Joggen, essen und schlafen

Hallo,

Ich weiß bisher das man vor dem Sport nur eine Kleinigkeit essen sollte wie Äpfel,Bananen und so.Ich gehe jeden zweiten Morgen ab ca 4:00 Uhr eine halbe Stunde joggen.(Ich will mich noch steigern)

Jetzt frage mich nur ob ich nach dem joggen direkt frühstücken kann oder ob ich noch ein bisschen warten soll.

Meine zweite Frage ist: Reicht es aus wenn ich um 22 Uhr schlafen gehe und um 4 Uhr wieder aufstehe?Ich fühle mich körperlich fit ,aber vielleicht brauch ich länger schlaf? Ich will hauptsächlich ein paar Kilos abnehmen,ca 5-6 Kilo.Ich bin 20 Jahre alt.

Grüße

(Quelle: Internet)

Abnehmen: Ernährung VOR und NACH dem Sport.

Vor dem Training
Zur effektiveren Fettverbrennung beim Training wird oft geraten 2-4 Stunden vor dem Ausdauertraining keine Kohlenhydrate mehr aufzunehmen. Am besten sei noch vor dem Frühstück joggen zu gehen, ohne einen Schluck Saft oder Kaffee. Blödsinn!
Training auf nüchternen Magen ist kontraproduktiv!
Es stimmt zwar, dass dadurch die relative Fettverbrennung während des Trainings höher ist (Horowitz et al. 1997), dafür aber im Anschluss auch geringer (Paoli et al. 2011). Das heißt über 24 Stunden bleibt die Menge an verbranntem Fett gleich. Gefahr beim Training auf nüchternen oder hungrigen Magen ist allerdings, dass nicht nur Fett abgebaut wird, sondern auch Muskeln (Singh 1998)! Und dies ist absolut kontraproduktiv zur langfristigen Fettreduktion.
Zucker macht das Training effektiver!
Für das Essen vor dem Training spricht außerdem, dass mehr Leistung erbracht werden kann, was wiederrum zu einem insgesamt höheren Energieverbrauch und Nachbrenneffekt führt.
Halte Dich deshalb bei der Ernährung vor dem Training an die Empfehlungen aus dem Artikel Pre-Workout Nutrition!

Nach dem Training
Nachbrenneffekt geht nicht verloren!
Bei Training mit niedriger Intensität ist die Fettverbrennung während des Trainings relativ hoch, doch im Anschluss kommt es kaum zum Nachbrenneffekt. Wohingegen beim Training mit hoher Intensität der Energieverbrauch im Anschluss an das Training deutlich gesteigert ist. Dieser Nachbrenneffekt bleibt auch trotz einer folgenden Nahrungsaufnahme erhöht (Quelle) und wird nur unwesentlich gemindert (Paoli et al. 2011).
Ausnahmsweise wird hier Zucker nicht in Fett umgewandelt!
Die nach dem Training aufgenommenen Kohlenhydrate werden nicht in Fett umgewandelt, weil sie zur Auffüllung der Energiespeicher in Muskeln und Leber gebraucht werden! Der Grund dafür liegt in der enorm gesteigerten Aufnahmefähigkeit der Muskulatur nach dem Training. Die Muskeln lechzen gerade nach Zucker!
Die Vorteile einer möglichst zeitnahen Nahrungszufuhr sind, dass je schneller die Speicher aufgefüllt werden:
desto größer ist das Energiepotenzial im nächsten Training! (Zawadzki et al. 1992).
desto mehr Eiweiß kann für den Muskelaufbau verwendet werden! (Miller et al. 2003)
desto schneller die Regeneration! (Williams et al. 2003)
Die genauen Mengenangaben und den idealen Zeitablauf findest Du in dem Artikel Post-Workout Nutrition.

alternativ zum Text oben kannste auch ma da schauen,
da is bestimmt was zum trainieren/abnehmen dabei ;)
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