut in der Sonne weniger Vitamin D produzieren. Sie haben ein Pigment namens Melanin in der Haut, das UVB-Strahlung hervorragend absorbiert. Dadurch brauchen sie gar nicht so viel Vitamin D zu bilden, denn dieses natürliche Hautpigment bietet ihnen von vornherein einen gewissen Schutz vor UVB. Das bedeutet allerdings nicht, dass sie gegen Sonnenbrand immun sind.
Auch Menschen mit dunkler Haut können einen Sonnenbrand bekommen. Und selbst wer sich carnivor ernährt, kann durchaus einen Sonnenbrand erleiden. Man verträgt die Sonne zwar besser und brennt nicht so schnell an (das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen), doch wenn man zu lange in der Sonne bleibt – besonders zur falschen Tageszeit, nämlich wenn die Sonne fast senkrecht steht und die UVB-Strahlung am stärksten ist – dann bekommt man dennoch einen Sonnenbrand.

Mein Rat lautet daher: Ich glaube fest an die gesundheitlichen Vorteile der Sonne. Es gibt sehr gute Belege dafür. In Dänemark hat man zum Beispiel mithilfe des landesweiten elektronischen Gesundheitsregisters eine Studie durchgeführt. Jedes Mal, wenn jemand die Diagnose eines sonnenbedingten Hautkrebses – etwa eines Basalzellkarzinoms oder eines Plattenepithelkarzinoms – erhielt, wurde das erfasst. Man stellte fest, dass Menschen mit einer solchen Hautkrebsdiagnose im Durchschnitt etwa zehn Jahre länger lebten. Das soll nicht heißen, dass Hautkrebs das Leben verlängert – mit ziemlicher Sicherheit dient dieser Hautkrebs hier lediglich als Stellvertretermarker für die Sonneneinwirkung.

Wenn wir uns die wissenschaftlichen Daten ansehen, stammt der überzeugendste Beleg für den Nutzen von Sonnenexposition offenbar von der UVA-Strahlung – und zwar durch einen Stoff namens Stickstoffmonoxid. Wenn der Körper UVA-Strahlung ausgesetzt wird, bildet er diesen chemischen Botenstoff. Stickstoffmonoxid hilft nachweislich, das Immunsystem zu regulieren, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Blutdruck zu stabilisieren und so weiter.

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Video 2
Dr. Paul Mason: Sunlight and Health from Vitamin D to Fish Oil

Dr. Paul Mason: Sunlight and Health from Vitamin D to Fish Oil

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Transkript (deutsch) im Spoiler:
SpoilerEine Analyse hat gezeigt, dass Personen mit einem Melanom im Vergleich zu Personen ohne Hautkrebs kaum eine verminderte Lebensdauer aufwiesen. Bei anderen Hautkrebsarten wie dem Basalzell- oder Plattenepithelkarzinom lebten die Betroffenen im Durchschnitt sogar länger als Menschen ohne Hautkrebs – der Unterschied betrug nahezu zehn Jahre. Nicht jede Studie hat diesen Befund repliziert (es handelt sich um Bevölkerungsdaten, und die Erfahrung Einzelner kann abweichen), aber indirekt deutet dies darauf hin, dass Sonneneinstrahlung selbst bei vorhandenem Hautkrebs vorteilhaft sein könnte.

Um zu verstehen, warum Sonneneinstrahlung so hilfreich sein könnte, müssen wir ein wenig mehr über ultraviolette Strahlung wissen. UV-Strahlung hat eine kürzere Wellenlänge als sichtbares Licht und wird in drei Kategorien unterteilt: UVA, UVB und UVC. UVA-Strahlung (hier gelb dargestellt) durchdringt die Atmosphäre relativ leicht und erreicht größtenteils den Erdboden. Im Gegensatz dazu wird ein Großteil der UVB-Strahlung von der Ozonschicht abgeschwächt, bevor sie den Boden erreicht. Das bedeutet: Je länger der Weg durch die Atmosphäre ist, den die Strahlung zurücklegt, desto weniger UVB trifft letztlich auf der Erde ein. UVC-Strahlung gelangt gar nicht bis zur Erdoberfläche und braucht uns daher nicht zu kümmern.

Zu verschiedenen Tageszeiten unterscheidet sich deshalb das Verhältnis von UVB- zu UVA-Strahlung erheblich. Wenn die Sonne senkrecht über uns steht (also mittags), durchläuft ihr Licht die Atmosphäre auf dem kürzesten Weg – wir bekommen dann relativ gleichmäßige Anteile an UVA- und UVB-Strahlung. Steht die Sonne jedoch tiefer am Himmel (am frühen Vormittag oder späten Nachmittag), muss ihr Licht eine viel größere Masse an Atmosphäre – insbesondere an Ozonschicht – durchdringen. Das reduziert vor allem den UVB-Anteil erheblich. In der Praxis bedeutet das: Beim Sonnenaufgang ist die Menge an UVB-Strahlung noch sehr gering, während die Menge an UVA vergleichsweise hoch bleibt (wie in einer Grafik veranschaulicht wurde).

Sehen wir uns nun die UVB-Strahlung genauer an. Sie ist der Hauptverursacher von Sonnenbrand und trägt maßgeblich zum Hautkrebsrisiko bei – sowohl eine über die Zeit akkumulierte UVB-Dosis als auch intermittierende, intensive UVB-Exposition wurden mit unterschiedlichen Formen von Hautkrebs in Verbindung gebracht. Auf der positiven Seite ist UVB aber auch der Auslöser dafür, dass unsere Haut aus Cholesterin Vitamin D bildet. Viele führen die gesundheitlichen Vorteile der Sonne auf dieses Vitamin D zurück. Doch so wichtig Vitamin D für die Knochengesundheit ist: Es hat nicht annähernd den großen Einfluss auf unsere Lebensspanne, wie man aufgrund der zuvor erwähnten Studien annehmen könnte.

UVA-Strahlung hingegen ist in deutlich geringerem Maße an der Entstehung von Hautkrebs beteiligt. Sie kann das Risiko etwas erhöhen, jedoch weit weniger als UVB. Allerdings trägt UVA zur Hautalterung bei – insbesondere zu Pigmentveränderungen und möglicherweise Falten. Und nun kommt einer der wichtigsten Punkte: UVA-Strahlung setzt in der Haut einen Stoff namens Stickstoffmonoxid frei, der tatsächlich dazu beitragen kann, länger zu leben. Ich wiederhole: UVA-Strahlung bewirkt die Freisetzung von Stickstoffmonoxid in der Haut. Genau dieses Stickstoffmonoxid erklärt den Zusammenhang zwischen einer geringeren Sterblichkeit und ausreichender Sonneneinstrahlung.

Vitamin D allein kann diese beobachteten Vorteile jedoch nicht erklären. Natürlich stellt sich die Frage, woher wir unser Vitamin D bekommen. Etwa 5–10% unseres Tagesbedarfs können wir über die Nahrung decken – nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D (fetter Fisch, Leber, Eigelb), und die meisten Menschen nehmen nicht genug davon über die Ernährung auf. Die wichtigste Quelle ist daher die Sonne: UVB-Strahlen treffen auf die Haut und wandeln dort Cholesterin in Vitamin D um. Gleichzeitig sorgt der UV-Anteil des Sonnenlichts auch für etwas UVA-Exposition, die – wie erwähnt – Stickstoffmonoxid produziert. Vitamin D könnte also allein deshalb mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit einhergehen, weil es zusammen mit Stickstoffmonoxid freigesetzt wird. Und tatsächlich sehen wir diesen Zusammenhang: Eine Meta-Analyse von 32 Studien hat gezeigt, dass bei Menschen mit einem sehr niedrigen Vitamin-D-Spiegel das Sterberisiko fast doppelt so hoch ist wie bei Menschen mit einem hohen Spiegel.

Doch was passiert, wenn man Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht? In einer Studie mit über 2600 Probanden erhielt die Hälfte täglich 800 Internationale Einheiten Vitamin D, die andere Hälfte ein Placebo; man verfolgte dies über fünf Jahre. Betrachtet man die Sterblichkeitsrate in den beiden Gruppen (die durchgezogene Linie für Vitamin D, die gestrichelte für Placebo), zeigt sich praktisch kein Unterschied. Dieses Ergebnis wurde in weiteren Übersichtsarbeiten bestätigt: Vitamin-D-Supplementation brachte keinen signifikanten Vorteil hinsichtlich der Sterblichkeit. Daraus lässt sich schließen, dass Vitamin D allein wahrscheinlich nicht der entscheidende Faktor ist.

Sehen wir uns stattdessen Stickstoffmonoxid an – den Stoff, der bei UVA-Exposition in der Haut freigesetzt wird. In einer Studie wurden Teilnehmer entweder echter UVA-Strahlung oder einer Scheinbestrahlung ausgesetzt, und man überwachte die Auswirkung auf den Blutdruck. Die echte UVA-Bestrahlung (untere Kurve) führte zu einem deutlich stärkeren Blutdruckabfall als die Scheinbestrahlung. Dieser Effekt tritt auf, weil Stickstoffmonoxid die Blutgefäße erweitert und dadurch den Blutdruck senkt. Außerhalb des Labors können wir einen ähnlichen Effekt beobachten: Erinnern Sie sich an die WHO-Daten, die zeigten, dass die Sterblichkeitsrate im Sommer niedriger ist. Ähnliches gilt für den Blutdruck – dieser ist im Sommer im Durchschnitt niedriger als im Winter. Das korreliert sehr eng mit der UVA-Einstrahlung. Hoher Blutdruck (Hypertonie) ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Gefäßerkrankungen – deshalb gibt es auch eine Häufung von Herzinfarkten im Winter.

Stickstoffmonoxid wirkt sich zudem positiv auf unseren Blutzuckerspiegel aus, indem es die Insulinempfindlichkeit verbessert. Ein dauerhaft erhöhter Blutzucker stellt einen Risikofaktor für viele Krankheiten dar (Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz usw.). Hier sehen wir, dass die Zugabe von Natriumnitroprussid (einem Stoff, der zu Stickstoffmonoxid zerfällt) dem Insulin ermöglicht, Glukose effektiver aus dem Blut zu entfernen. Folglich kann man prognostizieren, dass die Blutzuckerkontrolle im Sommer besser ist als im Winter – und genau das zeigt sich: Eine Studie aus der nördlichen Hemisphäre ergab, dass der durchschnittliche Blutzucker (gemessen als HbA1c-Wert) im Sommer signifikant niedriger liegt als im Winter. HbA1c ist einer der stärksten Marker für Krankheitsrisiken überhaupt; eine Abnahme dieses Wertes ist also sehr bedeutsam.
Nun stellt sich die Frage, wie wir mehr von diesem Stickstoffmonoxid-Effekt durch die Sonne bekommen, ohne unser Hautkrebsrisiko unnötig zu erhöhen. Denken Sie daran: Wenn die Sonne tief am Himmel steht, ist der Anteil an UVA-Strahlung relativ höher und der an UVB niedriger. Es ergibt also Sinn, sich bevorzugt dann der Sonne auszusetzen, wenn sie niedriger steht.

Wie kann man abschätzen, wie hoch die UV-Strahlung gerade ist, wenn man draußen ist? Eine einfache Methode besteht darin, die Länge des eigenen Schattens als Anhaltspunkt zu nehmen. Ist der Schatten etwa so lang wie man selbst, kann man sich in der Regel mindestens 30 Minuten ohne Schutz in der Sonne aufhalten. Man könnte versucht sein, sich am Temperaturempfinden zu orientieren – etwa nach dem Motto: Wenn es heiß ist, ist auch die UV-Strahlung stark. Schauen wir uns dazu den Verlauf von Temperatur und UV-Intensität an: Die UV-Strahlung (schwarze Kurve) erreicht ihr Maximum gegen 13 Uhr, während die Temperatur (rote Kurve) erst gegen 18:30 Uhr ihren Höhepunkt hat. Zu dem Zeitpunkt, an dem es am heißesten ist, ist die UV-Strahlung bereits vergleichsweise niedrig. Verlassen Sie sich also nicht auf das Wärmegefühl – die Schattenregel ist ein deutlich besserer Indikator.
Kommen wir nun zu Nicotinamid (Vitamin B3). Eine exzellente Studie, die hier in Sydney durchgeführt wurde, zeigte eine deutliche Reduktion von Hautkrebserkrankungen. Das heißt, für jemanden mit einer Vorgeschichte von nicht-melanozytärem Hautkrebs dürfte es sich lohnen, dieses Vitamin ergänzend einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren (beispielsweise aus Fischöl) scheinen ebenfalls schützend zu wirken. In einer Studie nahmen 15 Freiwillige über einen Zeitraum von bis zu sechs Monaten hochdosiert Fischöl ein. Die UV-Dosis, die erforderlich war, um bei ihnen einen Sonnenbrand auszulösen, stieg danach auf mehr als das Doppelte. Das bedeutete praktisch, dass sie doppelt so lange in der Sonne bleiben konnten, ohne zu verbrennen. Omega-3-Fette bieten noch einen weiteren Vorteil in Bezug auf Hautkrebs, und der hängt mit dem Immunsystem zusammen.
Unser Immunsystem bekämpft nicht nur Krankheitserreger wie Bakterien und Viren, sondern kann auch entartete Zellen erkennen und unschädlich machen. Alles, was das Immunsystem beeinträchtigt, kann potenziell das Krebsrisiko erhöhen. Es ist bekannt, dass Menschen, die immunsuppressive Medikamente einnehmen (etwa nach Organtransplantationen), eine deutlich höhere Hautkrebsrate aufweisen. Auch UV-Strahlung schwächt das Immunsystem – viele Menschen beobachten zum Beispiel, dass sie nach einem sonnigen Wochenende Lippenherpes (Fieberbläschen) bekommen. In Studien hat man gezeigt, dass Mäuse, die chronisch UV-Strahlen ausgesetzt werden, Transplantate und Tumore nicht mehr so abstoßen können wie gesunde Mäuse.

In einer Untersuchung mit 79 Probandinnen wurde der immununterdrückende Effekt der UV-Strahlung verglichen – die eine Gruppe nahm drei Monate lang Fischöl ein, die andere nicht. Es zeigte sich eine signifikante Verringerung des UV-bedingten Immunsuppressionseffekts bei jenen, die Fischöl zu sich nahmen. In einer kombinierten Meta-Analyse und Übersichtsarbeit, die Daten aus 11 beobachtenden, interventionellen und mechanistischen Studien zusammenfasste, fand man außerdem, dass der Verzehr großer Mengen an Omega-3-Fetten mit einer Reduktion des Melanomrisikos um 48% einherging. Das passt sehr gut zu den zuvor erwähnten Beobachtungen bezüglich Sonnenbrand und Immunsuppression.

Nun möchte ich einen Hauptschuldigen benennen: die sogenannten „Gemüseöle“. Diese stammen in Wahrheit nicht von Gemüse, sondern aus Samen – und bevor sie Einzug in unsere Ernährung hielten, wurden sie als Maschinen-Schmiermittel genutzt. Doch das allein ist nicht das Problem. Das eigentliche Problem ist, dass diese Pflanzenöle sehr reich an Omega-6-Fettsäuren sind und dabei nur verschwindend geringe Mengen an Omega-3 enthalten.

Omega-6-Fette sind in Bezug auf Hautkrebs durchaus schädlich: Sie steigern unter anderem die Produktion bestimmter Botenstoffe (der Serie-2-Prostaglandine), welche die Entzündungsreaktion und krebsfördernde Veränderungen in der Haut nach UV-Bestrahlung verstärken. Omega-3-Fette hingegen führen zur Bildung von Serie-3-Prostaglandinen, die diese Prozesse hemmen. Erhöhen wir unseren Omega-6-Spiegel, sinkt dadurch unser Omega-3-Spiegel.

Wie können wir dieses Verhältnis nun zu unserem Vorteil beeinflussen? In einer Ernährungsstudie – ohne Einnahme von Supplementen, nur durch Diätänderung – wurden die Teilnehmer zunächst auf eine Omega-6-arme Ernährung gesetzt (also ohne pflanzliche Samenöle und ohne Margarine). Betrachten wir zuerst den Omega-3-Index (weiße Balken): Über 12 Wochen hinweg stieg der Anteil der Omega-3-Fettsäure EPA in den roten Blutkörperchen um 21%. Schauen wir auf die Omega-6-Werte (rote Balken), sehen wir eine entsprechende Reduktion um etwa 21–26%. Alles in allem ist das nicht schlecht, aber auch nicht überwältigend.

Was geschah, als man zusätzlich die Omega-3-Zufuhr erhöhte? Dann zeigte sich ein gewaltiger Anstieg des Omega-3-Gehalts – um 271% – und beinahe eine doppelt so hohe Reduktion des Omega-6-Gehalts, nämlich um 50%. Und bedenken Sie: Diese Veränderungen wurden allein durch die Ernährung erreicht, ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel. Die Kombination aus weniger Omega-6 und mehr Omega-3 erweist sich also als äußerst effektiv und wird mit großer Wahrscheinlichkeit dazu beitragen, einige der durch UVB-Strahlung verursachten Schäden zu vermeiden.

Fassen wir nun zusammen. Erstens: Die UVA-Strahlung der Sonne setzt Stickstoffmonoxid frei, was vermutlich mit einem Überlebensvorteil verbunden ist. Zweitens: Hauptsächlich die UVB-Strahlung verursacht Sonnenbrand und birgt das größte Hautkrebsrisiko. Wir können unsere UVB-Belastung reduzieren und trotzdem genügend UVA erhalten, indem wir in die Sonne gehen, wenn sie tiefer steht (wir können zum Beispiel unsere Schattenlänge als Anhaltspunkt nutzen). Drittens: Sollten wir wegen geringerer UVB-Belastung nicht genug Vitamin D bilden, können wir gegebenenfalls Vitamin-D-Präparate einnehmen. Viertens: Diabetiker können ihr Hautkrebsrisiko wahrscheinlich durch die Einnahme von Metformin senken. Fünftens: Bei einer Vorgeschichte von Hautkrebs scheint die Einnahme von Nicotinamid das Risiko weiterer Tumore zu reduzieren. Und sechstens: Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist sehr vorteilhaft – es senkt vermutlich das Melanomrisiko und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Sonnenbrand.

Abschließend lässt sich sagen: Angemessene Sonneneinstrahlung ist tatsächlich gut für unsere Gesundheit, und ein allzu striktes Meiden der Sonne richtet wahrscheinlich mehr Schaden als Nutzen an.

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Video 3
Dr. Paul Mason: Vitamin D Explained: How Sun Exposure Affects Your Health

Vitamin D & Supplements - Dr Paul Mason & Dr Chaffee

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Transkript (deutsch) im Spoiler:
SpoilerViele Menschen unterliegen dem Irrtum, zu glauben, dass eine bloße Korrelation bereits Kausalität bedeutet.
Ich bin der Ansicht, dass Vitamin D bis zu einem gewissen Punkt sehr wichtig ist – zum Beispiel für die Knochengesundheit –, aber nicht so wichtig, wie manche es darstellen. Es ist kein Wundermittel gegen das Coronavirus, um ein Beispiel zu nennen. Wir wissen, dass man bei starkem Vitamin-D-Mangel Knochenerkrankungen wie Osteomalazie und Rachitis bekommt, weil die Mineralisierung der Knochen gestört ist. Das ist natürlich ein Problem. Doch sobald man einen einigermaßen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel hat, reicht das aus, um solche Krankheiten zu verhindern.

Dann stellt sich die Frage: Wir beobachten, dass Menschen mit hohen Vitamin-D-Werten tendenziell länger leben. Beweist das nicht, dass Vitamin D gut für uns ist? – Nicht unbedingt. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das heißt: Wenn man fettleibig ist, hat man ein größeres Volumen an Fettgewebe, das Vitamin D aus dem Blutkreislauf aufnehmen kann. Dadurch sind die Vitamin-D-Spiegel im Blut umgekehrt proportional zum Ausmaß der Adipositas. Tatsächlich zeigen Studien: Wenn man Menschen Sonnenlicht aussetzt oder ihnen Vitamin D gibt, ist der Anstieg des Vitamin-D-Spiegels im Serum geringer, wenn sie überschüssiges Fett haben. Das Fettgewebe fungiert im Grunde als Speicher (oder Senke) und zieht Vitamin D aus dem Blut. Verliert man also Gewicht bzw. hat weniger Körperfett, steigt der Vitamin-D-Spiegel entsprechend an. Ein hoher Vitamin-D-Wert im Blut kann demnach ein Stellvertretermarker für einen guten Stoffwechselzustand sein – sprich für einen niedrigen Körperfettanteil. Und das deckt sich völlig mit den Forschungsergebnissen: Wir wissen, dass fettleibige Personen deutlich häufiger schwere Verläufe bei einer Coronavirus-Infektion erleiden, während metabolisch gesunde, schlanke Menschen eher glimpflich davonkommen. Vitamin D spiegelt in diesem Fall also einfach den Gesundheitszustand wider.

Kommen wir nun zum Thema Sonnenlicht. Alle sagen, man müsse in die Sonne gehen, um Vitamin D zu bekommen. Aber trifft das historisch gesehen wirklich zu? Ein großer Teil der Weltbevölkerung hat pigmentierte (dunklere) Haut, die Vitamin D unter Sonneneinstrahlung nicht gut produziert. Es ergibt wenig Sinn anzunehmen, dass Menschen mit heller Haut einen so großen evolutionären Vorteil allein durch ihre Fähigkeit hatten, Vitamin D in der Haut zu bilden. Und tatsächlich sehen wir das auch nicht: Wir sehen keinen großen Unterschied in der Lebenserwartung zwischen Menschen unterschiedlicher Hautpigmentierung.

Der Grund dafür ist folgender: Wenn wir uns historische Bevölkerungsgruppen wie die Inuit ansehen – sie haben dunklere Haut und bekommen so gut wie keine Sonne ab. Als sie vor fast 100 Jahren erstmals wissenschaftlich untersucht wurden (ich bin mir nicht mehr sicher, wann genau – vielleicht vor 90 Jahren), stellte man fest, dass sie durchaus ausreichende Vitamin-D-Spiegel hatten. Woher bekamen sie also ihr Vitamin D? Man muss sich in Erinnerung rufen, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Es steckt im Fett der Tiere, die wir verzehren. Wenn man viele tierische Produkte isst, nimmt man damit auch Vitamin D auf. Erst in jüngerer Zeit gehen wir davon aus, dass wir Vitamin D aus der Sonne beziehen müssen. Früher – als man noch keine Angst vor gesättigten Fetten in Lebensmitteln hatte – konnte man seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung decken. Das ist ein ganz natürlicher Weg, um ausreichend Vitamin D zu bekommen.

Warum produzieren wir dann überhaupt Vitamin D, wenn wir in die Sonne gehen – und warum vor allem hellhäutige Menschen? Vitamin D wird schon seit 500 Millionen Jahren als eine Art Sonnenschutz synthetisiert, wie wir am Beispiel des Phytoplanktons sehen. Es hat genau die richtige Molekülgröße und -form, um die UVB-Strahlen zu absorbieren, die normalerweise die DNA unserer Zellen schädigen würden. Unser Körper stellt Vitamin D also tatsächlich als Sonnenschutz her. Das klingt zwar bizarr, aber es gibt viele Belege dafür. Man bedenke: Der Körper produziert an einem Nachmittag in der Sonne etwa 50.000 Einheiten Vitamin D – deutlich mehr, als für die Gesundheit notwendig wäre. Er produziert diese enorme Menge einzig und allein, um uns zu schützen – sprich, um einen Sonnenbrand zu verhindern.

Die Vitamin-D-Produktion als Reaktion auf UVB-Strahlung ist nichts anderes als ein Schutzmechanismus vor Sonnenbrand. Ancel Keys’ Sieben-Länder-Studie lieferte dazu ein interessantes Detail: In einer Teiluntersuchung verglich man die Cholesterinwerte von Menschen mit unterschiedlicher Sonnenexposition und stellte fest, dass diejenigen, die mehr Sonne abbekamen, niedrigere Cholesterinspiegel hatten. Warum? Weil Vitamin D aus Cholesterin hergestellt wird. Menschen mit mehr Cholesterin können folglich mehr Vitamin D produzieren und sind dadurch besser vor der Sonne geschützt.

Diese Erfahrung machen wir auch in der ketogenen Community: Viele berichten, dass sie länger in der Sonne bleiben können, ohne so schnell zu verbrennen wie früher. Man führt dafür allerlei Argumente ins Feld – etwa bestimmte schädliche Stoffe in Pflanzenölen – doch darum geht es im Kern nicht. Entscheidend ist die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D als Sonnenschutz zu bilden. Wenn Sie einen höheren Cholesterinspiegel haben, können Sie mehr Vitamin D produzieren und sind besser gegen die Sonne gewappnet. Wenn kein „falsches“ Pflanzencholesterin (aus Pflanzensterinen) dazwischenfunkt, das die Vitamin-D-Synthese stört, verbessert das zusätzlich den Schutz. Pflanzliche Sterole beeinträchtigen – wie bereits erwähnt – wichtige Funktionen des Cholesterins; eine davon ist die effektive Vitamin-D-Synthese als Sonnenschutz. Verzichtet man auf solche sterolhaltigen Samenöle, wirkt sich das daher positiv auf den körpereigenen UV-Schutz aus.

Die weitverbreitete Annahme, man müsse in die Sonne gehen, um Vitamin D zu bekommen, stimmt also nicht: Man braucht in Wahrheit eine gesunde Ernährung, um ausreichend Vitamin D zu haben. Viele Leute nehmen eimerweise Vitamin-D-Präparate und denken, das mache sie gesund. Dabei ist ein hoher Vitamin-D-Spiegel meist nur ein Indikator für einen gesunden Lebensstil. Wenn Ihr Vitamin-D-Wert hoch ist, weil Sie sich gesund ernähren und viele natürliche Lebensmittel mit Vitamin D zu sich nehmen, dann geht das mit guter Gesundheit einher. Haben Sie hingegen einen sehr hohen Wert nur deshalb, weil Sie jeden Abend massenhaft Vitamin D schlucken – nun, das beweist noch lange nicht, dass Sie gesund leben. Zwischen beidem besteht nicht zwangsläufig ein direkter Zusammenhang.
Aus diesem Grund empfehle ich im Allgemeinen nicht, Vitamin D zu supplementieren – vorausgesetzt, man hat einen einigermaßen akzeptablen Spiegel. Ich ziehe es vor, wenn die Menschen ihren Vitamin-D-Speicher durch einen gesunden Lebensstil auffüllen.

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Video 4

Dr. Paul Mason - 'The 5 Minute Vitamin D Talk'

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Dr. Paul Mason: 'The 5 Minute Vitamin D Talk'
Transkript (deutsch) im Spoiler:
SpoilerEs gibt eine bekannte Geschichte aus dem Zweiten Weltkrieg: Viele alliierte Flugzeuge wurden abgeschossen, und man versuchte herauszufinden, an welchen Stellen man sie am besten panzern sollte, um sie vor Kugeln zu schützen. Man ging dabei statistisch vor: Als die Flugzeuge von ihren Einsätzen zurückkehrten, markierte man genau, wo überall Einschusslöcher waren, und identifizierte die Bereiche mit dem meisten Schaden. Also sagte man sich: „Dort werden sie am häufigsten getroffen – dort sollten wir die Panzerung verstärken.“ (Hand hoch, wer das für sinnvoll hält.) Was hatte man damit getan? – Man hatte die Bereiche des Flugzeugs ermittelt, die Beschuss verkraften konnten, ohne dass die Maschine abstürzte. Die wirklich verwundbaren Stellen ließ man dabei unberücksichtigt.

Dieses Beispiel zeigt, dass man mit unkonventionellem Denken manchmal zu völlig anderen Schlussfolgerungen kommt. Vitamin D ist meiner Meinung nach ein solcher Fall. Wir betrachten es normalerweise vor allem unter dem Aspekt der Sonne: Wir gehen nach draußen, unser Körper produziert Vitamin D, das muss doch etwas Gutes sein. Wer glaubt also, dass Vitamin D aus der Sonne etwas Gutes ist?

Okay. Sehen Sie: Ihr Körper produziert Vitamin D als körpereigenen Sonnenschutz. Die UVB-Strahlen der Sonne – genau jene Strahlen, die die Haut Vitamin D bilden lassen – schädigen nämlich zugleich die DNA. Die Schutzreaktion Ihres Körpers darauf besteht darin, Vitamin D zu produzieren. Bereits vor 500 Millionen Jahren produzierten Phytoplankton Vitamin D als Sonnenschutz – dieses Merkmal ist also evolutionär erhalten geblieben. Wenn man es aus dieser Perspektive betrachtet, nutzt unser Körper Vitamin D tatsächlich zu einem guten Zweck. Aber das Vitamin D aus der Sonne dient nicht dazu, unsere Knochen stark zu machen, sondern schlicht dazu, uns vor Hautkrebs zu schützen.

Tatsächlich ist es so: Ancel Keys – der berüchtigte Wissenschaftler hinter der Sieben-Länder-Studie – analysierte in einer Teilstudie die Cholesterinwerte von Menschen im Verhältnis zu deren Sonnenexposition. Er fand heraus, dass diejenigen, die mehr Zeit in der Sonne verbrachten, niedrigere Cholesterinspiegel hatten. Warum? Weil Vitamin D aus Cholesterin hergestellt wird.
Damit sind wir bei einem sehr interessanten Punkt. Ich habe vorhin Phytosterole erwähnt – Pflanzensterine – und erklärt, dass sie für uns nicht sonderlich gut sind. Sie können vom Körper aufgenommen werden und die normalen Funktionen des Cholesterins stören. Möglicherweise gehört die Vitamin-D-Synthese in der Haut zu den Funktionen, die dadurch beeinträchtigt werden.

Anekdotisch haben wir nämlich bei vielen Menschen beobachtet, dass der Verzicht auf Samenöle in der Ernährung zu einer höheren Resistenz gegen Sonnenbrand führt. Dutzende Leute haben mir das berichtet; in ketogenen Internetforen findet man zahllose solche Erfahrungsberichte. Vielleicht ein kurzes Handzeichen: Wer hier im Publikum hat das ebenfalls festgestellt? (Sehr viele.) Ich würde schätzen, mindestens die Hälfte von Ihnen.
Die Idee dahinter ist folgende: Wenn Sie regelmäßig Samenöle zu sich nehmen und diese Pflanzensterine Ihre natürliche Vitamin-D-Produktion – also Ihren körpereigenen UV-Schutz – beeinträchtigen, dann sind Sie weniger widerstandsfähig gegen Sonnenbrand.
Betrachten wir auch die Daten zu COVID-19: Oft heißt es, ein hoher Vitamin-D-Spiegel schütze davor, an COVID-19 zu sterben. Diese Assoziation ist zwar korrekt, aber ich würde argumentieren, dass ein hoher Vitamin-D-Wert lediglich ein Stellvertreter für eine gute Stoffwechselgesundheit ist. Im Durchschnitt gilt: Wer einen höheren Vitamin-D-Spiegel hat, befindet sich in einer besseren metabolischen Verfassung.

Vitamin D bezeichnen wir als fettlösliches Vitamin. Was heißt das eigentlich? Es wird im Fettgewebe transportiert und gespeichert. Folglich fungieren bei Übergewichtigen die Fettreserven als Senke – als Reservoir – für Vitamin D. Es wurde in Studien gezeigt, dass bei der Gabe von Vitamin-D-Präparaten an Personen mit unterschiedlichem Körpergewicht die schlankeren Probanden einen deutlich stärkeren Anstieg ihres Vitamin-D-Spiegels im Blut aufwiesen als die übergewichtigen. Vitamin D ist daher ein indirekter Marker für eine gute Stoffwechselgesundheit.

Nun brauchen wir selbstverständlich etwas Vitamin D für gesunde Knochen. Wir alle haben von Osteoporose, Osteomalazie und Rachitis gehört – all das sind Folgen eines schweren Vitamin-D-Mangels. Aber die Schwelle, ab der das zum Problem wird, liegt weit niedriger als das Niveau, das viele in der Keto- und Low-Carb-Community anzustreben versuchen.

Ich behaupte außerdem, die Vorstellung, wir bräuchten unbedingt Sonne, um einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, sei völlig verfehlt. Es gibt bevölkerungsweite Untersuchungen: Als Vilhjálmur Stefansson bei den Inuit lebte, fand er nicht einen einzigen Fall von Vitamin-D-Mangel – und das in einer pigmentierten Bevölkerung, die monatelang keine Sonne sieht.

Woran liegt das? Erinnern wir uns: Vitamin D ist fettlöslich. Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin D. Heutzutage denken wir vor allem daran, Vitamin D über die Sonne zu bekommen, aber in Wahrheit enthält zum Beispiel das Fett von Weiderindern Vitamin D. Auch andere Nahrungsmittel mit natürlichem tierischem Fett enthalten Vitamin D. Es spielt keine Rolle, wie dunkel die Haut ist – man sollte nicht auf die Sonne angewiesen sein, um seinen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Eine gesunde Lebensweise sollte dafür ausreichen.
Und genau das, so glaube ich, ist der Schlüssel dazu, warum die meisten Studien zur Vitamin-D-Supplementierung enttäuschende Ergebnisse zeigen. Wenn Sie einen hohen Vitamin-D-Spiegel haben und er aus der Flasche kommt, bedeutet das, dass Ihnen eine gesunde Ernährungsweise fehlt. Vielleicht sind Sie übergewichtig, und Ihr Fettgewebe entzieht dem Blut das Vitamin D. Es geht letztlich darum, einmal andersherum zu denken.

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Wie gesagt, es geht nachher an dieser Stelle weiter mit den Zusammenfassungen.

Paul Mason über Vitamin D, Sonne und Supplementierung

A) Dr. Paul Masons Standpunkte zu Vitamin D in der kompakten Zusammenfassung

1. Evolutionäre Funktion von Vitamin D
Dr. Paul Mason argumentiert, dass Vitamin D historisch missverstanden wurde. Er vertritt die Auffassung, dass Vitamin D primär als Sonnenschutz fungiert, nicht als Mittel zur Knochenstärkung. Seine zentrale These lautet, dass Vitamin D in der Haut als Reaktion auf UVB-Strahlung gebildet wird, um DNA-Schäden zu verhindern – eine Schutzfunktion, die evolutionär bereits bei Phytoplankton vor 500 Millionen Jahren nachweisbar ist. Vitamin D absorbiere UVB-Strahlung und diene somit als endogener Lichtschutzfaktor.

2. Zusammenhang zwischen Cholesterin und Vitamin D
Vitamin D wird aus Cholesterin synthetisiert. Mason verweist auf Ancel Keys' Sieben-Länder-Studie, die zeige, dass Menschen mit höherer Sonnenexposition tendenziell niedrigere Cholesterinwerte aufwiesen. Dies sei ein Hinweis darauf, dass durch Sonnenlichteinwirkung Cholesterin zur Vitamin-D-Synthese verbraucht wird. Er warnt jedoch vor pflanzlichen Sterolen, da diese die Cholesterin-vermittelten Funktionen – wie die Vitamin-D-Synthese – behindern könnten.

3. Vitamin D als Marker für metabolische Gesundheit
Ein weiterer zentraler Punkt ist Masons Sicht auf Vitamin D als Surrogatmarker. Hohe Vitamin-D-Spiegel sind seiner Ansicht nach nicht kausal gesundheitsförderlich, sondern korrelieren mit gutem Stoffwechselzustand. Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es bei Übergewicht in Fettdepots sequestiert, wodurch Blutspiegel sinken. In Studien zeigen sich daher oft niedrigere Vitamin-D-Spiegel bei Adipositas, obwohl Supplementation keine Mortalitätsvorteile bringt.

4. Kritische Sicht auf Supplementation
Dr. Mason lehnt pauschale Vitamin-D-Supplementation ab. Er argumentiert, dass supplementiertes Vitamin D keinen gleichwertigen gesundheitlichen Effekt habe wie endogen gebildetes oder über tierische Fette aufgenommenes Vitamin D. Studien hätten keine signifikante Reduktion der Gesamtmortalität durch Supplemente gezeigt. Daher empfiehlt er, Vitamin D über Ernährung und moderate Sonnenexposition zu decken.

5. Sonnenexposition und UV-Typen
Mason unterscheidet klar zwischen UVA und UVB. Während UVB Sonnenbrand und DNA-Schäden verursacht (aber auch Vitamin D produziert), führt UVA zur Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO), welches gefäßerweiternd wirkt, den Blutdruck senkt und die Insulinsensitivität erhöht. Diese physiologischen Effekte, nicht Vitamin D, seien laut Mason primär für die gesundheitsfördernde Wirkung von Sonne verantwortlich. Er empfiehlt daher, die Sonne vor allem in den Morgen- und Abendstunden zu nutzen, wenn sie tiefer steht. In dieser Zeit ist das Verhältnis von UVA zu UVB günstiger – man erhält mehr NO-Freisetzung und weniger UVB-induzierte Hautschäden. Als praktischen Richtwert nennt Mason die Schattenlänge: Ist der eigene Schatten mindestens so lang wie man selbst, sei es sicherer, sich ca. 30 Minuten ohne Sonnenschutz im Freien aufzuhalten.

6. Einfluss von Omega-Fettsäuren und Ernährung
Ein weiteres Thema sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 (z.B. aus Fischöl) könne die UVB-Toleranz verbessern, Entzündungen senken und immunmodulierend wirken. Studien zeigten eine Verdopplung der UVB-Resistenz durch Omega-3-Zufuhr. Umgekehrt fördern Omega-6-Fettsäuren aus Samenölen entzündliche Prostaglandine und steigern das Hautkrebsrisiko.

7. Historischer und ethnischer Kontext
Mason verweist auf Inuit-Populationen mit dunkler Hautfarbe, die trotz fehlender Sonnenexposition keine Vitamin-D-Mangelkrankheiten zeigten – ein Beleg dafür, dass eine tierfettreiche Ernährung Vitamin D liefern kann. Dies widerspricht der verbreiteten Ansicht, dass Sonnenexposition für adäquate Vitamin-D-Versorgung unerlässlich sei.

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B) Textversion: Vitamin D – Dr. Paul Masons Perspektive im physiologischen und evolutionsbiologischen Kontext

Dr. Paul Mason stellt in seinen Vorträgen eine Reihe teils unkonventioneller, aber durchdacht formulierter Thesen zur Rolle von Vitamin D auf. Sein Ausgangspunkt ist eine grundlegende Kritik an der populärmedizinischen Reduktion von Vitamin D auf seine Wirkung zur Knochenstärkung. Er argumentiert vielmehr, dass die primäre biologische Funktion von Vitamin D evolutionär im Schutz vor UVB-induzierten DNA-Schäden liege – eine Hypothese, die er mit der Beobachtung untermauert, dass bereits Phytoplankton vor 500 Millionen Jahren Vitamin D als natürlichen UVB-Absorber synthetisierten. Diese Molekülstruktur – chemisch prädestiniert zur Absorption schädlicher UVB-Strahlen – sieht Mason auch beim Menschen als endogenes Schutzsystem: Die Haut produziert Vitamin D unter Sonneneinstrahlung nicht primär für den Knochenstoffwechsel, sondern als eine Art biochemischen Sonnenschutz.

Vitamin D wird im Körper aus Cholesterin synthetisiert – dieser Punkt ist zentral für Masons Argumentation. Er verweist dabei auf einen Abschnitt aus der umstrittenen Sieben-Länder-Studie von Ancel Keys, die in einem Teilzusammenhang zeigte, dass Menschen mit höherer Sonnenexposition tendenziell niedrigere Cholesterinspiegel aufwiesen. Mason interpretiert das so, dass Cholesterin durch Sonnenlicht in Vitamin D umgewandelt werde. (Randbemerkung: Ancel Keys’ Studie ist in der Wissenschaftsgeschichte umstritten, da er Länder mit gegenläufigen Daten ausblendete. Die daraus entstandene These, gesättigte Fette und Cholesterin seien gesundheitsschädlich, gilt heute als überholt. Mason kritisiert Keys häufig, macht in diesem Fall aber eine Ausnahme.)

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist Masons Sichtweise auf Vitamin D als Surrogatmarker für metabolische Gesundheit. Vitamin D ist fettlöslich, und bei Menschen mit Übergewicht wird es in Fettgewebe sequestiert, was die zirkulierenden Blutwerte senkt. Studien, die hohe Vitamin-D-Spiegel mit besserer Gesundheit assoziieren, interpretiert Mason deshalb als indirekten Marker für gute metabolische Kondition und niedrigen Körperfettanteil – nicht als Beleg für eine kausale Schutzwirkung von Vitamin D selbst. Aus dieser Logik folgt auch seine Skepsis gegenüber Vitamin-D-Supplementen: Diese heben zwar die Blutspiegel, aber nicht notwendigerweise die zugrundeliegende Gesundheit, weshalb viele Interventionsstudien mit Supplementen keine signifikanten Mortalitätsvorteile zeigen.

Ein zentrales Thema in seinen Vorträgen ist die Differenzierung zwischen UVB- und UVA-Strahlung. Während UVB sowohl Sonnenbrand als auch Vitamin-D-Synthese verursacht, ist UVA laut Mason für gesundheitsfördernde Effekte wie die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) verantwortlich. NO wirkt gefäßerweiternd, senkt den Blutdruck und verbessert die Insulinsensitivität – Effekte, die Mason mit der sommerlichen Reduktion von Herzinfarkt- und Schlaganfallhäufigkeit sowie besserer Blutzuckerregulation in Verbindung bringt. Die Produktion von NO durch UVA sei physiologisch relevanter als Vitamin D, wenn es um die systemischen Effekte von Sonnenlicht gehe. Aus diesem Grund empfiehlt Mason explizit, Sonnenexposition in den Morgen- und Abendstunden zu bevorzugen, wenn der UVA-Anteil im Sonnenlicht relativ hoch, der UVB-Anteil jedoch reduziert ist. Als pragmatischen Indikator schlägt er die Schattenlänge vor: Ist der eigene Schatten mindestens so lang wie man selbst, sei ein Aufenthalt von etwa 30 Minuten in der Sonne ohne Schutz in der Regel unbedenklich.

Ergänzend weist Mason auf den Einfluss der Ernährung hin, insbesondere auf die Rolle von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Studien zufolge erhöht eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fischöl) die UVB-Toleranz deutlich – Probanden benötigten nach Supplementation doppelt so hohe UVB-Dosen, um Sonnenbrand zu entwickeln. Omega-3 reduziere zudem die UV-induzierte Immunsuppression. Umgekehrt verstärken Omega-6-Fettsäuren (aus Samenölen) die Entzündung über die Bildung von Prostaglandinen der Serie 2, was das Hautkrebsrisiko erhöhe. Mason empfiehlt daher die Reduktion von Omega-6 und gleichzeitige Erhöhung von Omega-3 durch gezielte Ernährung.
Schließlich führt Mason ethnische und historische Beispiele an, etwa die Inuit, die trotz geringer Sonnenexposition keine Vitamin-D-Mangelerscheinungen zeigten. Der Grund: Ihre tierfettreiche Ernährung war reich an natürlichem Vitamin D. Dies widerspreche der gängigen Ansicht, dass Sonnenlicht essenziell sei – vielmehr könne eine natürlich tierische Ernährung eine vollständige Versorgung gewährleisten.

Zusammenfassend plädiert Mason für eine differenzierte Sichtweise: Vitamin D sei weder Allheilmittel noch gefährlich unterversorgter Mikronährstoff, sondern Teil eines komplexen, kontextabhängigen Systems zwischen Ernährung, Stoffwechsel, Licht und Hautphysiologie.

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C) Wissenschaftliche Einordnung von Dr. Paul Masons Thesen zu Vitamin D (im Dialog mit SciSpace entstanden)

Dr. Paul Mason stellt Vitamin D primär als endogenen UVB-Schutz dar – eine Funktion, die er evolutionär beim Phytoplankton verortet. Tatsächlich zeigen Studien, dass Vitamin D-Strukturen UVB-Strahlung absorbieren können. In der etablierten Biochemie gilt Vitamin D aber vor allem als Hormonvorstufe, das über den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) zahlreiche Gene reguliert – insbesondere im Kalziumhaushalt, Immunsystem und in entzündlichen Signalwegen. Masons UVB-Schutzthese ist originell, aber wissenschaftlich ergänzend, nicht ersetzend.

Die Umwandlung von Cholesterin zu Vitamin D via 7-Dehydrocholesterol ist biochemisch korrekt. Masons Hinweis, dass mehr Sonnenlicht zu weniger Cholesterin führe, ist durch Einzelfunde gestützt, wird aber nicht als primärer Regulator des Cholesterinspiegels betrachtet.

Masons Kritik an pflanzlichen Sterolen und PUFAs (insbesondere Omega-6-reiche Öle) basiert auf einer physiologisch fundierten Argumentation: Phytosterole können biochemisch in hormonelle Stoffwechselpfade eingreifen und potenziell die endogene Hormon- und Vitamin-D-Synthese modulieren. Zudem sind inflammatorische und peroxidative Effekte mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFAs), wie Linolsäure, gut dokumentiert – insbesondere im Kontext oxidativen Stresses, mitochondrialer Dysfunktion und entzündlicher Signalwege. Während manche Ernährungsempfehlungen pflanzliche Öle als cholesterinsenkend und „herzgesund“ deklarieren, fehlt diesen Behauptungen häufig eine solide experimentelle Basis, und das Feld gilt als durch wirtschaftliche Interessen stark verzerrt. Masons Ablehnung dieser Substanzen stützt sich auf pathophysiologisch relevante Mechanismen und reflektiert eine wachsende kritische Haltung in Teilen der funktionellen und biochemischen Forschung.

Masons These, dass Vitamin D ein Marker und kein kausaler Schutzfaktor sei, findet in mehreren Metaanalysen teilweise Bestätigung: Interventionsstudien mit Supplementen (z. B. VITAL, D2d) zeigen nur begrenzte Effekte auf Mortalität oder chronische Erkrankungen. Das spricht für seine Argumentation, dass hohe Spiegel eher gute metabolische Gesundheit reflektieren – nicht bewirken.
Der UVA-induzierte NO-Effekt ist physiologisch valide: UVA fördert NO-Freisetzung in der Haut, was Gefäßtonus und Glukoseverwertung verbessern kann. Dennoch bleibt UVB (nicht UVA) für Vitamin-D-Synthese essenziell. Masons Vorschlag, v. a. zu Zeiten mit höherem UVA/geringerem UVB-Anteil Sonne zu tanken, ist daher interessant, aber bei Vitamin-D-Mangel nicht ausreichend.
Die These, dass Omega-3-Fettsäuren die UVB-Toleranz verbessern, ist durch Studien belegt (z. B. Rhodes et al., 2013). Masons Ablehnung von Vitamin-D-Supplementen ist hingegen in der Forschung umstritten: Die Evidenz für Nutzen ist schwach, aber nicht nichtig – besonders bei schwerem Mangel.

Sein Hinweis auf die Vitamin-D-Versorgung über tierische Ernährung (z. B. bei Inuit) ist korrekt, wird jedoch in der Praxis nicht flächendeckend empfohlen. Tierische Quellen wie Leber, Fisch oder Eigelb können bei entsprechenden Mengen die Versorgung sichern – sind aber kultur- und mengenabhängig.
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Fußnote zur Omega-3-Supplementierung (von Nemon hinzugefügt):
Obwohl Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA für ihre entzündungshemmenden und zellprotektiven Eigenschaften bekannt sind, zeigt sich in der praktischen Anwendung ein ernstzunehmendes Problem: Eine Vielzahl handelsüblicher Fischölpräparate weist laut Studien einen hohen Grad an Lipidoxidation auf. Unter anderem in der Arbeit von Jansson & Kay (2022) mit dem Titel “Aldehydes identified in commercially available ω-3 supplements via ¹H NMR spectroscopy” wurden mithilfe der Kernspinresonanzspektroskopie (NMR) toxische Aldehyde in gängigen Omega-3-Präparaten nachgewiesen. Diese Abbauprodukte – insbesondere 4-Hydroxynonenal (4-HNE) und Malondialdehyd (MDA) – sind nicht nur stark proinflammatorisch, sondern auch cytotoxisch, mutagen und potenziell karzinogen. Damit kann eine schlecht gelagerte oder verarbeitete Omega-3-Supplementierung paradoxerweise oxidativen Stress und chronische Entzündung verstärken, anstatt zu lindern.

Empfohlen wird daher entweder der Verzicht auf Fischölkapseln zugunsten frischer, fettreicher Fische (z. B. Wildlachs, Sardinen) oder der gezielte Einsatz von Produkten mit dokumentierter Frische, geringer Oxidationslast und antioxidativem Schutz.

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Ich biete hier im Blog umfangreiches Referenzmaterial. Dies soll hier aber „clean“ gehalten werden. Anmerkungen und Diskussion daher bitte nur im Thread "Vitamin D einnehmen"